اهرم خوابیده دو و یک ساق فر
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اهرم خوابیده دو و یک ساق فر
Lever Liing Two-One Leg Curl یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات همسترینگ، باسن و عضلات کمر را هدف قرار می دهد. این تمرین برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام یا هر کسی که به دنبال افزایش قدرت و ثبات پایین تنه خود است مفید است. با گنجاندن Lever Liing Two-One Leg Curl در برنامه تمرینی خود، افراد می توانند تون عضلانی را تقویت کنند، تعادل را بهبود بخشند و عملکرد کلی ورزشی خود را افزایش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام اهرم خوابیده دو و یک ساق فر
- نیم تنه خود را صاف روی نیمکت نگه دارید، مطمئن شوید که پاهایتان کاملا کشیده شده اند و برای ثبات، دسته های کناری دستگاه را بگیرید.
- نفس خود را بیرون دهید و پاهای خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم کنید بدون اینکه پاهای بالایی را از روی پد بلند کنید و بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید.
- در حالی که همسترینگ خود را فشار می دهید، وضعیت منقبض را برای یک ثانیه نگه دارید.
- نفس بکشید و به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید و از یک حرکت کنترل شده اطمینان حاصل کنید. این روند را به میزان دلخواه تکرار کنید.
نکات اجرا اهرم خوابیده دو و یک ساق فر
- حرکت خود را کنترل کنید: هنگام اجرای اهرم دراز کشیدن دو و یک پا، مطمئن شوید که حرکات خود را کنترل می کنید. از استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه ها خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود. در عوض، روی استفاده از عضلات همسترینگ برای کشیدن اهرم به سمت بالا و کنترل آن در مسیر پایین تمرکز کنید.
- پرهیز از هایپراکستنشن: یکی از اشتباهات رایجی که باید از آن اجتناب کنید، گشادی بیش از حد زانوها است. اگر بخواهید بیش از حد وزنه بردارید یا حرکات خود را کنترل نکنید، ممکن است این اتفاق بیفتد. برای جلوگیری از این امر، مطمئن شوید وزنه ای که بلند می کنید قابل کنترل است و حرکت را تحمیل نمی کنید.
- هسته خود را درگیر کنید: درگیر کردن هسته خود در طول این تمرین می تواند به حفظ فرم و ثبات مناسب کمک کند
اهرم خوابیده دو و یک ساق فر سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اهرم خوابیده دو و یک ساق فر?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Liing Two-One Leg Curl را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و روی فرم مناسب تمرکز کنید تا آسیب نبینید. همچنین مفید است که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب بر چند تلاش اول نظارت داشته باشد تا اطمینان حاصل شود که تمرین به درستی انجام می شود. مثل همیشه، مبتدیان باید به بدن خود گوش دهند و در صورت احساس ناراحتی یا درد، آن را متوقف کنند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرم خوابیده دو و یک ساق فر?
- The Standing Leg Curl: در این تغییر، شما روی یک پا می ایستید در حالی که پای دیگر را در برابر مقاومت، با استفاده از یک ماشین کابلی یا نوار مقاومت فر می کنید.
- حلقه همسترینگ توپ پایدار: این تغییر شامل خوابیدن به پشت در حالی که پاهای خود را روی یک توپ ثابت قرار می دهد، سپس با استفاده از پاهای خود توپ را به سمت بدن خود حلقه می کند.
- پیچش ساق دمبل: این تغییر شامل دراز کشیدن روی شکم روی یک نیمکت صاف، در حالی که دمبلی بین پاهایتان گرفته می شود و پاهایتان را به سمت بدنتان حلقه می کنید.
- The Resistance Band Leg Curl: در این تغییر، یک نوار مقاومتی را به یک پایه و سپس به مچ پای خود وصل می کنید و در حالت ایستاده پای خود را به سمت بدن خود خم می کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرم خوابیده دو و یک ساق فر?
- پل‌های گلوت همچنین می‌توانند مکمل Lever Liing Two-One Leg Curl باشند، زیرا بر روی باسن و همسترینگ تمرکز می‌کنند، شبیه به حلقه ساق پا، اما از زاویه‌ای متفاوت، بنابراین رشد متعادل عضلات را ارتقا می‌دهند.
- اسکوات می‌تواند یک مکمل عالی برای کرل دو و یک پا با اهرم دراز بکشد، زیرا کل قسمت پایینی بدن از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و قدرت و تعادل کلی پا را افزایش می‌دهد که می‌تواند اثربخشی فر کردن ساق پا را بهبود بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اهرم خوابیده دو و یک ساق فر
- اهرم چرخ پای ماشین
- تمرین دو و یک لگ کورل
- تمرینات همسترینگ با دستگاه اهرمی
- تمرینات تقویت ران
- اهرمی دراز کشیدن ساق پای
- حلقه همسترینگ یک پا
- تکنیک دو و یک لگ کرل
- تمرینات همسترینگ با دستگاه اهرمی
- فر کردن یک پا با اهرم
- تمرینات ران با حلقه دو و یک پا.