کرانچ اهرمی نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ اهرمی نشسته
کرانچ نشسته اهرمی یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به ایجاد یک هسته قوی و مشخص کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تنظیم کرد تا با قدرت و استقامت فرد مطابقت داشته باشد. این تمرین به ویژه برای کسانی که قصد دارند ثبات مرکزی بدن خود را بهبود بخشند، وضعیت بدنی خود را تقویت کنند و پایه ای محکم برای سایر فعالیت های بدنی ایجاد کنند، مفید است.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ اهرمی نشسته
- دسته‌های دستگاه را بگیرید، مطمئن شوید که دست‌هایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و آرنج‌ها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
- بازدم کنید و عضلات شکم خود را با کشیدن بالاتنه به سمت جلو در حرکتی کوبنده درگیر کنید، در حالی که پشت خود را صاف و سر خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و تنش را در عضلات شکم خود احساس کنید.
- در حین دم به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و از یک حرکت کنترل شده برای تکمیل یک تکرار اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا کرانچ اهرمی نشسته
- هسته خود را درگیر کنید: کرانچ نشسته اهرمی عضلات شکم را هدف قرار می دهد. برای اینکه بیشترین بهره را از این تمرین ببرید، مطمئن شوید که هسته خود را درگیر کرده اید. این به این معنی است که ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و شکم خود را در طول حرکت سفت نگه دارید. از اشتباه تکیه بر پشت یا گردن برای انجام کار خودداری کنید.
- حرکات کنترل شده: از عجله در تمرین خودداری کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا عضلات خود را به طور موثرتری درگیر کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.
- تنفس: تنفس صحیح برای این تمرین ضروری است. در حالی که به سمت پایین می روید بازدم کنید و در حالی که به موقعیت شروع باز می گردید نفس خود را بیرون دهید. تنفس نادرست می تواند منجر به تمرینات موثر کمتر و حتی افزایش آن شود
کرانچ اهرمی نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کرانچ اهرمی نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کرانچ اهرمی نشسته را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزن سبک شروع کنید. مانند هر تمرین جدید، توصیه می شود که ابتدا یک مربی یا فرد با تجربه این حرکت را نشان دهد. این تمرین عضلات شکم را مورد هدف قرار می دهد و می تواند یک مکمل عالی برای تمرینات ورزشی مبتدیان باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ اهرمی نشسته?
- کرانچ نزولی: این تغییر از یک نیمکت نزولی استفاده می کند که با کار بر خلاف گرانش، شدت تمرین را افزایش می دهد.
- Cable Machine Seated Crunch: در این تغییر، شما از دستگاه کابلی استفاده می کنید که به شما امکان می دهد وزن را برای افزایش مقاومت تنظیم کنید و عضلات مختلف شکم را هدف قرار دهید.
- کرانچ مورب اهرمی نشسته: این تغییر به طور خاص عضلات مورب را هدف قرار می دهد و یک پیچ و تاب به کرانچ سنتی اضافه می کند تا طرفین هسته شما را درگیر کند.
- کرانچ معکوس اهرمی نشسته: این تغییر شامل کشیدن زانو به سمت قفسه سینه در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه می دارید، عضلات پایین شکم را هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ اهرمی نشسته?
- کرانچ دوچرخه: هر دو قسمت فوقانی و پایین شکم را به طور همزمان کار می کنند، شبیه به کرانچ اهرمی نشسته، اما آنها همچنین دارای یک حرکت چرخشی هستند که مورب ها را هدف قرار می دهند و تمرین جامع تری برای شکم ارائه می دهند.
- پیچ های روسی: آنها با هدف قرار دادن عضلات مایل و پایین کمر که اغلب در کرانچ های سنتی نادیده گرفته می شوند، کرانچ اهرمی نشسته را تکمیل می کنند، بنابراین تقویت متعادل و جامع هسته را تضمین می کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ اهرمی نشسته
- تمرینات ماشین اهرمی برای کمر
- تمرین کرانچ نشسته
- روال کرانچ نشسته با اهرم
- دستگاه بدنسازی هدف گیری کمر
- دستگاه اهرمی برای ورزش شکم
- تمرین با ماشین کرانچ نشسته
- کرانچ اهرمی برای تقویت کمر
- تجهیزات بدنسازی برای ورزش کمر
- از کرانچ نشسته برای عضلات شکم استفاده کنید
- تمرین دور کمر با دستگاه اهرمی