اکستنشن پای نشسته با اهرم
پروفایل تمرین
قسمت بدنچهارسررشته‌ای‌ها, ران
تجهیزاتوزن٬ دستگاه تمرین زورگیری
عضلات اصلیQuadriceps
عضلات ثانویه
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن پای نشسته با اهرم
اکستنشن ساق پای نشسته با اهرم یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد و به رشد عضلات پا قوی تر و مشخص تر کمک می کند. این یک انتخاب عالی هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته است زیرا مقاومت قابل تنظیم متناسب با قابلیت های فردی را امکان پذیر می کند. افراد مایلند این تمرین را برای بهبود قدرت پا، تقویت تون عضلانی و حمایت از حرکات کاربردی در فعالیت‌های روزانه و ورزش انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن پای نشسته با اهرم
- لنت و تکیه گاه را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما زاویه 90 درجه داشته باشند، مطمئن شوید که پشت شما در برابر تکیه گاه صاف است و پاهای شما روی سکوی پا صاف است.
- دستگیره های دو طرف دستگاه را برای ثبات بگیرید، سپس به آرامی پاهای خود را دراز کنید تا مستقیماً در مقابل شما قرار گیرند و بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و تنش را در عضله چهار سر خود احساس کنید.
- به آرامی پاهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید و کنترل خود را در تمام طول حرکت حفظ کنید تا مطمئن شوید که وزنه ها سقوط نمی کنند.
نکات اجرا اکستنشن پای نشسته با اهرم
- حرکات کنترل شده: از حرکات سریع و تند خودداری کنید. در عوض پاهای خود را به آرامی و کنترل شده دراز کنید و سپس به همان روش به حالت اولیه برگردید. این تکنیک به حفظ تنش روی عضلات کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. پاهای خود را آنقدر دراز کنید که صاف شوند اما به بیرون قفل نشوند و سپس وزنه را پایین بیاورید تا زمانی که زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند. این تضمین می کند که ماهیچه ها به طور کامل در طول تمرین درگیر هستند.
- اجتناب کردن
اکستنشن پای نشسته با اهرم سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن پای نشسته با اهرم?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین اکستنشن پا با اهرم نشسته را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین ایده خوبی است که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول نظارت داشته باشد تا از انجام صحیح تمرین مطمئن شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن پای نشسته با اهرم?
- اکستنشن پای دراز کشیده: در این تغییر، شما روی شکم دراز می‌کشید و از دستگاه اکستنشن ساق پا یا وزنه‌های مچ پا برای بلند کردن پاها به سمت بالا استفاده می‌کنید و عضلات همسترینگ و همسترینگ را هدف قرار می‌دهید.
- اکستنشن تک پا: این تغییر شامل انجام تمرین یک پا در یک زمان است که می تواند به اصلاح عدم تعادل عضلات و بهبود ثبات کمک کند.
- کشش ساق باند مقاومتی: این تغییر شامل استفاده از یک نوار مقاومتی است که به دور مچ پا بسته شده یا به یک نقطه ثابت متصل است، به شما امکان می دهد تمرین را بدون ماشین انجام دهید و مقاومت را در صورت نیاز تنظیم کنید.
- اکستنشن پا دمبل: در این تغییر، روی یک نیمکت می‌نشینید و دمبلی بین پاهایتان نگه می‌دارید و سپس پاهای خود را برای بلند کردن وزنه دراز می‌کنید که اگر این کار را نکنید می‌تواند گزینه خوبی باشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن پای نشسته با اهرم?
- لانژهای پیاده روی: لانژهای پیاده روی با درگیر کردن فعال عضلات چهارسر ران و عضلات سرینی شما، شبیه به اکستنشن پا، تکمیل کننده اکستنشن های اهرمی هستند، اما تعادل و هماهنگی شما را نیز به چالش می کشند و عنصری از تمرینات عملکردی را به برنامه روزانه شما اضافه می کنند.
- پرس ساق پا: تمرین پرس ساق پا مکمل فوق‌العاده دیگری برای اکستنشن ساق‌های نشسته با اهرم است، زیرا استرس جدا شده مشابهی را به عضلات چهارسر ران و باسن اعمال می‌کند، اما عضلات همسترینگ و ساق پا را نیز درگیر می‌کند و تمرین جامع‌تری برای پایین‌تنه ارائه می‌دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن پای نشسته با اهرم
- از تمرینات پای ماشینی استفاده کنید
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرینات عضلات ران
- راهنمای اکستنشن پای نشسته
- از تکنیک های اکستنشن پا استفاده کنید
- تمرین عضلات چهار سر ران با دستگاه Leverage
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرینات اکستنشن پا
- تمرینات پای نشسته
- دستگاه اهرمی برای عضلات ران