اهرمی نشسته یک پا فر
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اهرمی نشسته یک پا فر
Lever Seated One Leg Curl یک تمرین تمرینی قدرتی است که با هدف جداسازی و توسعه عضلات همسترینگ، بهبود تعادل عضلانی و افزایش ثبات مفصل انجام می‌شود. این یک تمرین ایده آل هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا متناسب با سطوح قدرت فردی باشد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا قدرت پایین تنه را بهبود بخشند، عملکرد ورزشی را افزایش دهند یا به پیشگیری از آسیب کمک کنند.
اجرای: آموزش گام به گام اهرمی نشسته یک پا فر
- یک پا را زیر پد اهرمی قرار دهید، به طوری که پد درست بالای مچ پا قرار گیرد. پای دیگر باید در کنار دستگاه قرار گیرد.
- دسته های کناری دستگاه را برای حمایت نگه دارید و نیم تنه خود را روی پشتی صاف نگه دارید.
- به آرامی پای خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا جمع کنید و مطمئن شوید که بقیه بدن در طول این حرکت ثابت می ماند.
- به تدریج پد اهرم را به حالت اولیه برگردانید، با اطمینان از حرکت کنترل شده، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات اجرا اهرمی نشسته یک پا فر
- حرکت کنترل شده: هنگام انجام تمرین، مطمئن شوید که به صورت آهسته و کنترل شده حرکت کنید. از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود.
- دامنه حرکتی کامل: مطمئن شوید که در طول تمرین از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. این به این معنی است که پای خود را به طور کامل در پایین حرکت دراز کنید و آن را تا آنجا که ممکن است راحت در بالا جمع کنید. از اشتباه دراز کردن یا حلقه کردن جزئی پا خودداری کنید، زیرا این کار می تواند مزایای ورزش را محدود کند.
- بالاتنه خود را ثابت نگه دارید: یکی دیگر از اشتباهات رایج حرکت دادن بالاتنه در حین انجام تمرین است. این می تواند تمرکز را تغییر دهد
اهرمی نشسته یک پا فر سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اهرمی نشسته یک پا فر?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Seated One Leg Curl را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول نظارت کند تا مطمئن شود که تمرین به درستی انجام می شود. این تمرین عضلات همسترینگ را مورد هدف قرار می دهد و می تواند یک مکمل عالی برای تمرین روتین پایین تنه باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرمی نشسته یک پا فر?
- باند مقاومتی صندلی ساق دار: این نسخه از یک نوار مقاومتی متصل به یک پایه محکم استفاده می کند که به شما امکان می دهد حرکت پیچش را در مقابل مقاومت باند انجام دهید.
- ساق پای نشسته با توپ پایداری: این تغییر از یک توپ پایداری استفاده می کند که در آن روی نیمکت می نشینید و پاهای خود را روی توپ قرار می دهید، سپس با استفاده از همسترینگ توپ را به سمت بدن خود بچرخانید.
- Cable Machine Seated Leg Curl: این تغییر از دستگاه کابلی استفاده می کند که در آن کابل را به مچ پای خود متصل می کنید و حرکت حلقه را انجام می دهید.
- کشویی دیسک نشسته Leg Curl: این یک تمرین با وزن بدن است که در آن روی یک نیمکت با دیسک های کشویی زیر پای خود می نشینید، و پاهای خود را به سمت بدن خود بلغزانید و همسترینگ خود را درگیر می کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرمی نشسته یک پا فر?
- اسکوات: اسکوات یک تمرین مکمل عالی است زیرا کل قسمت تحتانی بدن از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را تمرین می کند، بنابراین به حفظ تعادل و تقارن عضلات در پایین تنه کمک می کند.
- لانژ: لانژ یکی دیگر از تمرینات مکمل عالی است، زیرا گروه‌های عضلانی مشابهی را هدف قرار می‌دهد که اهرمی نشسته روی یک پا، از جمله عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد، اما عضلات چهارسر ران و هسته را نیز درگیر می‌کند و به طور کلی قدرت و ثبات پایین‌تنه را افزایش می‌دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اهرمی نشسته یک پا فر
- اهرم تمرین همسترینگ ماشین
- تمرین فر کردن یک پا
- حلقه کردن پای نشسته با دستگاه اهرمی
- تمرینات تقویت ران
- تمرینات همسترینگ با استفاده از دستگاه اهرمی
- تمرین فر کردن تک پا
- حلقه همسترینگ نشسته با اهرم
- تمرین ران با دستگاه اهرمی
- تکنیک حلقه کردن یک پا با اهرم نشسته
- تمرین همسترینگ و ران با دستگاه اهرمی.