اهرمی دراز کشیدن ساق پای
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اهرمی دراز کشیدن ساق پای
Lever Liing Leg Curl یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهد، اما روی ساق پا و باسن نیز کار می کند و باعث رشد عضلات و بهبود تعادل می شود. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. افراد می خواهند این تمرین را برای افزایش قدرت پایین بدن، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب دیدگی ساق پا انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام اهرمی دراز کشیدن ساق پای
- مطمئن شوید که پاهایتان کاملاً کشیده شده اند و نیم تنه تان روی نیمکت صاف است، این وضعیت شروع شما خواهد بود.
- تمرین را با خم شدن از زانو و خم کردن پاهای خود تا جایی که ممکن است به سمت بالا شروع کنید در حالی که بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید.
- موقعیت اوج را برای لحظه ای نگه دارید و همسترینگ خود را منقبض کنید.
- به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید، از یک حرکت کنترل شده اطمینان حاصل کنید و اجازه ندهید وزنه ها فقط پایین بیایند. تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا اهرمی دراز کشیدن ساق پای
- **حرکت کنترل شده**: از عجله در حرکات خودداری کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید، پاهای خود را به سمت بالا جمع کنید و سپس آنها را پایین بیاورید. این به درگیر شدن موثرتر همسترینگ کمک می کند و از تسلط بر حرکت تمرین جلوگیری می کند.
- **پرهیز از هایپراکستنشن**: وقتی وزنه را پایین می آورید، اجازه ندهید پاهایتان کاملا صاف شوند یا روی زانو قفل شوند. این اشتباه رایج می تواند فشار غیرضروری به مفاصل زانو وارد کند. زانوهای خود را حتی در انتهای حرکت خم کنید.
- ** هسته خود را درگیر کنید **: شکم خود را در طول تمرین سفت و درگیر نگه دارید. این به تثبیت بدن شما و کاهش خطر کشیدگی کمر کمک می کند.
- **بر روی همسترینگ تمرکز کنید**:
اهرمی دراز کشیدن ساق پای سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اهرمی دراز کشیدن ساق پای?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Liing Leg Curl را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود که آن را به درستی انجام می دهید. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که قبل از آن خود را گرم کنید و بعد از آن کشش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرمی دراز کشیدن ساق پای?
- ایستاده ساق فر: در این تغییر، شما روی یک پا می ایستید در حالی که پای دیگر را با استفاده از یک ماشین کابلی یا باند مقاومت به سمت بدن خود می پیچید.
- Stability Ball Leg Curl: این نسخه شامل دراز کشیدن به پشت در حالی که پاهای خود را روی یک توپ پایدار قرار می دهید، سپس با کشیدن توپ به سمت بدن، پاهای خود را فر می کنید.
- Slider Leg Curl: برای این تغییر، به پشت دراز بکشید و پاشنه‌های خود را روی نوار لغزنده یا حوله‌ها روی یک سطح صاف قرار دهید، سپس با کشیدن پاشنه‌ها به سمت بدن، پاهای خود را فر کنید.
- باسن توپ سوئیس بلند و حلقه پا: این شامل دراز کشیدن روی پشت شما با پاشنه های شما روی توپ سوئیس ، بالا بردن باسن شما و پیچیدن پاهای خود با کشیدن توپ به سمت بدن است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرمی دراز کشیدن ساق پای?
- Deadlifts: Deadlifts روی عضلات همسترینگ و باسن نیز کار می‌کند، شبیه به Lever Liing Leg Curl، اما آنها قسمت پایینی پشت و هسته را نیز درگیر می‌کنند و به استحکام و ثبات کلی کمک می‌کنند.
- لانژ: لانژ یکی دیگر از ورزش‌های عالی است که عضلات همسترینگ، چهار سر و باسن را هدف قرار می‌دهد و یک تمرین جامع پایین‌تنه را ارائه می‌دهد که با کار کردن این ماهیچه‌ها از زوایای مختلف، اهرمی را تکمیل می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اهرمی دراز کشیدن ساق پای
- اهرم چرخ پای ماشین
- تمرین همسترینگ با دستگاه اهرمی
- ران پا تمرین ران
- روال چرخش پای دراز کشیده با اهرم
- فر کردن ساق پا تقویت کننده همسترینگ
- اهرم تمرین ماشینی برای ران
- تمرین حلقه کردن پای دراز کشیده
- اهرم تمرین همسترینگ ماشین
- ران با تمرین فشرده ران
- تمرین موثر همسترینگ با فر کردن ساق پا.