دراز کشیدن رباینده کشش
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دراز کشیدن رباینده کشش
کشش ربای دروغگو یک تمرین مفید است که عمدتاً قسمت داخلی ران را هدف قرار می دهد، انعطاف پذیری و قدرت را بهبود می بخشد و به پیشگیری از آسیب کمک می کند. این یک تمرین ایده آل برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام یا هر کسی است که به دنبال افزایش تناسب اندام و تحرک بدن خود است. افراد ممکن است بخواهند این کشش را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا عملکرد ورزشی یا فعالیت های روزانه را بهبود بخشند، وضعیت بدن را بهبود بخشند، یا صرفاً برای حفظ سلامت و انعطاف پذیری کلی بدن.
اجرای: آموزش گام به گام دراز کشیدن رباینده کشش
- زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید.
- به آرامی اجازه دهید هر دو زانو به یک سمت بیفتند و پاهای خود را روی زمین نگه دارید تا زمانی که کشش را در باسن و قسمت داخلی ران خود احساس کنید.
- این وضعیت را برای حدود 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید، به یاد داشته باشید که نفس عمیق بکشید و در کشش استراحت کنید.
- به آرامی زانوهای خود را به مرکز برگردانید و این روند را در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات اجرا دراز کشیدن رباینده کشش
- حرکت کنترل شده: وقتی پای بالایی خود را بلند می کنید، آن را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید. از تکان دادن یا تکان دادن پای خود به سمت بالا خودداری کنید زیرا می تواند منجر به آسیب شود. حرکت شما باید صاف و کنترل شده باشد و بر روی عضلات بیرونی ران و لگن تمرکز کنید.
- تراز مناسب: پای خود را در راستای باسن خود نگه دارید، نه به سمت بالا یا پایین. این تضمین می کند که کشش به طور موثر عضلات ابدکتور را هدف قرار می دهد. یک اشتباه رایج چرخاندن پا یا لگن است که می تواند مفصل ران را تحت فشار قرار دهد و اثر کشش را کاهش دهد.
- تنفس: هنگام انجام حرکات کششی نفس خود را حبس نکنید. به طور معمول نفس بکشید و
دراز کشیدن رباینده کشش سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دراز کشیدن رباینده کشش?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی Liing Abductor Stretch را انجام دهند. این تمرین بسیار ساده و برای افزایش انعطاف پذیری، بهبود تحرک لگن و تقویت عضلات ابدکتور لگن مفید است. با این حال، انجام صحیح آن برای جلوگیری از هر گونه آسیب مهم است. مبتدیان باید به آرامی شروع کنند و به تدریج با بهبود انعطاف پذیری و قدرت، شدت را افزایش دهند. در صورت وجود هر گونه ناراحتی یا درد، بهتر است ورزش را متوقف کنید و با یک متخصص تناسب اندام یا یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دراز کشیدن رباینده کشش?
- کشش ابدکتور ایستاده: برای این تغییر، به صورت عمودی بایستید، یک پا را جلوی پای دیگر ضربدری کنید و سپس به طرف پای عقب خود خم شوید تا زمانی که کشش را در قسمت بیرونی باسن و ران خود احساس کنید.
- کشش پروانه ای: این یک روش محبوب است که در آن روی زمین می نشینید، کف پاهای خود را به هم نزدیک می کنید و زانوهای خود را به سمت زمین فشار می دهید تا ربایندگان خود را دراز کنید.
- حالت کبوتر: این ژست یوگا شامل خم کردن یک پا در مقابل خود با زاویه قائم، کشیدن پای دیگر در پشت خود و خم شدن به جلو برای کشش ربایندگان پای خم شده است.
- کشش ساید لانژ: این تغییر شامل بیرون آمدن یک پا به پهلو و خم کردن آن زانو به سمت لانژ، در حالی که پای دیگر را نگه می دارد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دراز کشیدن رباینده کشش?
- لیفت ساق پا دراز کشیده، تمرین دیگری است که مکمل کشش ابداکتور دراز می‌کشد، زیرا نه تنها بر عضلات ابداکتور، بلکه عضلات باسن و مایل نیز کار می‌کند، و قدرت و انعطاف‌پذیری کلی باسن و مرکز را افزایش می‌دهد.
- تمرین هیدرانت آتش نیز یک تمرین مکمل عالی برای کشش ابداکتور دروغ گفتن است زیرا عضلات سرینی ماکسیموس و مدیوس و همچنین ربایندگان لگن را مورد هدف قرار می دهد و به بهبود تحرک و ثبات لگن کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دراز کشیدن رباینده کشش
- ورزش باسن با وزن بدن
- راهنمای کشش رباینده دروغگو
- تمرینات هدف گیری هیپ
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- باسن را با کشش ابداکتور دراز کشیده تقویت کنید
- بهبود انعطاف پذیری لگن
- تمرینات مفصل ران در خانه
- تکنیک کشش رباینده دروغگو
- کشش ابدکتور با وزن بدن
- تمرینات کششی برای عضلات لگن