دراز کشیدن کراس اوور کشش
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دراز کشیدن کراس اوور کشش
کشش متقاطع دروغ گفتن یک تمرین مفید است که برای بهبود انعطاف پذیری و تحرک، به ویژه در ناحیه کمر و باسن طراحی شده است. این کشش برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله ورزشکارانی که به دنبال افزایش عملکرد خود هستند و افرادی که ناراحتی در ناحیه کمر را تجربه می کنند، مناسب است. با گنجاندن کشش متقاطع دروغ گفتن در روال خود، می توانید به جلوگیری از آسیب، بهبود وضعیت بدن و کاهش تنش عضلانی کمک کنید.
اجرای: آموزش گام به گام دراز کشیدن کراس اوور کشش
- زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید و پای چپ خود را صاف روی زمین نگه دارید.
- به آرامی زانوی راست خود را در سراسر بدن به سمت چپ حرکت دهید، با هدف لمس زمین با زانوی خود، در حالی که شانه راست خود را صاف روی زمین نگه دارید.
- این کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و در ناحیه کمر و لگن خود کشش را احساس کنید.
- به حالت اولیه برگردید و همین روند را با حرکت زانوی چپ به سمت راست تکرار کنید.
نکات اجرا دراز کشیدن کراس اوور کشش
- حرکت صحیح پا: زانوی راست خود را خم کرده و روی پهلوی چپ خود ضربدر بزنید. در حین انجام این کار، شانه های خود را صاف روی زمین نگه دارید. مطمئن شوید که پای شما از باسن حرکت می کند و نه فقط زانوی شما برای جلوگیری از فشار.
- تنفس کنترل شده: به یاد داشته باشید که در طول کشش عمیق و آهسته نفس بکشید. این به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را شل کنید و حداکثر بهره را از ورزش ببرید.
- از کشش بیش از حد خودداری کنید: یکی از اشتباهات رایج فشار دادن بیش از حد کشش است که می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود. مهم است که فقط تا حدی کشش دهید که کشش ملایم را احساس کنید، نه درد.
- منظم بودن: ثبات در هر روتین کششی کلیدی است. سعی کنید کراس اوور دروغگو را اجرا کنید
دراز کشیدن کراس اوور کشش سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دراز کشیدن کراس اوور کشش?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی کراس اوور دروغ را انجام دهند. این تمرین در واقع یک انتخاب عالی برای مبتدیان است زیرا ساده است و بدون هیچ وسیله ای قابل انجام است. به بهبود انعطاف پذیری و تحرک، به ویژه در ناحیه کمر و باسن کمک می کند. با این حال، مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید به آرامی شروع کنند و به تدریج شدت را افزایش دهند تا آسیب نبینند. همچنین مهم است که فرم مناسب را حفظ کنید تا بیشترین سود را از ورزش ببرید. اگر احساس ناراحتی یا درد داشتید، بهتر است ورزش را متوقف کنید و با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دراز کشیدن کراس اوور کشش?
- کشش متقاطع ایستاده: این حرکت در حالت ایستاده انجام می شود، یک پا را روی پای دیگر رد کنید و از ناحیه کمر خم شوید و به سمت انگشتان پای ضربدری برسید.
- کشش متقاطع به پشت خوابیده: در حالت خوابیده به پشت، یک پا را روی پای دیگر ضربدر می‌زنید و به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه می‌کشید و لگن و کمر را کشیده می‌شوید.
- کشش متقاطع لانژ: در حالت لانژ، پای عقبی را از کنار پای جلویی عبور دهید، سپس به جلو خم شوید تا باسن و ران پای عقب را بکشید.
- کشش متقاطع روی میز: در حالت رومیزی روی دست ها و زانوها، یک زانو را پشت سر دیگری ضربدری کنید و روی پاشنه ها بنشینید و قسمت بیرونی باسن و ران را بکشید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دراز کشیدن کراس اوور کشش?
- چرخش ستون فقرات نشسته یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است، زیرا نه تنها انعطاف پذیری ستون فقرات را مانند کشش متقاطع دراز می کشد، بلکه به کشش عضلات سرینی و لگن نیز کمک می کند.
- Butterfly Stretch همچنین مکمل کشش متقاطع دروغگو است زیرا بر باز کردن باسن و کشش عضلات داخلی ران تمرکز می‌کند و یک روال کششی متعادل پایین تنه را ارائه می‌دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای دراز کشیدن کراس اوور کشش
- تمرینات باسن با وزن بدن
- تکنیک کشش متقاطع دروغ گفتن
- تمرینات کششی ران
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- دستورالعمل های کشش متقاطع دروغگو
- نحوه انجام کشش متقاطع دروغگو
- تمرینات انعطاف پذیری لگن
- تمرینات وزن بدن برای تحرک لگن
- آموزش کشش کراس اوور دروغ گفتن
- بهبود انعطاف پذیری لگن با Liing Crossover Stretch.