اهرمی دراز کشیدن تک پا
پروفایل تمرین
قسمت بدنران اسبی‌ها, ران
تجهیزاتوزن٬ دستگاه تمرین زورگیری
عضلات اصلیHamstrings
عضلات ثانویهGastrocnemius, Sartorius, Soleus
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اهرمی دراز کشیدن تک پا
Lever Liing Single Leg Curl یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات همسترینگ، باسن و عضلات کمر را هدف قرار می دهد. این برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت پایین تنه، بهبود تون عضلانی و افزایش تناسب اندام هستند ایده آل است. با گنجاندن این تمرین در روتین خود، افراد می توانند از مزایایی مانند بهبود ثبات، عملکرد ورزشی بهتر و کاهش خطر آسیب دیدگی پا بهره مند شوند.
اجرای: آموزش گام به گام اهرمی دراز کشیدن تک پا
- یک پا را با احتیاط زیر پد اهرم قرار دهید و پای دیگر را خم کرده و به پهلو استراحت دهید.
- در حالی که دسته های کناری دستگاه را محکم گرفته اید، نیم تنه خود را صاف روی نیمکت نگه دارید.
- پای کار خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم کنید بدون اینکه پای بالایی را از روی پد بلند کنید و مطمئن شوید که کشش روی عضله همسترینگ شما قرار دارد.
- پس از مکث کوتاهی در بالا، پا را به آرامی به حالت اولیه برگردانید، سپس قبل از تعویض به پای دیگر، حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا اهرمی دراز کشیدن تک پا
- حرکات کنترل شده: از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید. مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل شده است. این به درگیر شدن موثر عضلات همسترینگ کمک می کند. حرکات تند و تند می تواند منجر به کشیدگی عضلات یا آسیب های دیگر شود.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. این بدان معناست که باید پای خود را به طور کامل در پایین حرکت دراز کنید و آن را در بالا کاملاً فر کنید.
- تنفس صحیح: در حالی که پای خود را به سمت بالا جمع می‌کنید نفس بکشید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید. تنفس صحیح به حفظ کمک می کند
اهرمی دراز کشیدن تک پا سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اهرمی دراز کشیدن تک پا?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Liing Single Leg Curl را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین توصیه می شود که ابتدا یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام، تکنیک مناسب را نشان دهد. مانند هر ورزش دیگری، افزایش تدریجی وزن با بهبود قدرت و استقامت بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرمی دراز کشیدن تک پا?
- ایستاده ساق فر: برای این تغییر، روی یک پا می ایستید در حالی که از ماشین برای فر کردن پای دیگر استفاده می کنید.
- پیچ کردن ساق پا با توپ سوئیسی: این تغییر شامل خوابیدن به پشت در حالی که پاهای خود را روی یک توپ سوئیسی قرار می دهد، سپس باسن خود را بلند کرده و با استفاده از پاهای خود توپ را به سمت بدن خود حلقه می کند.
- باند مقاومتی Leg Curl: در این تغییر، شما روی شکم دراز می‌کشید و از یک نوار مقاومتی که به یک جسم محکم وصل شده است، استفاده می‌کنید تا پای خود را به سمت بدن خود بچرخانید.
- کشویی حلقه پای دیسک: برای این تمرین ، با پاهای خود روی دیسک های کشویی روی پشت خود دراز کشیدید ، سپس پاهای خود را به سمت بدن خود بکشید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرمی دراز کشیدن تک پا?
- اسکوات همچنین مکمل Lever Liing Single Leg Curl است زیرا روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن کار می کند، تمرین پا را متعادل و تقارن عضلانی را تقویت می کند.
- لانژ یکی دیگر از تمرینات است که مکمل Lever Liing Single Leg Curl است زیرا روی کل قسمت تحتانی بدن از جمله عضلات همسترینگ و باسن کار می کند و در نتیجه تعادل، هماهنگی و استقامت عضلات را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اهرمی دراز کشیدن تک پا
- اهرم تمرین همسترینگ ماشین
- تمرین فر کردن یک پا
- اهرمی دراز کشیدن پای فر
- تمرینات تقویت همسترینگ
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرینات ماشین اهرمی برای پاها
- حلقه همسترینگ تک پا
- تمرین پای درازکش اهرمی
- اهرمی پای ماشین
- تمرین همسترینگ و ران با دستگاه اهرمی