اهرمی دراز کشیدن ساق پای
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اهرمی دراز کشیدن ساق پای
Lever Liing Leg Curl یک تمرین موثر پایین تنه است که در درجه اول عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات سرینی و ساق پا را نیز درگیر می کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته، با هدف تقویت پایین تنه و بهبود عملکرد ورزشی مناسب است. اجرای حلقه‌های اهرمی دراز کشیدن پا می‌تواند تون عضلانی را تقویت کند، قدرت حرکات انفجاری را تقویت کند و با ارتقای رشد متعادل عضلات به پیشگیری از آسیب کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام اهرمی دراز کشیدن ساق پای
- پاهای خود را در زیر اهرم بالشتکی قرار دهید، مطمئن شوید که اهرم با پشت قوزک پاهای شما هماهنگ است.
- دسته های کناری دستگاه را برای پایداری بگیرید و نیم تنه خود را صاف روی نیمکت نگه دارید.
- نفس خود را بیرون دهید و پاهای خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم کنید بدون اینکه پاهای بالایی خود را از پد بلند کنید، انگشتان پا را نوک تیز نگه دارید و حرکات خود را صاف و کنترل کنید.
- در حالی که به آرامی پاهای خود را به موقعیت شروع باز می‌گردانید، نفس بکشید و از دامنه حرکتی کامل اطمینان حاصل کنید و از هرگونه حرکت تند و ناگهانی خودداری کنید.
نکات اجرا اهرمی دراز کشیدن ساق پای
- حرکت کنترل شده: هنگام انجام تمرین، مطمئن شوید که حرکت کنترل شده را حفظ کنید. از استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه ها خودداری کنید. در عوض، همسترینگ خود را درگیر کنید تا وزنه را به سمت باسن خود بپیچید، در بالا مکث کنید و سپس به آرامی وزنه را به سمت پایین پایین بیاورید. این کار حداکثر درگیری عضلات را تضمین می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- دامنه حرکتی کامل: مطمئن شوید که در طول تمرین از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. این بدان معنی است که پاهای خود را به طور کامل در انتهای حرکت دراز کنید و وزنه را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا جمع کنید. از انجام نیم تکرار خودداری کنید زیرا این کار باعث محدود شدن اثربخشی تمرین می شود.
- اجتناب از آرچ
اهرمی دراز کشیدن ساق پای سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اهرمی دراز کشیدن ساق پای?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Liing Leg Curl را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و روی فرم مناسب تمرکز کنید تا آسیب نبینید. همچنین مفید است که یک مربی یا یک فرد با تجربه در ابتدا نظارت داشته باشد تا مطمئن شود که تمرین به درستی انجام می شود. مانند هر ورزش دیگری، در صورت وجود درد، باید فوراً آن را متوقف کرد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرمی دراز کشیدن ساق پای?
- پیچش ساق پا ایستاده: این تغییر شامل ایستادن روی یک پا و استفاده از پای دیگر برای پیچاندن وزنه اهرمی به سمت بدن است.
- پیچ‌شدن ساق پا با توپ پایدار: این تغییر شامل به پشت دراز کشیدن و پاشنه‌هایتان روی یک توپ ثابت است، سپس در حالی که باسن خود را بلند می‌کنید، پاهای خود را به سمت بدن خود بچرخانید.
- فر کردن ساق دمبل: این تغییر شامل دراز کشیدن روی شکم روی یک نیمکت صاف با دمبلی که بین پاهایتان نگه داشته می‌شود، سپس پاها را به سمت بدنتان بچرخانید.
- پیچش ساق پا با بند مقاومتی: این تغییر شامل بستن یک نوار مقاومتی به دور مچ پا و چرخاندن پای خود به سمت بدن در حالت ایستاده یا دراز کشیدن است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرمی دراز کشیدن ساق پای?
- Deadlifts: Deadlifts مکمل Lever Liing Leg Curls با هدف قرار دادن عضلات همسترینگ و باسن از زاویه ای متفاوت است، در حالی که قسمت پایین کمر و هسته را نیز درگیر می کند، که می تواند به بهبود قدرت و ثبات کلی کمک کند.
- لانژها: لانژها روی همسترینگ، باسن و چهار سر ران کار می‌کنند، شبیه به حلقه‌های اهرمی دراز کشیدن پا، اما تعادل و هماهنگی را نیز به چالش می‌کشند و آنها را به یک مکمل عالی برای هر روتین پایین تنه تبدیل می‌کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اهرمی دراز کشیدن ساق پای
- اهرم چرخ پای ماشین
- تمرین همسترینگ با دستگاه اهرمی
- تمرین حلقه کردن پای دراز کشیده
- تقویت ران با دستگاه اهرمی
- تمرین پیچش ساق پا برای همسترینگ
- تکنیک حلقه کردن پای دراز کشیده با اهرم
- اهرم تمرینات ماشینی برای ران
- چگونه می توان اهرمی را به صورت دراز کشیدن پا پیچ کرد
- رشد همسترینگ با فر کردن ساق پا
- تمرینات اهرمی برای عضلات پا