پرس شانه اهرمی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس شانه اهرمی
پرس اهرمی شانه یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات دلتوئید، سه سر و عضلات سینه ای فوقانی را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات کلی شانه را افزایش می دهد. به دلیل مقاومت قابل تنظیم برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. مردم مایلند این تمرین را برای بهبود قدرت بالاتنه، تقویت تعریف عضلانی و حمایت از حرکات عملکردی در زندگی روزمره انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس شانه اهرمی
- دسته‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد، مطمئن شوید که دست‌هایتان همسطح شانه‌ها هستند.
- دسته ها را با حرکات صاف به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند، اما آرنج خود را قفل نکنید.
- به آرامی دسته ها را به حالت اولیه برگردانید و حرکات خود را کنترل کنید تا آسیب نبینید.
- این مراحل را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که فرم مناسب را در طول تمرین حفظ کنید.
نکات اجرا پرس شانه اهرمی
- حرکت کنترل شده: از عجله در حرکت خودداری کنید. پرس شانه اهرمی باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شود. این نه تنها خطر آسیب را کاهش می دهد، بلکه درگیری عضلات را به حداکثر می رساند.
- وزن صحیح: یکی دیگر از اشتباهات رایج استفاده از وزن زیاد است. با وزنه سبک تر شروع کنید تا مطمئن شوید که می توانید تمرین را با فرم مناسب انجام دهید. وقتی راحت شدید، به تدریج وزن را افزایش دهید.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، استفاده از دامنه کامل حرکت مهم است. این به این معنی است که میله را تا زمانی که درست بالای سینه شما قرار گیرد پایین بیاورید، سپس آن را فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً دراز شوند.
- گرم کردن: همیشه گرم کردن را انجام دهید
پرس شانه اهرمی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پرس شانه اهرمی?
قطعاً افراد مبتدی می توانند تمرین پرس شانه اهرمی را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب دیدن، شروع با وزنه های سبک تر بسیار مهم است. همچنین داشتن یک مربی حرفه ای یا فرد باتجربه از طریق تکنیک صحیح مفید است، زیرا این می تواند به جلوگیری از آسیب های احتمالی کمک کند. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر ورزشی بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس شانه اهرمی?
- پرس شانه هالتر: این نسخه به جای اهرم از هالتر استفاده می کند که می تواند به ایجاد تعادل و تقارن در قدرت بالاتنه شما کمک کند.
- پرس نظامی نشسته: این یک نوع پرس شانه است که در آن شما صاف می نشینید و یک هالتر در ارتفاع بالای سینه قرار گرفته و آن را مستقیماً بالای سر فشار می دهید.
- آرنولد پرس: این تغییر که به نام آرنولد شوارتزنگر نامگذاری شده است، شامل چرخش کف دست ها از رو به سمت شما در پایین حرکت تا رو به جلو در بالا است و قسمت های مختلف ماهیچه های شانه را کار می کند.
- پرس شانه Kettlebell: این تنوع به جای اهرم از کتل بل استفاده می کند که توزیع وزن متفاوتی را ارائه می دهد و به طور بالقوه چالش را برای ثبات شانه و هسته شما افزایش می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس شانه اهرمی?
- ردیف های عمودی همچنین می توانند پرس شانه اهرمی را تکمیل کنند زیرا نه تنها دلتوئیدهای قدامی و جانبی، بلکه ذوزنقه و رومبوئید را نیز هدف قرار می دهند، عضلاتی که به طور غیرمستقیم در حین پرس شانه کار می کنند، در نتیجه قدرت و ثبات کلی شانه را افزایش می دهند.
- کشش صورت یکی دیگر از تمرینات مفید برای جفت شدن با اهرم پرس شانه است، زیرا بر روی دلتوئیدهای خلفی و عضلات قسمت بالایی کمر تمرکز می کند که اغلب در تمرینات شانه نادیده گرفته می شوند، وضعیت بدنی بهتر، تعادل شانه را بهبود می بخشد و خطر آسیب را کاهش می دهد. .
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس شانه اهرمی
- اهرم تمرین پرس شانه
- ورزش تقویت شانه
- تمرین ماشین پرس شانه اهرمی
- اهرم تمرین شانه ماشینی
- پرس شانه با ماشین اهرمی
- پرس شانه به کمک ماشین
- از ورزش شانه بدنسازی استفاده کنید
- تمرین پرس شانه بدنسازی
- عضله سازی شانه با ماشین اهرمی
- تمرین ماشین اهرمی پرس شانه