کشش متقاطع روی زانو درازکش کشش
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش متقاطع روی زانو درازکش کشش
کشش کششی متقاطع روی زانو یک تمرین مفید است که در درجه اول برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش در ناحیه کمر، باسن و باسن طراحی شده است. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، به ویژه کسانی که به دنبال رهایی از سفتی پایین تنه هستند یا درگیر فعالیت هایی هستند که به انعطاف پذیری پایین بدن نیاز دارند. گنجاندن این کشش در روال خود می تواند به بهبود دامنه حرکتی شما، بهبود وضعیت بدنی و به طور بالقوه کاهش کمردرد کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش متقاطع روی زانو درازکش کشش
- برای ثبات، دست‌های خود را به طرفین دراز کنید و زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- به آرامی زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید، سپس به آرامی آن را از سمت چپ خود عبور دهید و با زانوی خود زمین را لمس کنید.
- سر خود را به سمت راست بچرخانید در حالی که زانوی شما به سمت چپ می رود، وضعیت را برای حدود 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید تا کمر و باسن خود را بکشید.
- به آرامی زانوی راست خود را برگردانید و سر خود را به مرکز برگردانید، سپس همان مراحل را با زانوی چپ خود تکرار کنید، در حالی که سر خود را به سمت چپ بچرخانید، آن را به سمت راست خود عبور دهید.
نکات اجرا کشش متقاطع روی زانو درازکش کشش
- حرکت کنترل شده: زانوی راست خود را خم کنید و به آرامی آن را در سراسر بدن به سمت دست چپ بکشید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد، نه تند و سریع یا شتابزده برای جلوگیری از آسیب. یک اشتباه رایج استفاده از تکانه به جای عضلات برای کشیدن زانو است.
- وضعیت بازو و شانه را حفظ کنید: همانطور که زانوی خود را روی بدن خود می کشید، شانه راست و بازوی خود را صاف روی زمین نگه دارید. سعی کنید زمانی که زانوی خود را بالا می برید، آنها را از روی زمین بلند نکنید. این یک اشتباه رایج است که می تواند اثربخشی کشش را کاهش دهد و به طور بالقوه منجر به ناراحتی یا آسیب شانه شود.
- نگه دارید و رها کنید: کشش را حدود 20-30 ثانیه نگه دارید،
کشش متقاطع روی زانو درازکش کشش سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش متقاطع روی زانو درازکش کشش?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین کششی کشش بر روی زانو را انجام دهند. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و بیش از حد به سمت ناراحتی فشار نیاورید. این تمرین برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی به ویژه در ناحیه کمر و باسن بسیار عالی است. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید زمان خود را صرف درک فرم و تکنیک صحیح برای جلوگیری از آسیب احتمالی کنند. در صورت تجربه هر گونه درد یا ناراحتی، توصیه می شود ورزش را متوقف کرده و با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش متقاطع روی زانو درازکش کشش?
- کشش همسترینگ به پشت: در این تغییر، شما به پشت دراز می‌کشید، یک پا را صاف بالا می‌آورید و به آرامی به سمت سینه‌تان می‌کشید.
- کشش همسترینگ ایستاده: این شامل ایستادن، خم کردن یک زانو و کشیدن آن به سمت قفسه سینه است.
- کشش پروانه ای: این تغییر شامل نشستن روی زمین، جمع کردن پاهای خود و استفاده از آرنج برای فشار دادن زانوها به سمت زمین است.
- حالت کبوتر: این حالت یوگا شامل جلو آوردن یک زانو در حالی که پای دیگر را به عقب باز می کند، سپس به جلو خم می شود تا کشش را عمیق تر کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش متقاطع روی زانو درازکش کشش?
- حالت کبوتر، کشش یوگای محبوب، با هدف قرار دادن باسن و باسن، نواحی که در طول کشش کشش بالا درگیر می‌شوند، با هدف قرار دادن کشش کششی متقاطع روی زانو تکمیل می‌شود، بنابراین انعطاف‌پذیری و تحرک کلی پایین‌تنه را بهبود می‌بخشد.
- کشش Cat-Camel یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است، زیرا تحرک ستون فقرات و استحکام هسته را تقویت می کند، که برای حفظ فرم مناسب و جلوگیری از آسیب در طول کشش کشیدن ضربدری روی زانو درازکش بسیار مهم است.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش متقاطع روی زانو درازکش کشش
- ورزش باسن با وزن بدن
- کشش کششی زانو
- دراز کشیدن متقاطع بیش از کشش
- تمرینات هدف گیری لگن
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- کشش متقاطع از روی زانو به بالا
- تمرینات کششی برای لگن
- تمرینات خانگی برای قدرت لگن
- تمرین وزن بدن بالا کشیدن زانو
- تمرین کششی لگن دراز کشیده