کرانچ اهرمی نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ اهرمی نشسته
کرانچ نشسته اهرمی یک تمرین بسیار موثر برای شکم است که عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات را افزایش می دهد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا مقاومت را می توان برای مطابقت با توانایی های شخصی تنظیم کرد. افراد مایلند این تمرین را برای بهبود قدرت مرکزی بدن خود، تقویت وضعیت بدنی خود و به طور بالقوه کاهش کمردرد انجام دهند و آن را به یک مکمل عالی برای هر روتین تناسب اندام تبدیل کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ اهرمی نشسته
- دسته‌های دستگاه را بگیرید و مطمئن شوید که دست‌هایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز هستند و آرنج‌هایتان با زاویه ۹۰ درجه خم می‌شوند.
- عمیق نفس بکشید، سپس در حالی که شکم خود را منقبض می کنید، بازدم کنید، دسته ها را به سمت پایین بکشید و قسمت بالایی بدن خود را به سمت زانوهای خود بپیچید.
- حالت کرانچ را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید و روی سفت کردن عضلات شکم تمرکز کنید.
- در حین دم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، از حرکت کنترل شده اطمینان حاصل کنید و اجازه ندهید وزنه ها روی هم چیده شوند. این یک تکرار را کامل می کند. تمرین را برای تعداد تکرار توصیه شده تکرار کنید.
نکات اجرا کرانچ اهرمی نشسته
- حرکات کنترل شده: از حرکات سریع و تند خودداری کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا عضلات مرکزی را به طور مؤثرتری درگیر کنید و خطر آسیب را کاهش دهید. هنگامی که به سمت جلو حرکت می کنید، بازدم را انجام دهید و هنگامی که به حالت اولیه برگشتید، دم را انجام دهید.
- هسته خود را درگیر کنید: هدف از این تمرین هدف قرار دادن عضلات شکم است. بنابراین، بسیار مهم است که هسته خود را در کل حرکت درگیر کنید. از استفاده از پشت یا گردن برای کشیدن اهرم خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به کشیدگی و آسیب شود.
- دامنه حرکت کامل: برای استفاده حداکثری از کرانچ نشسته اهرمی، مطمئن شوید که هستید
کرانچ اهرمی نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کرانچ اهرمی نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کرانچ اهرمی نشسته را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. با بهبود قدرت و استقامت، وزن را می توان به تدریج افزایش داد. همچنین مفید است که یک مربی یا ورزشکار با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا از تکنیک صحیح اطمینان حاصل شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ اهرمی نشسته?
- کرانچ توپ پایداری: به جای یک اهرم، این تنوع از یک توپ پایدار برای درگیر شدن با عضلات مرکزی و بهبود تعادل استفاده می کند.
- The Decline Bench Crunch: این تغییر روی نیمکت نزولی انجام می شود که باعث افزایش سختی و درگیر شدن بیشتر عضلات شکم می شود.
- کرانچ مدیسین بال نشسته: در این تغییر، از توپ پزشکی برای افزایش مقاومت بیشتر استفاده می‌شود و تمرین را چالش‌برانگیزتر می‌کند.
- کرانچ نشسته با دمبل: این تغییر شامل نگه داشتن یک دمبل در حین انجام کرانچ است که مقاومت وزنی را به تمرین اضافه می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ اهرمی نشسته?
- روسی توئیست: این یک تمرین مکمل عالی است زیرا، مانند کرانچ نشسته با اهرم، کل ناحیه شکم را کار می‌کند، اما با درگیری مورب اضافه می‌کند، بنابراین یک تمرین اصلی جامع‌تر ارائه می‌دهد.
- کرانچ دوچرخه: این تمرین کرانچ اهرمی نشسته را با هدف قرار دادن راست شکم و قسمت های مایل تکمیل می کند و قدرت کلی و تعریف هسته شما را افزایش می دهد که برای عملکرد و نتایج کرانچ نشسته اهرمی مفید است.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ اهرمی نشسته
- اهرم تمرین کمر با ماشین
- تمرین کرانچ نشسته
- کرانچ به کمک ماشین
- کرانچ اهرمی برای شکم
- کرانچ ماشینی برای کمر
- روال کرانچ اهرمی نشسته
- تمرینات بدنسازی هدف گیری کمر
- اهرم تمرین شکم
- تکنیک کرانچ اهرمی نشسته
- تمرینات اهرمی برای کمر.