دراز کشیدن ردیف دلت عقب
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دراز کشیدن ردیف دلت عقب
Liing Rear Delt Row یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً دلتوئیدهای عقب را هدف قرار می دهد و به بهبود ثبات شانه، وضعیت بدنی و قدرت بالای بدن کمک می کند. به ویژه برای ورزشکاران، بدنسازان و کسانی که علاقه مند به بهبود زیبایی و قدرت عملکردی بالاتنه خود هستند مفید است. گنجاندن این تمرین در روتین شما می تواند تعریف عضلانی را بهبود بخشد، وضعیت بهتری را پشتیبانی کند و به پیشگیری از آسیب های شانه کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام دراز کشیدن ردیف دلت عقب
- برای ثبات پاهای خود را روی زمین نگه دارید و مطمئن شوید که گردن شما در راستای ستون فقرات است.
- تمرین را با خم کردن آرنج‌ها و بلند کردن دمبل‌ها به سمت بالاتنه در یک حرکت پارویی شروع کنید، در حالی که بازوهای خود را کمی دور از تنه خود نگه دارید تا دلتوئیدهای عقب خود را هدف قرار دهید.
- تیغه های شانه خود را در بالای حرکت به هم فشار دهید و برای یک ثانیه نگه دارید.
- دمبل ها را به روشی کنترل شده به سمت پایین به حالت شروع پایین بیاورید، تا اطمینان حاصل شود که کشش را در دلتوئید عقب خود حفظ می کنید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا دراز کشیدن ردیف دلت عقب
- حالت گرفتن و آرنج: دمبل ها را با یک چنگال خنثی (کف دست ها رو به روی هم) بگیرید و آرنج های خود را کمی خم کنید. از قفل کردن آرنج خودداری کنید زیرا می تواند باعث فشار غیر ضروری شود. این خمیدگی جزئی را در آرنج خود در طول تمرین حفظ کنید تا مطمئن شوید که قسمت‌های عقب را هدف قرار می‌دهید و عضلات سه سر را بیش از حد کار نمی‌کنید.
- حرکت کنترل شده: هنگام بلند کردن دمبل ها، این کار را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. از استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه ها خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود و به طور موثر عضلات شما را کار نمی دهد. تمرکز باید بر روی انقباض عضلانی باشد نه روی وزنه هایی که بلند می شوند.
- فشار در بالا: در
دراز کشیدن ردیف دلت عقب سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دراز کشیدن ردیف دلت عقب?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Liing Rear Delt Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. این تمرین دلتوئیدهای پشت شانه ها را هدف قرار می دهد، اما عضلات پشت را نیز کار می کند. مانند هر ورزش جدید، مبتدیان باید برای یادگیری تکنیک صحیح وقت بگذارند و باید از یک متخصص تناسب اندام مشاوره بگیرند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دراز کشیدن ردیف دلت عقب?
- Seated Rear Delt Row: در این تغییر، تمرین را در حالی که روی نیمکت نشسته اید انجام می دهید، که می تواند به جداسازی دلتوئیدهای عقب و کاهش فشار بر روی کمر شما کمک کند.
- ردیف شیب دار دلتوئید عقب: این تغییر شامل دراز کشیدن رو به پایین روی یک نیمکت شیبدار است که زاویه تمرین را تغییر می دهد و می تواند به هدف قرار دادن قسمت های مختلف دلتوئید عقب کمک کند.
- Single-Arm Rear Delt Row: این تغییر شامل انجام تمرین با یک بازو در یک زمان است که می تواند به بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی کمک کند.
- Bent-Over Rear Delt Row: این تغییر شامل خم شدن از ناحیه کمر و انجام تمرین است که می تواند علاوه بر دلتوئید عقب، به درگیر شدن عضلات مرکزی و پایین کمر شما کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دراز کشیدن ردیف دلت عقب?
- Face Pulls: درست مانند Liing Rear Delt Row، Face Pulls روی دلتوئیدهای عقب کار می‌کند، اما لوزی‌ها و تله‌ها را نیز هدف قرار می‌دهند و وضعیت بدنی و ثبات شانه‌های شما را افزایش می‌دهند.
- ردیف‌های T-Bar: این تمرین با کار کردن نه تنها روی دلتوئیدهای عقب، بلکه بر عضلات پشتی و ذوزنقه‌ای، مکمل ردیف دلت عقب خوابیده است و در نتیجه قدرت و تعادل بالاتنه شما را بهبود می‌بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای دراز کشیدن ردیف دلت عقب
- تمرین پشت دمبل
- تمرین ردیف عقب دلت خوابیده
- ROW DEMBELL برای بازگشت
- ردیف دلت عقب با دمبل
- تمرین ردیف دمبل دراز کشیده
- تقویت کمر با دمبل
- تمرین پشت دراز کشیده با دمبل
- تمرین دمبل دلتوئید عقب
- ردیف دمبل خوابیده برای تقویت پشت
- تمرین دمبل برای دلهای عقب