پرس چکش دروغگو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس چکش دروغگو
پرس چکش دروغ گفتن یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات قفسه سینه را هدف قرار می دهد، اما شانه ها و عضلات سه سر را نیز درگیر می کند و یک تمرین جامع برای بالاتنه ارائه می دهد. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با سطوح قدرت فردی مطابقت داشته باشد. افراد ممکن است انتخاب کنند که این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند زیرا باعث رشد ماهیچه ها، افزایش قدرت بالاتنه می شود و می تواند به بهبود عملکرد کلی بدن کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس چکش دروغگو
- در حالی که پاهای خود را برای ثبات روی زمین صاف کرده اید، بازوهای خود را کاملاً بالای سینه خود دراز کنید و برای جلوگیری از فشار کمی در آرنج خود خم شوید.
- به آرامی دمبل ها را تا دو طرف قفسه سینه پایین بیاورید و مطمئن شوید که آرنج ها در زاویه 90 درجه قرار دارند.
- لحظه ای در انتهای حرکت مکث کنید، سپس دمبل ها را با استفاده از ماهیچه های قفسه سینه به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که حرکات خود را در طول تمرین کنترل شده و ثابت نگه دارید.
نکات اجرا پرس چکش دروغگو
- حرکت کنترل شده: با خم کردن آرنج وزنه ها را به آرامی به سمت دو طرف سینه پایین بیاورید. آرنج شما باید در پایین حرکت زاویه 90 درجه داشته باشد. از انداختن بیش از حد بازوها به سمت پایین خودداری کنید زیرا این کار می تواند فشار غیرضروری به شانه های شما وارد کند.
- فول اکستنشن: دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید، بازوهای خود را کاملاً دراز کنید اما بدون قفل کردن آرنج ها. یک اشتباه رایج قفل کردن آرنج ها در بالای حرکت است که می تواند منجر به آسیب مفصل شود.
- تکنیک تنفس: در حالی که وزنه ها را پایین می آورید نفس بکشید و در حین فشار دادن نفس خود را بیرون دهید
پرس چکش دروغگو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پرس چکش دروغگو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس چکش دروغ گفتن را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین ایده خوبی است که از یک مربی یا فرد باتجربه بخواهید که ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شوید که تکنیک صحیح را درک می کنید. با افزایش قدرت و اعتماد به نفس، می توانید به تدریج وزن را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس چکش دروغگو?
- پرس چکشی کاهشی: این تغییر روی یک نیمکت کاهش می یابد که بر عضلات پایین قفسه سینه تأکید دارد.
- پرس چکش تک بازویی: در این تغییر، تمرین را یک دست انجام می دهید که می تواند به رفع هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک کند.
- پرس چکشی با نوارهای مقاومت: به جای استفاده از ماشین، این تنوع از نوارهای مقاومتی برای تامین کشش استفاده می کند.
- پرس چکش با گرفتن عریض: این تغییر شامل استفاده از یک چنگال پهن تر روی دسته ها است که می تواند به هدف قرار دادن قسمت بیرونی عضلات قفسه سینه کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس چکش دروغگو?
- Push-ups: Push-ups همان عضلات اصلی را مانند Liing Hammer Press - سینه ها و عضلات سه سر را کار می کند. آنها همچنین هسته و قسمت پایینی بدنه را درگیر می‌کنند و استحکام و پایداری کلی بدن را افزایش می‌دهند که می‌تواند عملکرد را در پرس چکش خوابیده افزایش دهد.
- عضله سه سر: دیپس سه سر با هدف قرار دادن ویژه عضلات سه سر، یکی از ماهیچه های ثانویه مورد استفاده در پرس چکش خوابیده، مکمل پرس چکش خوابیده است و در نتیجه قدرت و استقامت کلی این عضلات را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس چکش دروغگو
- پرس چکش خوابیده دمبل
- تمرین سینه با دمبل
- تمرین پرس چکش دروغ گفتن
- تمرینات قفسه سینه با دمبل
- پرس چکش خوابیده برای سینه
- تمرین دمبل برای سینه ها
- تقویت قفسه سینه با پرس چکش خوابیده
- تمرینات سینه ای با دمبل
- تکنیک پرس چکش دروغگو
- نحوه انجام پرس چکش خوابیده با دمبل