دراز کشیدن پا بلند کردن سمت

تمرینات مرتبط:

ضربات بال بال زدن

سمت کشش پا

چرخش پا به جلو

ضربه پشت پا خمیده

روتاتور بیرونی لگن دراز کشیده و کشش اکستانسور هیپ

کشش زانویی پا به بیرون

کشش خوابیده از زانو تا قفسه سینه

کشش جانبی لانژ اداکتور

کشش عریض ساق پا ایستاده

گ

گلوتئوس ماکسیموس

معرفی به دراز کشیدن پا بلند کردن سمت

Liing Leg Lift Side یک تمرین ساده و در عین حال موثر برای پایین تنه است که عمدتاً عضلات داخلی و خارجی ران و همچنین عضلات سرینی و مرکزی را هدف قرار می دهد. این تمرین برای افرادی در هر سطح تناسب اندام که می خواهند قدرت پایین بدن، ثبات و تون عضلانی خود را بهبود بخشند، ایده آل است. گنجاندن سمت بلند کردن پا دراز کشیده در روال خود می تواند تعادل کلی بدن، انعطاف پذیری شما را افزایش دهد و همچنین می تواند به پیشگیری از آسیب کمک کند.

اجرای: آموزش گام به گام دراز کشیدن پا بلند کردن سمت

• سر خود را روی بازوی پایین قرار دهید و دست بالا را روی زمین جلوی سینه قرار دهید تا تعادل برقرار شود.
• در حالی که پاهای خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید، به آرامی پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید بدون اینکه باسن یا ساق پا حرکت دهید.
• در بالای بالابر برای لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
• تمرین را به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید و همین مراحل را با پای دیگر انجام دهید.

نکات اجرا دراز کشیدن پا بلند کردن سمت

• حرکت کنترل شده: پای بالایی خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید بدون اینکه باسن یا کمرتان حرکت کند. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد نه تند و تند. این به درگیر شدن عضلات مناسب و جلوگیری از آسیب کمک می کند.
• قلب خود را درگیر نگه دارید: در طول تمرین، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید. این نه تنها به تثبیت بدن شما کمک می کند، بلکه با کارکردن عضلات شکم، کارایی تمرین را نیز افزایش می دهد.
• از قوس دادن به کمر خودداری کنید: یک اشتباه رایج قوس دادن به پشت در حین ورزش است که می تواند منجر به کمردرد یا آسیب شود. برای جلوگیری از این، نگه دارید

کلمات کلیدی مرتبط برای دراز کشیدن پا بلند کردن سمت

• ورزش باسن با وزن بدن
• تغییرات بلند کردن پای دراز کشیده
• لیفت ساق پا برای لگن
• تمرینات وزن بدن برای قدرت لگن
• لیفت پا دراز کشیده برای تقویت لگن
• تمرینات مفصل ران بدون تجهیزات
• تمرینات خانگی برای لگن
• تمرین ساق پا برای بالا بردن وزن بدن
• تمرین جانبی بلند کردن پا دراز کشیده
• تمرین با وزن بدن برای عضلات لگن