اهرم ایستاده باسن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اهرم ایستاده باسن
اکستنشن باسن ایستاده اهرمی یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات سرینی ماکسیموس و همسترینگ را تقویت می کند و ثبات، تعادل و قدرت را در قسمت تحتانی بدن افزایش می دهد. این تمرین به ویژه برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که به دنبال بهبود قدرت پایین تنه خود هستند مفید است. کسی می خواهد این تمرین را برای تقویت عملکرد ورزشی خود، کمک به پیشگیری از آسیب و بهبود حرکات عملکردی در فعالیت های روزانه انجام دهد.
اجرای: آموزش گام به گام اهرم ایستاده باسن
- یک بند یا کابل مقاومتی را به مچ پای خود بچسبانید و از ایمن و راحت بودن آن اطمینان حاصل کنید.
- به آرامی پای خود را به سمت عقب بکشید و زانوی خود را صاف نگه دارید تا زمانی که احساس انقباض در عضلات باسن و همسترینگ خود کنید.
- برای لحظه ای در این حالت بمانید و مطمئن شوید که قسمت مرکزی بدن شما درگیر شده و پشت شما صاف است.
- به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید و قبل از تعویض به پای دیگر، تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا اهرم ایستاده باسن
- **حرکت کنترل شده**: یک اشتباه رایج استفاده از تکانه برای چرخاندن پا به جلو و عقب است. این می تواند منجر به آسیب و ورزش کمتر موثر شود. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. ران خود را با فشار دادن پای خود به عقب تا جایی که راحت ممکن است دراز کنید، سپس به حالت شروع بازگردید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات ران به طور کامل در طول تمرین درگیر می شوند.
- **پرهیز از هایپراکستنشن**: پای خود را مجبور نکنید که از دامنه حرکتی راحت خود فراتر رود. کشش بیش از حد لگن می تواند باعث آسیب شود. هدف احساس کشش ملایم است نه درد.
- ** هسته خود را درگیر کنید **: در حالی که تمرکز اصلی این تمرین بر روی عضلات لگن است، اما همینطور است
اهرم ایستاده باسن سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اهرم ایستاده باسن?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین اکستنشن لگن ایستاده را امتحان کنند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین حضور فردی آگاه در مورد تمرین، مانند یک مربی شخصی، برای اطمینان از انجام صحیح تمرین مفید است. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید به آرامی شروع کنند و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت، شدت را افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرم ایستاده باسن?
- یکی دیگر از تغییرات، اکستنشن باسن ایستاده کابل است که شامل استفاده از دستگاه کابل برای ایجاد مقاومت به جای اهرم است.
- همچنین می‌توانید اکستنشن باسن ایستاده دمبل را امتحان کنید، جایی که هنگام انجام تمرین، یک دمبل را پشت زانوی خود نگه می‌دارید.
- اکستنشن باسن ایستاده با وزنه مچ پا یک نوع دیگر است که در آن وزنه‌ها را به مچ پا می‌بندید تا در هنگام بلند کردن پایتان مقاومت بیشتری به پا کنید.
- در نهایت، Bodyweight Standing Hip Extension وجود دارد که شامل استفاده از وزن بدن شما به عنوان مقاومت است و آن را به گزینه ای عالی برای مبتدیان یا کسانی که به تجهیزات باشگاه دسترسی ندارند تبدیل می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرم ایستاده باسن?
- Deadlifts یکی دیگر از تمرینات مفید برای جفت شدن با Lever Standing Hip Extensions است زیرا روی ماهیچه های زنجیره خلفی از جمله عضلات همسترینگ و باسن تمرکز می کنند و تحرک و ثبات لگن را بهبود می بخشند.
- لانژ می‌تواند با کار بر روی همان گروه‌های عضلانی مانند باسن و همسترینگ، اکستنشن‌های اهرمی ایستاده را تکمیل کند، اما همچنین هسته مرکزی را درگیر کرده و هماهنگی را بهبود می‌بخشد، که می‌تواند عملکرد حرکت اکستنشن لگن را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اهرم ایستاده باسن
- اکستنشن هیپ ماشین اهرمی
- تمرین هیپ ایستاده با اهرم
- تمرین هیپ با دستگاه اهرمی
- تمرین اکستنشن هیپ ایستاده
- ماشین اهرمی برای لگن
- تقویت لگن با دستگاه اهرمی
- اکستنشن هیپ دستگاه تناسب اندام
- تجهیزات بدنسازی برای اکستنشن هیپ
- آموزش اکستنشن هیپ اهرمی
- اکستنشن هیپ ایستاده روی دستگاه اهرمی.