کرانچ اهرمی نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ اهرمی نشسته
بحران نشسته اهرم یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات شکمی را تقویت می کند و به بهبود ثبات هسته و وضعیتی کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تنظیم کرد تا با قدرت فرد مطابقت داشته باشد. افراد ممکن است برای تقویت قدرت اصلی خود ، بهبود عملکرد کلی بدن ، این تمرین را انتخاب کنند و عضلات شکمی خود را برای ظاهری با رنگ تر مجسمه کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ اهرمی نشسته
- وزنه یا اهرمی را با هر دو دست جلوی سینه خود بگیرید، آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را به سمت خود نگه دارید.
- به آرامی به عقب متمایل شوید تا زمانی که پشت شما با نیمکت یا صندلی زاویه 45 درجه داشته باشد، در حالی که پشت خود را صاف و هسته خود را درگیر نگه دارید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس با استفاده از عضلات شکم خود را به حالت اولیه برگردانید.
- این تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که حرکات خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید تا اثربخشی تمرین را به حداکثر برسانید.
نکات اجرا کرانچ اهرمی نشسته
- حرکت کنترل شده: از وسوسه استفاده از تکانه برای اجرای کرانچ اجتناب کنید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد و بر روی انقباض و کشیده شدن عضلات شکم تمرکز کند. عجله در حرکت می تواند منجر به فرم ضعیف، کاهش اثربخشی تمرین و افزایش خطر آسیب شود.
- محدوده حرکت کامل: برای استفاده حداکثری از کرانچ نشسته با اهرم، مطمئن شوید که از دامنه کامل حرکت استفاده می کنید. این به این معنی است که نیم تنه خود را به طور کامل به پشت در مقابل پد بکشید، سپس تا جایی که می توانید به سمت جلو بکوبید. از اشتباه انجام نیم کرانچ که می تواند اثربخشی تمرین را محدود کند، اجتناب کنید.
- کنترل تنفس: به یاد داشته باشید که به درستی نفس بکشید. در حالی که به سمت عقب کشیده می شوید نفس بکشید
کرانچ اهرمی نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کرانچ اهرمی نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کرانچ اهرمی نشسته را انجام دهند، اما مهم است که مطمئن شوید که از فرم صحیح استفاده می کنند و وزنه زیادی بلند نمی کنند. ممکن است برای مبتدیان مفید باشد که با یک مربی یا ورزشکار باتجربه شروع کنند تا مطمئن شوند که تمرین را به درستی انجام می دهند تا آسیب نبینند. همچنین مهم است که با وزنه کمتر شروع کنید و با افزایش قدرت و استقامت به تدریج افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ اهرمی نشسته?
- یکی دیگر از تغییرات، کرانچ کابل زانویی است که شامل زانو زدن روی زمین و پایین کشیدن یک کابل بلند به سمت بدن است.
- Swiss Ball Crunch جایگزین دیگری است که در آن از یک توپ پایدار برای اضافه کردن عنصر تعادل و درگیری هسته استفاده می کنید.
- دوچرخه کرانچ یک تغییر وزن بدن است که در آن به پشت دراز می‌کشید و با پاهایتان یک حرکت دوچرخه‌سواری انجام می‌دهید در حالی که بالاتنه خود را کرانچ می‌کنید.
- کرانچ معکوس یکی دیگر از تغییراتی است که در آن به صورت صاف به پشت دراز می‌کشید، باسن خود را از روی زمین بلند می‌کنید و زانوها را به سمت قفسه سینه‌تان می‌کوبید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ اهرمی نشسته?
- پیچ‌های روسی: این تمرین مکمل کرانچ‌های نشسته اهرمی است زیرا عضلات مورب را هدف قرار می‌دهد و قدرت چرخشی و تحرک را افزایش می‌دهد، که می‌تواند به حرکت چرخشی مربوط به کرانچ‌های نشسته اهرمی کمک کند.
- کرانچ های دوچرخه: کرانچ های دوچرخه مکمل خوبی برای کرانچ های نشسته اهرمی هستند زیرا هم قسمت فوقانی و پایین شکم و هم قسمت های مورب را هدف قرار می دهند و یک تمرین جامع شکم را ارائه می دهند که کارایی کرانچ های نشسته اهرمی را افزایش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ اهرمی نشسته
- تمرینات ماشین اهرمی برای کمر
- تمرین کرانچ نشسته
- روال کرانچ نشسته با اهرم
- تجهیزات بدنسازی هدف گیری کمر
- کرانچ ماشین اهرمی
- تمرینات کمر با دستگاه اهرمی
- کرانچ های نشسته برای تقویت کمر
- دستگاه اهرمی برای تمرینات شکم
- تکنیک کرانچ نشسته با اهرم
- تمرین دور کمر با دستگاه اهرمی