پرواز اهرمی نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرواز اهرمی نشسته
Lever Seated Fly یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد، اما شانه‌ها و عضلات سه سر را نیز درگیر می‌کند و به رشد کلی بالاتنه کمک می‌کند. برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است، زیرا دستگاه اهرمی امکان مقاومت کنترل شده و قابل تنظیم را فراهم می کند. افراد مایلند این تمرین را برای تقویت تعریف عضلات قفسه سینه، بهبود وضعیت بدنی و افزایش قدرت بالاتنه انجام دهند که می تواند به عملکرد بهتر در سایر فعالیت های بدنی و ورزش کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام پرواز اهرمی نشسته
- با کمی خمیدگی در آرنج خود، شروع به جمع کردن دستگیره ها در جلوی خود با یک حرکت صاف و کنترل شده کنید و بر فشار دادن ماهیچه های قفسه سینه تمرکز کنید.
- این حرکت را تا جایی ادامه دهید که دست‌هایتان در وسط، درست جلوی سینه‌تان به هم برسند.
- این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که عضلات سینه خود را به طور کامل منقبض کرده اید.
- به آرامی دستگیره ها را به حالت اولیه برگردانید و به عضلات سینه خود اجازه دهید کشیده شوند و تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا پرواز اهرمی نشسته
- گرفتن مناسب: دسته ها را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت داخل باشد و آرنج ها کمی خمیده شوند. از محکم گرفتن دسته ها خودداری کنید زیرا این کار می تواند منجر به کشیدگی مچ شود. همچنین مطمئن شوید که دست‌هایتان هم‌سطح شانه‌هایتان قرار دارند تا از کشیدگی شانه جلوگیری کنید.
- حرکت کنترل شده: از وسوسه استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه ها اجتناب کنید. در عوض، روی استفاده از یک حرکت آهسته و کنترل شده برای باز و بسته کردن بازوها تمرکز کنید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات شما کار را انجام می دهند، نه مفاصل یا حرکت شما.
- تکنیک تنفس: در حالی که دستگیره ها را به هم نزدیک می کنید نفس بکشید و در حین بازگشت به موقعیت شروع نفس بکشید. این به حفظ فشار خون شما کمک می کند
پرواز اهرمی نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پرواز اهرمی نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرواز با اهرم نشسته را انجام دهند، اما توصیه می شود برای تمرکز بر روی فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، با وزنه های سبک شروع کنند. همچنین مفید است که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول شما را در طول تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. مانند هر ورزش دیگری، افزایش تدریجی وزن با بهبود قدرت و استقامت بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرواز اهرمی نشسته?
- Cable Fly: این تغییر بر روی یک ماشین کابلی انجام می شود و به تنش مداوم در طول تمرین اجازه می دهد.
- پرواز شیب دار: این تغییر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود و ماهیچه های بالای سینه را با شدت بیشتری هدف قرار می دهد.
- Decline Fly: این کار روی نیمکت افول انجام می شود و بیشتر روی عضلات پایین قفسه سینه تمرکز می شود.
- Standing Resistance Band Fly: این تنوع از نوارهای مقاومتی استفاده می کند و به صورت ایستاده انجام می شود که عضلات مرکزی را نیز درگیر می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرواز اهرمی نشسته?
- Push-ups: Push-up ها همچنین با کار کردن روی سینه، شانه ها و عضلات سه سر، شبیه به Lever Seated Fly، مکمل Lever Seated Fly هستند، اما آنها همچنین هسته و پایین بدن را درگیر می کنند و باعث افزایش قدرت و ثبات کلی بدن می شوند.
- کراس اوور کابلی: این تمرین یک مکمل عالی برای پرواز اهرمی نشسته است زیرا عضلات سینه را نیز از زوایای مختلف هدف قرار می دهد و به بهبود تقارن و تعادل ماهیچه ها کمک می کند و در عین حال بازوها و شانه ها را نیز درگیر می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرواز اهرمی نشسته
- اهرم تمرین قفسه سینه
- تمرین پرواز نشسته
- تقویت سینه با دستگاه اهرمی
- تکنیک پرواز اهرمی نشسته
- تمرین اهرم پرواز با ماشین
- قفسه سینه اهرمی مگس نشسته
- تجهیزات بدنسازی برای تمرین قفسه سینه
- پرواز اهرمی نشسته برای سینه ها
- ماشین اهرمی سینه فلای
- تمرین Fly Pec نشسته