دراز کشیدن از آرنج تا زانو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دراز کشیدن از آرنج تا زانو
تمرین آرنج خوابیده تا زانو یک تمرین پویا برای تمام بدن است که عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد و باعث تقویت و استحکام هسته می‌شود. این برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح، از مبتدی تا ورزشکاران باتجربه، به دلیل شدت قابل تغییر، مناسب است. افراد ممکن است انتخاب کنند که این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا قدرت مرکزی خود را تقویت کنند، تعادل را بهبود بخشند و وضعیت بهتری را ایجاد کنند، که همه اینها برای تناسب اندام کلی و فعالیت های روزانه بسیار مهم هستند.
اجرای: آموزش گام به گام دراز کشیدن از آرنج تا زانو
- زانوی راست خود را خم کنید و آن را به سمت قفسه سینه بلند کنید و همزمان بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید آرنج راست خود را به زانوی راست خود لمس کنید.
- بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید، پاهایتان را کشیده و دستانتان را پشت سر نگه دارید.
- همین حرکت را با زانوی چپ و آرنج چپ خود تکرار کنید.
- به طور متناوب بین سمت راست و چپ خود برای تعداد تکرار مورد نظر خود ادامه دهید.
نکات اجرا دراز کشیدن از آرنج تا زانو
- فرم مناسب: آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر بیاورید و سعی کنید آنها را با هم لمس کنید. به یاد داشته باشید که پای دیگر خود را صاف روی زمین نگه دارید. از بالا کشیدن گردن یا سر با دست خودداری کنید، زیرا ممکن است گردن شما را تحت فشار قرار دهد. در عوض، روی درگیر کردن هسته بدن برای بلند کردن قسمت بالایی بدن تمرکز کنید.
- حرکت کنترل شده: به حالت آهسته و کنترل شده به حالت اولیه برگردید. از اینکه بدنتان به زمین بازگردد، خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث آسیب شود. در عوض، با استفاده از عضلات شکم، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.
- تکنیک تنفس: در حالی که بدن خود را بلند می کنید نفس بکشید و در حالی که بدن خود را پایین می آورید نفس بکشید. این به درگیر شدن ماهیچه های اصلی کمک می کند و تمرین را موثرتر می کند. اجتناب کردن
دراز کشیدن از آرنج تا زانو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دراز کشیدن از آرنج تا زانو?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین آرنج تا زانو را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای عضلات شکم است و می توان آن را متناسب با سطوح مختلف تناسب اندام تغییر داد. با این حال، اطمینان از فرم مناسب برای جلوگیری از هر گونه آسیب مهم است. همیشه ایده خوبی است که آهسته شروع کنید و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج شدت را افزایش دهید. اگر احساس ناراحتی یا درد داشتید، توصیه می شود ورزش را متوقف کنید و با یک متخصص تناسب اندام یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دراز کشیدن از آرنج تا زانو?
- آرنج تا زانو ایستاده: این تغییر در حالت ایستاده انجام می‌شود و زانو را به سمت بالا می‌آورد تا به آرنج برسد که می‌تواند به بهبود تعادل نیز کمک کند.
- آرنج تا زانو نشسته: در حالی که روی نیمکت یا صندلی نشسته اید اجرا می شود، این تغییر بیشتر روی قسمت پایین شکم تمرکز دارد.
- آرنج تا زانو پای صاف دراز کشیده: به جای خم شدن زانو، ساق پا صاف نگه داشته می شود و این باعث افزایش چالش برای عضلات شکم می شود.
- ساید پلانک آرنج تا زانو: این یک تغییر پیشرفته‌تر است که در حالت پلانک کناری انجام می‌شود و روی عضلات مایل، شکم و کمر انجام می‌شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دراز کشیدن از آرنج تا زانو?
- پلانک ها: پلانک ها با ارائه یک تمرین ایستا که کل قسمت مرکزی از جمله قسمت پایین کمر را هدف قرار می دهد، تکمیل می شود، که به بهبود تعادل کلی و وضعیت بدن کمک می کند، مناطقی که در تمرینات آرنج تا زانو عمدتاً روی آنها تمرکز نمی شود.
- چرخش های روسی: این تمرین با هدف قرار دادن عضلات اریب به روشی متفاوت، با ترکیب کردن یک حرکت چرخشی که می تواند قدرت چرخشی و انعطاف پذیری را بهبود بخشد، در نتیجه کارایی کلی تمرین اصلی شما را افزایش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای دراز کشیدن از آرنج تا زانو
- ورزش وزن بدن برای کمر
- تمرین دراز کشیدن آرنج تا زانو
- تمرین تقویتی هسته مرکزی
- ورزش دور کمر با وزن بدن
- ورزش خانگی برای کمر
- روال خوابیدن از آرنج تا زانو
- برای هدف قرار دادن کمر ورزش کنید
- ورزش دور کمر بدون تجهیزات
- ورزش وزن بدن تقویت کننده کمر
- خوابیدن آرنج تا زانو برای کاهش دور کمر