لانژ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به لانژ
لانژ یک تمرین همه کاره است که در درجه اول عضلات پایین تنه شما از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را تقویت می کند. این برای هر کسی، از مبتدی تا علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته، مناسب است، زیرا می توان آن را متناسب با سطوح مختلف تناسب اندام تغییر داد. مردم مایلند لانژ را در تمرینات خود بگنجانند تا فواید آن در بهبود تعادل، افزایش هم ترازی بدن و افزایش قدرت عملکردی کلی باشد.
اجرای: آموزش گام به گام لانژ
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید در حالی که پای چپ خود را در جای خود نگه دارید.
- بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که زانوی جلویی شما با زاویه 90 درجه خم شود، مطمئن شوید که زانوی شما دقیقا بالای مچ پا قرار دارد.
- وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.
- همین مراحل را با پای چپ خود به جلو تکرار کنید و در طول مدت تمرین به پاهای متناوب ادامه دهید.
نکات اجرا لانژ
- **جلوگیری از آسیب زانو **: یک اشتباه رایج این است که اجازه می‌دهید زانوی شما از انگشتان پا عبور کند، که می‌تواند به زانوی شما فشار بیاورد و منجر به آسیب شود. برای جلوگیری از این امر، به جای فشار دادن زانوی خود به جلو، روی انداختن باسن خود تمرکز کنید.
- **تعادل و ثبات **: ثابت نگه داشتن بدن در طول لانژ بسیار مهم است. این را می توان با اتخاذ یک موضع کمی گسترده تر به دست آورد. این تعادل بیشتری را فراهم می‌کند و به شما امکان می‌دهد به جای تلاش برای حفظ تعادل، روی خود لانژ تمرکز کنید.
- **درگیر هسته شما **: درگیر کردن شما
لانژ سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند لانژ?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین لانژ را انجام دهند. این یک حرکت اساسی است که برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری پایین تنه عالی است. با این حال، فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدگی و حداکثر استفاده از ورزش بسیار مهم است. افراد مبتدی باید قبل از اضافه کردن وزن اضافی، با کاهش وزن بدن شروع کنند. همچنین ممکن است مفید باشد که یک مربی یا ورزشکار با تجربه فرم شما را بررسی کند تا مطمئن شود که حرکت را به درستی انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای لانژ?
- راه رفتن لانژ: این شامل حرکت به سمت جلو و سپس آوردن پای عقبی به سمت پای جلویی و تکرار این حرکت در یک حرکت راه رفتن است.
- Side Lunge: این تغییر لانژ شامل گام برداشتن به پهلو است که قسمت داخلی و خارجی ران را هدف قرار می دهد.
- Jumping Lunge: این یک تغییر لانژ پیشرفته تر است که شامل پریدن و تعویض پاها در هوا برای یک تمرین با شدت بالا است.
- Curtsy Lunge: این تغییر شامل عبور یک پا پشت پای دیگر در یک حرکت کوتاه است که به هدف قرار دادن باسن و قسمت داخلی ران کمک می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای لانژ?
- استپ‌آپ‌ها همچنین مکمل لانژ هستند زیرا الگوی حرکتی یک پا را تقلید می‌کنند که به بهبود قدرت و ثبات یک‌طرفه کمک می‌کند و همچنین همان گروه‌های عضلانی کلیدی را هدف قرار می‌دهند.
- دد لیفت یکی دیگر از تمرینات مکمل لانژ است، زیرا بر روی ماهیچه های زنجیره خلفی مانند باسن و همسترینگ تمرکز می کند و تعادلی را برای ماهیت چهارگانه غالب لانژ ایجاد می کند و قدرت متعادل تری را در قسمت پایین بدن ایجاد می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای لانژ
- تمرین هالتر لانژ
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرینات هالتر برای پاها
- تمرینات لانژ با وزنه
- تمرینات تقویتی برای ران
- تمرینات هالتر عضله چهار سر ران
- تمرین با وزنه برای پاها
- لانژ هالتر برای عضلات چهارسر ران
- تمرینات پا با هالتر.