اهرم یک بازو جانبی کشش گسترده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اهرم یک بازو جانبی کشش گسترده
Lever One Arm Lateral Wide Pulldown یک تمرین تمرینی قدرتی است که بر رشد عضلات پشتی پشتی، دوسر بازو و دلتوئید تمرکز می‌کند و قدرت بالاتنه و تعریف عضلانی را افزایش می‌دهد. این یک تمرین ایده آل هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران باتجربه است زیرا امکان تمرین یک طرفه را فراهم می کند و به رفع هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک می کند. افراد مایلند این تمرین را برای بهبود وضعیت بدنی خود، افزایش عملکرد ورزشی خود، یا به سادگی برای دستیابی به بالاتنه‌ای لطیف‌تر و زیباتر انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام اهرم یک بازو جانبی کشش گسترده
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، بدن خود را صاف نگه دارید و برای ثبات بدن خود را درگیر کنید.
- به آرامی میله را به سمت پایین بکشید در حالی که بازوی خود را کمی خم کرده اید و روی استفاده از عضله لت برای انجام حرکت تمرکز کنید.
- زمانی که میله در پایین ترین نقطه خود قرار دارد، در حالی که بازو به بدن نزدیک است و عضله لت کاملاً منقبض شده است، لحظه ای مکث کنید.
- به تدریج میله را به حالت اولیه برگردانید، با اطمینان از یک حرکت کنترل شده، و قبل از تعویض به بازوی دیگر، تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا اهرم یک بازو جانبی کشش گسترده
- **از استفاده از مومنتوم اجتناب کنید**: یک اشتباه رایج استفاده از تکانه برای پایین کشیدن میله است. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش می دهد. در عوض، روی استفاده از عضلات خود برای کنترل کشش رو به پایین و بازگشت به سمت بالا تمرکز کنید و حرکت را صاف و ثابت نگه دارید.
- **تنفس **: تنفس صحیح در طول این تمرین مهم است. در حالی که بازوی خود را دراز می کنید دم و در حالی که میله را به سمت پایین می کشید بازدم کنید.
اهرم یک بازو جانبی کشش گسترده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اهرم یک بازو جانبی کشش گسترده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever One Arm Lateral Wide Pulldown را انجام دهند، اما باید با وزنه سبک شروع کنند تا مطمئن شوند که از فرم صحیح استفاده می کنند و عضلات خود را تحت فشار قرار نمی دهند. همچنین برای مبتدیان ایده خوبی است که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام به آنها نشان دهد که چگونه تمرین را به درستی انجام دهند تا از آسیب دیدن جلوگیری کنند. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که قبل از آن بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرم یک بازو جانبی کشش گسترده?
- Dumbbell One-Arm Row یکی دیگر از تغییراتی است که می توان آن را با استفاده از دمبل به جای اهرم انجام داد و همچنین بر عضلات پشت نیز تأکید می کند.
- بند مقاومتی One-Arm Lat Pulldown یک تنوع خانگی است که از یک نوار مقاومتی برای تقلید حرکت اهرمی استفاده می کند.
- Seated Machine Row یک جایگزین دیگر مبتنی بر ورزشگاه است که با استفاده از دستگاهی متفاوت، همان گروه عضلانی را هدف قرار می دهد.
- T-Bar Row یک تمرین ترکیبی است که نه تنها روی لات ها کار می کند، بلکه عضله دوسر و وسط پشت را نیز درگیر می کند و تمرین جامع تری را ارائه می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرم یک بازو جانبی کشش گسترده?
- Lat Pulldowns یکی دیگر از تمرینات مکمل Lever One Arm Lateral Pulldown است زیرا بر روی عضلات پشتی لتیسموس تمرکز دارد اما هر دو بازو را به طور همزمان درگیر می کند و از رشد متقارن عضلات و قدرت در هر دو طرف بدن اطمینان می دهد.
- ردیف‌های خم‌شده همچنین می‌توانند مکمل خوبی برای کشش‌های عریض جانبی اهرمی یک بازو باشند، زیرا همان گروه‌های عضلانی اصلی - پشت و عضله دوسر - را هدف می‌گیرند، اما همچنین قسمت پایینی پشت و هسته مرکزی را برای ثبات درگیر می‌کنند و در نتیجه تمرینات قدرتی جامع‌تری را ارائه می‌کنند. .
کلمات کلیدی مرتبط برای اهرم یک بازو جانبی کشش گسترده
- اهرم تمرین پشت ماشین
- کشش جانبی یک بازو
- تمرین کششی با گرفتن عریض
- تمرینات تقویت کمر
- تمرینات اهرمی تجهیزات بدنسازی
- کشش جانبی تک بازو
- روال برگشت ماشین اهرم
- تمرین کششی عریض پشت
- تمرینات اهرمی یک بازو
- تکنیک کشش عریض جانبی.