اهرمی ساق پای نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اهرمی ساق پای نشسته
Lever Seated Leg Curl یک تمرین تمرینی قدرتی است که عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهد و به بهبود تون عضلانی، قدرت و ثبات در قسمت تحتانی بدن کمک می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند زیرا نه تنها قدرت پا را برای ورزش های مختلف و فعالیت های روزانه افزایش می دهد، بلکه با متعادل کردن قدرت عضلات اطراف زانو به پیشگیری از آسیب نیز کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام اهرمی ساق پای نشسته
- روی دستگاه بنشینید و پشت خود را روی پد قرار دهید، پاهای خود را زیر پد اهرمی قرار دهید و دسته های کناری دستگاه را برای پایداری بگیرید.
- با خم کردن همسترینگ و کشیدن پد اهرم به سمت باسن، پاهای خود را به آرامی به سمت بالا خم کنید و بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید.
- برای لحظه ای انقباض را در بالا نگه دارید، سپس به آرامی پد اهرم را به حالت شروع پایین بیاورید، به جای اینکه اجازه دهید وزنه شما را کنترل کند، حرکت را کنترل می کنید.
- تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که فرم مناسب را در طول تمرین حفظ کنید.
نکات اجرا اهرمی ساق پای نشسته
- حرکت کنترل شده: از اشتباه رایج در انجام تمرینات با عجله اجتناب کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. این به درگیر شدن موثرتر عضلات همسترینگ و جلوگیری از خطر کشیدگی یا آسیب کمک می کند.
- دامنه کامل حرکت: مطمئن شوید که در طول تمرین از دامنه کامل حرکت استفاده کنید. پاهای خود را کاملاً کشیده شروع کنید، سپس آنها را تا آنجا که ممکن است فر کنید. این به حداکثر رساندن اثربخشی تمرین کمک می کند.
- اجتناب از استفاده از تکانه: یک اشتباه رایج این است که به جای تکیه بر قدرت همسترینگ خود، از تکانه برای بلند کردن وزنه استفاده کنید. این می تواند منجر به آسیب شود و همچنین اثربخشی ورزش را کاهش می دهد. همیشه از بلند کردن و پایین آوردن مطمئن شوید
اهرمی ساق پای نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اهرمی ساق پای نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Seated Leg Curl را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزن کم شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا ورزشکار با تجربه فرم شما را بررسی کند تا مطمئن شود که تمرین را به درستی انجام می دهید. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که قبل از آن خود را گرم کنید و بعد از آن کشش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرمی ساق پای نشسته?
- محور پا ایستاده: این تمرین ایستاده است ، به طور معمول با استفاده از یک دستگاه کابل ، و شامل پیچیدن یک پا در یک زمان به سمت باسن شما است.
- Stability Ball Leg Curl: این نسخه از شما می‌خواهد که به پشت دراز بکشید و پاشنه‌های خود را روی یک توپ ثابت قرار دهید و پاهای خود را به سمت بدن خود بچرخانید و قسمت مرکزی و همسترینگ خود را درگیر کنید.
- کرل ساق دمبل: این کار به این صورت انجام می‌شود که روی یک نیمکت صاف روی شکم دراز بکشید و یک دمبل را بین پاهای خود نگه دارید، سپس پاها را به سمت باسن بچرخانید.
- باند مقاومتی Leg Curl: در این تغییر، یک نوار مقاومتی را به یک پایه محکم وصل می‌کنید و آن را دور مچ پای خود حلقه می‌کنید، سپس در حالت ایستاده پاهای خود را به سمت باسن خم می‌کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرمی ساق پای نشسته?
- Deadlifts همچنین مکمل Lever Seated Leg Curls است زیرا عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد، که همان گروه های ماهیچه ای هستند که در حین پیچش پا کار می کنند، اما به روشی متفاوت، در نتیجه قدرت و ثبات کلی پا را بهبود می بخشند.
- لانژ یکی دیگر از ورزش‌های عالی است که به خوبی با کرل‌های ساق پای نشسته همراه می‌شود، زیرا آنها عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف می‌گیرند، شبیه به اسکات، اما با تاکید بیشتر بر تعادل و هماهنگی، که می‌تواند عملکرد شما را در تمرین حلقه‌کردن پا افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اهرمی ساق پای نشسته
- اهرم چرخ پای ماشین
- حلقه همسترینگ نشسته
- از ورزش همسترینگ استفاده کنید
- تقویت ران با دستگاه اهرمی
- تمرین حلقه کردن پا نشسته
- دستگاه اهرم برای ران ها
- تمرین همسترینگ با دستگاه اهرمی
- حلقه پای نشسته برای همسترینگ
- ورزش ران با دستگاه اهرمی
- فر کردن پا با تجهیزات اهرمی.