اهرمی ساق پای نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اهرمی ساق پای نشسته
Lever Seated Leg Curl یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهد، اما روی ساق پا و باسن نیز کار می کند و به طور کلی قدرت و تعادل پایین بدن را ارتقا می دهد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته، مناسب است، زیرا مقاومت می تواند مطابق با توانایی های فرد تنظیم شود. افراد ممکن است این تمرین را برای بهبود تعریف عضلات پا، افزایش عملکرد ورزشی، یا کمک به پیشگیری از آسیب و توانبخشی انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام اهرمی ساق پای نشسته
- روی دستگاه بنشینید و پشت خود را صاف روی پد قرار دهید، بالشتک را روی ران‌ها، درست بالای زانو محکم کنید و دسته‌های کناری را برای پایداری بگیرید.
- در حالی که انگشتان پا به سمت جلو هستند، بازدم کنید و پاهای خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم کنید، بدون اینکه پاهای بالایی را از روی پد بلند کنید، پد اهرم را به پشت ران خود بکشید.
- برای لحظه ای حالت انقباض را نگه دارید و مطمئن شوید که عضلات همسترینگ شما کاملا درگیر شده اند.
- نفس بکشید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و از یک حرکت کنترل شده برای جلوگیری از افتادن ناگهانی اهرم و ایجاد آسیب اطمینان حاصل کنید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا اهرمی ساق پای نشسته
- حرکت کنترل شده: از وسوسه استفاده از تکانه یا انجام بیش از حد سریع تمرین اجتناب کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. این کمک می کند تا مطمئن شوید که عضلات شما به جای تکیه بر حرکت، کار را انجام می دهند.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. این به این معنی است که پاهای خود را به طور کامل در پایین حرکت دراز کنید و آنها را تا آنجا که ممکن است در بالا جمع کنید. از تکرارهای جزئی خودداری کنید زیرا آنها مزایای کامل تمرین را به شما نمی دهند.
- اجتناب از اضافه بار: در حالی که اضافه کردن وزن زیاد می تواند وسوسه انگیز باشد، مهم است که از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد
اهرمی ساق پای نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اهرمی ساق پای نشسته?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین Lever Seated Leg Curl را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب بر چند تلاش اول نظارت داشته باشد تا اطمینان حاصل شود که تمرین به درستی انجام می شود. این تمرین برای هدف قرار دادن عضلات همسترینگ عالی است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرمی ساق پای نشسته?
- ایستاده ساق فر: در این تغییر، شما می ایستید و با استفاده از دستگاه فرکننده پا ایستاده، یک پا را به سمت باسن خود می پیچید.
- کرل ساق دمبل: این تغییر با دراز کشیدن صاف روی شکم روی یک نیمکت صاف و پیچاندن دمبلی که بین پاهای شما قرار دارد انجام می شود.
- پیچش ساق پا با توپ پایدار: این تغییر به این صورت است که به پشت دراز بکشید و پاشنه های خود را روی یک توپ ثابت قرار دهید، سپس با خم کردن زانوها، توپ را به سمت باسن خود فر کنید.
- پیچ‌شدن پا با بند مقاومتی: این تغییر با چسباندن یک نوار مقاومتی در اطراف مچ پا و پیچ‌شدن پا به سمت باسن انجام می‌شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرمی ساق پای نشسته?
- لانژ: مانند اهرمی نشسته ساق کرل، لانژها همسترینگ و چهار سر را هدف قرار می دهند. این تمرین همچنین شامل تعادل و ثبات است که می تواند به بهبود عملکرد و هماهنگی کلی پا کمک کند.
- Deadlifts: Deadlifts یک تمرین مکمل است زیرا نه تنها عضلات همسترینگ، مانند Lever Seated Leg Curl، بلکه باسن و کمر را نیز هدف قرار می دهد و تمرین جامع تری برای پایین تنه ارائه می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اهرمی ساق پای نشسته
- اهرم چرخ پای ماشین
- تمرین حلقه کردن پا نشسته
- تمرینات همسترینگ با دستگاه اهرمی
- تقویت کننده ران پای نشسته
- تکنیک Lever Seated Leg Curl
- نحوه انجام کرل پای نشسته با اهرم
- تمرینات همسترینگ با دستگاه اهرمی
- اهرمی ساق نشسته برای ران
- چرخش پای نشسته روی دستگاه اهرمی
- تمرینات ماشین اهرمی برای همسترینگ