پرواز اهرمی نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرواز اهرمی نشسته
Lever Seated Fly یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات قفسه سینه را هدف قرار می دهد و در عین حال شانه ها و بازوها را نیز درگیر می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا مقاومت را می توان برای مطابقت با سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. این تمرین برای تقویت عضله، بهبود وضعیت بدنی و تقویت قدرت بالاتنه مفید است و برای کسانی که به دنبال افزایش تناسب اندام عملکردی خود هستند یا هیکل خود را تغییر می دهند، گزینه ایده آلی است.
اجرای: آموزش گام به گام پرواز اهرمی نشسته
- دسته ها را طوری تنظیم کنید که در ارتفاع قفسه سینه قرار گیرند، سپس آنها را محکم بگیرید و کف دست ها به سمت داخل باشد.
- پشت خود را روی پد نگه دارید، به آرامی دسته ها را جلوی سینه به هم فشار دهید و روی فشردن ماهیچه های سینه تمرکز کنید.
- این وضعیت را برای یک لحظه نگه دارید تا انقباض در عضلات قفسه سینه به حداکثر برسد.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید، اجازه دهید عضلات سینه شما کشیده شوند و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا پرواز اهرمی نشسته
- حرکت کنترل شده: هنگام اجرای پرواز با اهرم، مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل شده است. از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه ها که می تواند منجر به فرم نامناسب و درگیری کمتر موثر عضلات شود، اجتناب کنید.
- پشت خود را صاف نگه دارید: یکی دیگر از اشتباهات رایج گرد کردن کمر در طول تمرین است. برای جلوگیری از این امر، پشت خود را صاف نگه دارید و در تمام طول حرکت محکم به پشتی دستگاه فشار دهید. این به درگیر شدن عضلات صحیح و محافظت از ستون فقرات کمک می کند.
- از کشش بیش از حد خودداری کنید: هنگام باز کردن بازوها، مطمئن شوید که آرنج خود را بیش از حد دراز نکنید زیرا این کار می تواند منجر به کشیدگی مفصل شود. بازوهای شما باید در طول تمرین کمی از ناحیه آرنج خم شوند.
- محدوده حرکت کامل: برای استفاده حداکثری از اهرم نشسته
پرواز اهرمی نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پرواز اهرمی نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Seated Fly را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و روی فرم صحیح تمرکز کنید تا از هر گونه آسیبی جلوگیری کنید. همچنین مفید است که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول نظارت داشته باشد تا از انجام صحیح تمرین اطمینان حاصل شود. مانند هر تمرین دیگری، مبتدیان باید به آرامی شروع کنند و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج وزن و تکرارها را افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرواز اهرمی نشسته?
- Cable Crossover Fly: این کار با استفاده از یک دستگاه کابل انجام می شود، جایی که شما کابل ها را از هر دو طرف به سمت بدن خود می کشید و عضلات قفسه سینه را از زاویه دیگری کار می کنید.
- Standing Resistance Band Fly: این نسخه از یک نوار مقاومت متصل به یک نقطه ثابت استفاده می کند و شما حرکت پرواز را به صورت ایستاده انجام می دهید و باند را به سمت بدن خود می کشید.
- شیب دار دمبل فلای: این شبیه به مگس دمبل معمولی است، اما روی نیمکت شیب دار انجام می شود که ماهیچه های بالای سینه را با شدت بیشتری هدف قرار می دهد.
- Decline Dumbbell Fly: این تغییر روی نیمکت نزولی انجام می شود و عضلات پایین قفسه سینه را هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرواز اهرمی نشسته?
- پرس سینه ماشین نشسته: شبیه به مگس اهرمی نشسته، این تمرین بر روی عضلات سینه و شانه تمرکز می کند، قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می دهد و همچنین امکان انجام حرکات کنترل شده و ثابت را فراهم می کند که می تواند برای پیشگیری از آسیب مفید باشد.
- کراس اوور کابلی: این تمرین با هدف قرار دادن نه تنها عضلات قفسه سینه، بلکه همچنین عضلات دلتوئید و سه سر را تکمیل می کند، تمرینی جامع تری برای بالاتنه ارائه می دهد و تعادل و تقارن عضلانی را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرواز اهرمی نشسته
- تمرین پرواز با اهرم نشسته
- ورزش قفسه سینه با دستگاه Leverage
- اهرم تمرینات سینه با دستگاه
- تکنیک Lever Seated Fly
- نحوه انجام Lever Seated Fly
- Lever Seated Fly برای عضلات سینه
- تمرینات ماشین اهرمی
- تقویت قفسه سینه با Lever Seated Fly
- راهنمای تمرین قفسه سینه Lever Seated Fly
- روال تناسب اندام از جمله پرواز با اهرم نشسته.