درازکش فمورال
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به درازکش فمورال
تمرین لاغری فمورال یک تمرین پایین تنه است که در درجه اول عضلات همسترینگ، باسن و کمر را هدف قرار داده و تقویت می کند. این یک تمرین عالی برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی است که به دنبال بهبود قدرت و انعطاف پذیری پایین تنه خود هستند. انجام منظم این تمرین می‌تواند عملکرد کلی در ورزش و فعالیت‌های روزانه را افزایش دهد، وضعیت بدنی بهتری داشته باشد و خطر آسیب را کاهش دهد.
اجرای: آموزش گام به گام درازکش فمورال
- زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید.
- به آرامی یک پا را بلند کنید و مستقیماً به سمت سقف بکشید و پای دیگر خود را صاف روی زمین نگه دارید.
- با کنترل، به آرامی پای کشیده خود را به سمت زمین پایین بیاورید، بدون اینکه آن را لمس کنید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید، سپس به پای دیگر بروید و همان مراحل را تکرار کنید.
نکات اجرا درازکش فمورال
- حرکات کنترل شده: هنگام اجرای استخوان ران دراز کشیده، حفظ حرکات کنترل شده بسیار مهم است. از حرکات تند یا سریع که می تواند منجر به فشار یا آسیب شود خودداری کنید. پاهای خود را با استفاده از همسترینگ بالا بیاورید تا زمانی که پاهایتان به سمت سقف باشد و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید.
- دامنه حرکت کامل: با دراز کردن کامل پاهای خود در پایین و کشیدن تا حد امکان بالا در بالا، مطمئن شوید که از دامنه کامل حرکت استفاده می کنید. این کار با درگیر کردن کل گروه عضلانی، اثربخشی تمرین را به حداکثر می‌رساند.
- از اضافه بار خودداری کنید: استفاده از وزن زیاد هنگام انجام این تمرین یک اشتباه رایج است. با وزنه ای شروع کنید که به شما امکان می دهد
درازکش فمورال سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند درازکش فمورال?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرینات Liing Femoral را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه‌های سبک یا حتی بدون وزنه شروع کنید و برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، روی درست کردن فرم تمرکز کنید. همچنین گرم کردن مناسب قبل از شروع تمرین بسیار مهم است. اگر در مورد نحوه انجام ورزش مطمئن نیستید، بهتر است از یک مربی یا یک متخصص تناسب اندام راهنمایی بخواهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای درازکش فمورال?
- کرل پای ایستاده یکی دیگر از تغییرات است، جایی که هنگام انجام تمرین، اغلب با کمک یک دستگاه می ایستید.
- Prone Leg Curl نوعی است که شامل دراز کشیدن صاف روی شکم روی دستگاه فر کردن ساق پا و چرخاندن پاها به سمت باسن است.
- یکی دیگر از انواع حلقه‌های همسترینگ خوابیده با دمبل است که در آن روی نیمکت دراز می‌کشید و در حالی که پاهایتان را حلقه می‌کنید، دمبلی را بین پاهایتان نگه می‌دارید.
- Swiss Ball Hamstring Curl یک تنوع چالش برانگیز است که در آن شما به پشت دراز می کشید و پاشنه های خود را روی یک توپ سوئیسی قرار می دهید و بدن خود را بلند می کنید در حالی که توپ را به سمت خود می پیچید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای درازکش فمورال?
- اسکوات: اسکوات می تواند با کار کردن با گروه های عضلانی یکسان، اما به روشی متفاوت، که می تواند به رشد عضلانی و بهبود تعادل کمک کند، مزایای Liing Femoral را افزایش دهد.
- Deadlifts: Deadlifts یک تمرین مکمل عالی برای Liing Femoral است زیرا عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد و همچنین قسمت پایین کمر را درگیر می کند و به طور کلی قدرت و وضعیت پایین بدن را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای درازکش فمورال
- ورزش فمورال خوابیده دمبل
- تمرین همسترینگ با دمبل
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرینات دمبل برای همسترینگ
- حلقه ران خوابیده با دمبل
- تقویت ران با دمبل
- تمرینات همسترینگ و دمبل ران
- دمبل خوابیده فمورال برای عضلات پا
- تمرین دمبل برای همسترینگ قوی
- ورزش فمورال دراز کشیده برای ران های فشرده