کرانچ بازوی بلند
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ بازوی بلند
کرانچ بازوی بلند یک تمرین اصلی بسیار موثر است که عضلات شکم را هدف قرار داده و تقویت می کند، ثبات را افزایش می دهد و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. به دلیل تطبیق پذیری و دشواری قابل تنظیم بر اساس موقعیت بازو، هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است. افراد باید این تمرین را در برنامه های خود بگنجانند تا قدرت مرکزی بدن را بهبود بخشند، از مکانیک بهتر بدن حمایت کنند و به پیشگیری از آسیب کمک کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ بازوی بلند
- پاهای خود را روی زانو خم کنید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که فاصله مناسبی از هم دارند.
- عضلات شکم خود را در حالی که بالاتنه خود را از روی زمین بلند می کنید، درگیر کنید، و بازوهای خود را به سمت زانوهایتان برسید، اما آنها را صاف و موازی با زمین نگه دارید.
- به آرامی بدن خود را به حالت شروع پایین بیاورید، کنترل خود را حفظ کنید و اجازه ندهید که شانه هایتان به طور کامل تشک را قبل از شروع تکرار بعدی لمس کنند.
- این تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید و مطمئن شوید که حرکات خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید و قلب خود را در طول تمرین درگیر کنید.
نکات اجرا کرانچ بازوی بلند
- حرکات کنترل شده: از عجله در حرکت خودداری کنید. در عوض، تمرین را به آرامی و با کنترل انجام دهید. این به شما کمک می کند تا عضلات مرکزی را به طور مؤثرتری درگیر کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.
- تنفس: به یاد داشته باشید که وقتی بدن خود را پایین می آورید نفس خود را به داخل بکشید و هنگامی که به حالت خس خس می شوید نفس خود را بیرون دهید. این به شما کمک می کند تا عضلات مرکزی را به طور موثرتری درگیر کنید و انجام تمرین را آسان تر کنید.
- از قوس دادن به کمر خودداری کنید: مهم است که در طول تمرین کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید. قوس دادن به کمر می تواند به ستون فقرات شما فشار وارد کند و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
کرانچ بازوی بلند سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کرانچ بازوی بلند?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کرانچ بازوی بلند را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات شکم است. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مهم است که با شدت کمتر شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت خود، آن را افزایش دهید. همچنین حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است. اگر مطمئن نیستید، به دنبال مشاوره از یک متخصص تناسب اندام باشید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ بازوی بلند?
- Bicycle Crunch: در این تغییر، شما به پشت دراز می کشید، شانه های خود را از روی زمین بلند می کنید و به طور متناوب هر زانو را به سمت آرنج مقابل می آورید، شبیه حرکت رکاب زدن دوچرخه.
- کرانچ عمودی ساق پا: برای این تمرین، به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف در هوا قرار دهید، سپس بالاتنه خود را به سمت ران هایتان بلند کنید در حالی که پاهایتان را ثابت نگه دارید.
- کرانچ دوبل: این تنوع یک کرانچ سنتی را با کرانچ معکوس ترکیب می کند. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، هم بالاتنه و هم پاهایتان را از زمین بلند می کنید و زانوها و آرنج هایتان را به هم نزدیک می کنید.
- کرانچ چرخشی: این شامل انجام یک کرانچ معمولی اما با چرخش در بالا برای کار کردن عضلات مایل است. به جای بلند کردن مستقیم به سمت بالا، بالاتنه خود را بلند کرده و به دو طرف دیگر بچرخانید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ بازوی بلند?
- پلانک‌ها همچنین مکمل کرانچ بازوی بلند هستند زیرا به تقویت کل هسته از جمله شکم عرضی که یک عضله هسته عمیق است که به ثبات، وضعیت بدن و قدرت کلی کمک می‌کند کمک می‌کند.
- کرانچ معکوس یکی دیگر از مکمل های عالی برای کرانچ های بازوی بلند است زیرا در درجه اول عضلات پایین شکم را هدف قرار می دهد که تمرکز بر روی شکم فوقانی را در کرانچ های بازوی بلند متعادل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ بازوی بلند
- تمرین کرانچ بازوی بلند
- ورزش با وزن بدن برای کمر
- تمرینات هدف گیری کمر
- روال کرانچ بازوی بلند
- ورزش دور کمر با وزن بدن
- تقویت کمر با کرانچ بازوی بلند
- کرانچ بازوی بلند برای استحکام هسته
- ورزش کرانچ بازوی بلند با وزن بدن
- تمرینات لاغری کمر
- تکنیک کرانچ بازوی بلند