اهرمی دراز کشیدن ساق پای
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اهرمی دراز کشیدن ساق پای
Lever Liing Leg Curl یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهد، اما عضلات ساق پا و باسن را نیز تحت تاثیر قرار می دهد و تعادل، قدرت و استقامت عضلات را ارتقا می دهد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، از جمله ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد خود هستند یا افرادی که به دنبال تقویت بدن خود هستند. افراد ممکن است این تمرین را به دلیل اثربخشی آن در عضله سازی، پیشگیری از آسیب، و توانایی آن در افزایش قدرت و ثبات کلی پایین تنه انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام اهرمی دراز کشیدن ساق پای
- بالاتنه خود را صاف روی نیمکت نگه دارید، زیرا پاهای خود را کاملاً دراز می کنید و دسته های کناری دستگاه را برای ثبات می گیرید.
- نفس خود را بیرون دهید و به آرامی پاهای خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا جمع کنید بدون اینکه پاهای بالایی خود را از روی پد بلند کنید. پشت شما باید همیشه صاف و ثابت بماند.
- در حالی که همسترینگ خود را فشار می دهید، برای لحظه ای وضعیت منقبض را حفظ کنید.
- به آرامی پاهای خود را در حین دم به حالت اولیه برگردانید و از حرکت کنترل شده اطمینان حاصل کنید. این یک تکرار را کامل می کند.
نکات اجرا اهرمی دراز کشیدن ساق پای
- **حرکات کنترل شده:** از وسوسه استفاده از تکانه یا انجام خیلی سریع تمرین اجتناب کنید. مراحل بلند کردن و پایین آوردن باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شود. این اطمینان حاصل می کند که به طور موثر روی عضلات کار می کنید و خطر آسیب را تهدید نمی کنید.
- ** دامنه حرکتی کامل: ** مطمئن شوید که پاهای خود را در قسمت پایین حرکت کاملاً دراز کرده و در قسمت بالا کاملاً آنها را جمع کنید. برخی از افراد این اشتباه را مرتکب می‌شوند که دامنه حرکتی کامل را طی نمی‌کنند که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.
- **لگن خود را پایین نگه دارید:** یک اشتباه رایج بلند کردن باسن از روی نیمکت در طول تمرین است. این می تواند فشار غیر ضروری به کمر شما وارد کند
اهرمی دراز کشیدن ساق پای سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اهرمی دراز کشیدن ساق پای?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Liing Leg Curl را انجام دهند. با این حال، برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از فرم صحیح، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. همچنین توصیه می شود در ابتدا یک مربی یا فرد با تجربه شما را در این فرآیند راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. مانند هر تمرین دیگری، با بهبود قدرت و استقامت، به تدریج وزن را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرمی دراز کشیدن ساق پای?
- در حالت ایستاده، شما روی یک پا می ایستید در حالی که پای دیگر را فر می کنید و هر بار روی یک همسترینگ تمرکز می کنید.
- پیچش ساق پا با توپ پایداری: این تغییر از یک توپ پایداری استفاده می‌کند که در آن به پشت دراز می‌کشید، پاهایتان را روی توپ قرار می‌دهید و پاهایتان را به سمت بدنتان می‌چرخانید.
- پیچ‌شدن پا با بند مقاومتی: برای این تغییر، یک نوار مقاومتی را به یک پایه محکم وصل می‌کنید و پاهای خود را به سمت بدن خود می‌چرخانید و مقاومت قابل تنظیمی ارائه می‌دهد.
- کرل ساق دمبل: در این تغییر، شما به صورت روی یک نیمکت دراز کشیده و با استفاده از پاهای خود یک دمبل را پیچ می‌دهید و عضلات همسترینگ خود را به چالش می‌کشند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرمی دراز کشیدن ساق پای?
- Deadlifts رومانیایی مکمل Lever Liing Leg Curls است زیرا بر روی زنجیره خلفی، به ویژه عضلات همسترینگ و باسن تمرکز می کنند، که به بهبود قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند.
- لانژ یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است، زیرا نه تنها همان گروه های عضلانی مانند حلقه های اهرمی دراز کشیده را هدف قرار می دهد، از جمله همسترینگ و باسن، بلکه تعادل و هماهنگی را نیز بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اهرمی دراز کشیدن ساق پای
- اهرم چرخ پای ماشین
- تمرین همسترینگ با دستگاه اهرمی
- اهرم تمرین ران دراز کشیدن پا
- فر کردن پا با استفاده از دستگاه اهرمی
- تمرینات قدرتی برای همسترینگ
- تمرین دستگاه فر کردن پا دراز کشیده
- تکنیک حلقه کردن پای دراز کشیده با اهرم
- تقویت همسترینگ با فر کردن ساق پا
- تونینگ ران با دستگاه اهرمی
- تمرین اهرمی با ماشین برای پاها