کرانچ بلند کردن پا با اهرم نشسته
پروفایل تمرین
قسمت بدنزندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
تجهیزاتوزن٬ دستگاه تمرین زورگیری
عضلات اصلیRectus Abdominis
عضلات ثانویهObliques
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ بلند کردن پا با اهرم نشسته
کرانچ بلند کردن پا با اهرم نشسته یک تمرین جامع است که در درجه اول عضلات شکم، خم کننده های لگن و کمر را تقویت می کند. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح است، به ویژه آنهایی که هدفشان افزایش قدرت و ثبات مرکزی بدن است. گنجاندن این تمرین در روتین می تواند به بهبود کنترل کلی بدن، وضعیت بدنی و عملکرد شما در فعالیت های مختلف بدنی کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ بلند کردن پا با اهرم نشسته
- پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید، آنها را کنار هم نگه دارید و پاهای خود را کمی از زمین جدا کنید.
- تمرین را با کشیدن زانو به سمت قفسه سینه شروع کنید و همزمان با بالاتنه کمی به عقب متمایل شوید.
- زمانی که زانوهایتان به سینه نزدیک شد، لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را دراز کنید و به حالت شروع خم شوید.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید تا از حفظ کنترل و ثبات در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا کرانچ بلند کردن پا با اهرم نشسته
- **گرفتن صحیح:** دستگیره ها را محکم نگه دارید اما بدون فشار دادن زیاد. گرفتن شما باید به گونه ای باشد که بازوهای شما بتوانند بدون ایجاد کشش غیرضروری در شانه ها و گردن، حمایت کافی از بدن شما را فراهم کنند.
- ** حرکات کنترل شده: ** انجام این تمرین با حرکات کنترل شده ضروری است. از وسوسه استفاده از حرکت برای بلند کردن پاهای خود اجتناب کنید. درعوض ، از عضلات شکمی خود برای بلند کردن پاها و خرد کردن نیم تنه خود استفاده کنید. این تضمین می کند که عضلات هدفمند به درستی درگیر شوند.
- **تکنیک تنفس:** تنفس بخش مهمی از هر ورزش است. در حالی که پاهای خود را پایین می آورید، دم و هنگام بلند کردن آنها بازدم کنید. این به حفظ ریتم ثابت کمک می کند و عضلات شما را تضمین می کند
کرانچ بلند کردن پا با اهرم نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کرانچ بلند کردن پا با اهرم نشسته?
بله، مبتدیان می‌توانند تمرین کرانچ بلند کردن پا با اهرم نشسته را انجام دهند، اما مهم است که با شدت کمتر شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت، آن را افزایش دهید. فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است، بنابراین ممکن است برای مبتدیان این تمرین را زیر نظر یک متخصص تناسب اندام انجام دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ بلند کردن پا با اهرم نشسته?
- کرانچ بلند کردن پا روی نیمکت، نسخه دیگری است که در آن روی یک نیمکت صاف می‌نشینید و به کنترل و ثبات بیشتری از قسمت مرکزی بدن نیاز دارد.
- همچنین کرانچ بلند کردن پای نشسته Medicine ball وجود دارد که در آن یک توپ طبی را در دستان خود نگه می‌دارید و قسمت بالایی بدن را به تمرین اضافه می‌کنید.
- کرانچ بلند کردن پا نشسته BOSU شامل نشستن روی توپ BOSU است که چالشی اضافی به تعادل و ثبات هسته شما می‌افزاید.
- در نهایت، کرانچ بلند کردن پای نشسته با وزنه، تغییری است که در آن یک صفحه وزنه یا دمبل را بین پاهای خود در حین بالا بردن پا نگه می‌دارید و مقاومت و شدت تمرین را افزایش می‌دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ بلند کردن پا با اهرم نشسته?
- پیچ های روسی: پیچ های روسی نیز بر روی عضلات شکم به ویژه عضلات مایل تمرکز دارد. با تقویت این ماهیچه ها، می تواند عملکرد کلی شما را در کرانچ بلند کردن پا با اهرم نشسته با ایجاد ثبات و کنترل بهتر بهبود بخشد.
- کرانچ دوچرخه: این تمرین روی همان گروه های عضلانی مانند کرانچ بلند کردن ساق پای نشسته با اهرم، عمدتاً روی راست شکم و عضلات مایل کار می کند. همچنین یک عنصر هماهنگی و تعادل را اضافه می‌کند و باعث می‌شود ماهیچه‌های مرکزی شما سخت‌تر کار کنند و در نتیجه اثربخشی کرانچ بلند کردن پاهای نشسته با اهرم را افزایش می‌دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ بلند کردن پا با اهرم نشسته
- تمرینات ماشین اهرمی برای کمر
- کرانچ بلند کردن پای نشسته
- تمرینات هدف گیری کمر
- بالا بردن پا به کمک ماشین
- تمرینات کمری با ماشین اهرمی
- کرانچ نشسته برای کمر
- تمرین کرانچ بالا بردن پا
- تمرین کمر نشسته با اهرم
- تمرینات تقویت کمر
- کرانچ ماشین اهرمی.