دراز کشیدن ضربدری روی زانو کشش به پایین
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دراز کشیدن ضربدری روی زانو کشش به پایین
کشش درازکش بر روی زانو یک تمرین مفید است که کمر، باسن و باسن را هدف قرار می دهد و به افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می کند. این کشش برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام ایده آل است، به خصوص کسانی که ساعت های طولانی را در حالت نشسته سپری می کنند یا ناراحتی در ناحیه کمر دارند. گنجاندن این کشش در روال خود می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد، کمردرد را کاهش دهد و حرکت کلی بدن را تقویت کند، و آن را به انتخابی مطلوب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت جسمانی خود هستند تبدیل می کند.
اجرای: آموزش گام به گام دراز کشیدن ضربدری روی زانو کشش به پایین
- پای راست خود را از زمین بلند کنید و از زانو خم شوید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.
- با دست چپ به آرامی زانوی راست خود را در سراسر بدن به سمت شانه چپ بکشید، در حالی که بازوی راست خود را برای حفظ تعادل به سمت پهلو دراز کنید.
- این کشش را برای حدود 30 ثانیه نگه دارید و یک کشش ملایم در قسمت پایین کمر و لگن خود احساس کنید.
- پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را با پای چپ تکرار کنید و آن را به سمت شانه راست بکشید.
نکات اجرا دراز کشیدن ضربدری روی زانو کشش به پایین
- کشش صحیح زانو: زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید، سپس با استفاده از دست چپ به آرامی آن را در سراسر بدن به سمت چپ بکشید. مطمئن شوید که خیلی محکم یا خیلی سریع نکشید، زیرا می تواند باعث آسیب به زانو یا کمر شود.
- قرار دادن بازو: بازوی راست شما باید به طرفین کشیده شود و کف دست به سمت پایین باشد. این به تثبیت بدن شما در طول کشش کمک می کند. از بلند کردن شانه راست از روی زمین خودداری کنید، زیرا این کار می تواند اثر کشش را کاهش دهد.
- تنفس کنترل شده: در حالی که زانوی خود را به سمت چپ می کشید، عمیق نفس بکشید و در حالی که آن را رها می کنید بازدم کنید. این به تقویت کمک می کند
دراز کشیدن ضربدری روی زانو کشش به پایین سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دراز کشیدن ضربدری روی زانو کشش به پایین?
بله، مبتدیان می توانند کشش کششی ضربدری روی زانو را انجام دهند. این تمرین نسبتا ساده است و برای افزایش انعطاف پذیری در ناحیه کمر و باسن عالی است. با این حال، مانند هر تمرین جدید، مهم است که به آرامی شروع کنید و از فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب دیدن اطمینان حاصل کنید. در صورت بروز هر گونه ناراحتی یا درد، ورزش باید فوراً متوقف شود. همیشه ایده خوبی برای مبتدیان است که هنگام شروع یک رژیم ورزشی جدید با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دراز کشیدن ضربدری روی زانو کشش به پایین?
- پیچش ستون فقرات به پشت: این تغییر در حالت خوابیده به پشت و بازوها به طرفین کشیده می شود. سپس یک پا را روی پای دیگر رد کنید و بگذارید به پهلو بیفتد و ستون فقرات خود را بچرخانید.
- حالت خوابیده کبوتر: این حالت یوگا همچنین باعث کشش باسن و کمر می شود. به پشت دراز بکشید، یک مچ پا را روی زانوی مقابل رد کنید و پای غیرصلیب شده را به سمت سینه خود بکشید.
- شکل چهار کشش: این تغییر در حالت دراز کشیدن به پشت، ضربدری یک مچ پا روی زانوی مقابل و کشیدن پای صلیب نشده به سمت قفسه سینه، شبیه به حالت خوابیده کبوتر، اما با قرارگیری دست متفاوت انجام می شود.
- کشش ضربدری ایستاده بر روی زانو: این تغییر همان حرکت اصلی را دارد که دراز کشیدن دارد
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دراز کشیدن ضربدری روی زانو کشش به پایین?
- کشش گربه-گاو یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است زیرا نه تنها انعطاف ستون فقرات را افزایش می دهد، بلکه عضلات شکم را نیز تقویت می کند، بنابراین اثربخشی کلی حرکت کششی متقاطع بر روی زانو را بهبود می بخشد.
- حالت کبوتر یک تمرین مفید است که مکمل کشش کششی متقاطع روی زانو است زیرا بر باز کردن باسن و کشش عضلات باسن تمرکز دارد که می تواند به افزایش دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب در طول تمرین اولیه کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دراز کشیدن ضربدری روی زانو کشش به پایین
- ورزش باسن با وزن بدن
- کشش متقاطع از روی زانو به پایین
- کشش درازکش برای باسن
- ورزش با وزن بدن برای باسن
- کشش کششی زانو به پایین
- تمرینات هدف گیری لگن
- کشش کششی وزن بدن
- کشش متقاطع روی زانو
- تمرین کششی لگن دراز کشیده
- وزن بدن کشش باسن.