اهرمی ساق پای نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اهرمی ساق پای نشسته
Lever Seated Leg Curl یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات ساق پا و باسن را نیز درگیر می کند. به دلیل مقاومت قابل تنظیم برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. انجام این تمرین می تواند قدرت پایین بدن را بهبود بخشد، تعریف عضلانی را تقویت کند و به پیشگیری از آسیب کمک کند و آن را به یک مکمل عالی برای هر رژیم ورزشی تبدیل کند.
اجرای: آموزش گام به گام اهرمی ساق پای نشسته
- روی دستگاه بنشینید و پشت خود را روی تکیه گاه بالشتکی قرار دهید و پاهای خود را زیر پد اهرمی قرار دهید، پد باید ساق پا/قوزک بالایی شما را لمس کند.
- دسته های کناری دستگاه را برای پشتیبانی بگیرید، این موقعیت شروع شما خواهد بود.
- هنگام بازدم، اهرم را با استفاده از عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) به سمت پایین فشار دهید تا مطمئن شوید که قسمت بالایی بدن روی صندلی ثابت می ماند.
- به طور خلاصه در انتهای حرکت مکث کنید ، سپس به آرامی اهرم را به حالت شروع در هنگام استنشاق برگردانید و به همسترینگ اجازه دهید تا کشیده شود.
نکات اجرا اهرمی ساق پای نشسته
- **اهرم را تنظیم کنید:** اهرم باید طوری تنظیم شود که به خوبی در برابر ساق پا، درست بالای مچ پا قرار گیرد. اگر بیش از حد بالا باشد، می تواند فشار غیرضروری به ساق پا وارد کند و اگر خیلی کم باشد، ممکن است به طور موثری همسترینگ شما را هدف قرار ندهد.
- **حرکت کنترل شده:** هنگام انجام تمرین، از وسوسه استفاده از تکانه اجتناب کنید. در عوض، از یک حرکت کنترل‌شده و نرم استفاده کنید تا اهرم را به سمت بالا خم کنید و سپس آن را پایین بیاورید. این اطمینان حاصل می کند که همسترینگ شما کار را انجام می دهد و نه کمر یا باسن.
- **پرهیز از افزایش کشش:** یک اشتباه رایج این است که اهرم را بیش از حد به سمت بالا خم کنید و باعث بلند شدن باسن از روی صندلی می شود. این می تواند منجر شود
اهرمی ساق پای نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اهرمی ساق پای نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Seated Leg Curl را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزن کم شروع کنید. مانند هر ورزش جدید، ایده خوبی است که ابتدا یک مربی یا ورزشکار مجرب داشته باشید که این حرکت را نشان دهد. آنها همچنین می توانند بر تلاش های اولیه شما نظارت کنند تا مطمئن شوند که آن را به درستی انجام می دهید. به تدریج، با بهبود قدرت و تکنیک، می توانید وزن را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرمی ساق پای نشسته?
- پیچ‌شدن پای ایستاده: این تغییر روی دستگاهی انجام می‌شود که روی یک پا می‌ایستید و پای دیگر را به سمت باسن خود می‌پیچید.
- ساق پای توپ پایداری: این تغییر روی زمین با توپ پایداری انجام می شود. به پشت دراز می کشید و پاهایتان را روی توپ قرار می دهید و پاهایتان را به سمت بدن خم می کنید.
- مقاومت باند Leg Curl: این تغییر با نوار مقاومتی انجام می شود. بند را به یک پایه محکم وصل می‌کنید و در حالت ایستاده پای خود را به سمت بدن خم می‌کنید.
- پیچش ساق دمبل: این تغییر به صورت دراز کشیده روی یک نیمکت صاف با دمبلی بین پاهای شما انجام می شود. پاهای خود را به سمت باسن خم می کنید و دمبل را بلند می کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرمی ساق پای نشسته?
- Deadlifts مکمل Lever Seated Leg Curls است زیرا روی ماهیچه های زنجیره خلفی از جمله عضلات همسترینگ و باسن کار می کند، که می تواند به بهبود قدرت و انعطاف پذیری مورد نیاز برای حرکت پیچش پا کمک کند.
- لانژها افزودنی عالی برای حلقه‌های ساق پای نشسته با اهرم هستند، زیرا روی عضلات ساق پا، به ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ تمرکز می‌کنند و تعادل و هماهنگی بهتر ماهیچه‌ها را برای حرکات کارآمدتر ساق تقویت می‌کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اهرمی ساق پای نشسته
- اهرم چرخ پای ماشین
- تمرین همسترینگ نشسته
- تمرین پای نشسته با اهرم
- تقویت ران با دستگاه اهرمی
- حلقه همسترینگ با اهرم
- تمرین حلقه کردن پا نشسته
- پیچش پا روی دستگاه اهرمی
- دستگاه اهرمی برای تمرین ران
- ورزش برای همسترینگ با دستگاه اهرمی
- حلقه ساق نشسته برای تقویت ران