کشش اهرمی پا
پروفایل تمرین
قسمت بدنچهارسررشته‌ای‌ها, ران
تجهیزاتوزن٬ دستگاه تمرین زورگیری
عضلات اصلیQuadriceps
عضلات ثانویه
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش اهرمی پا
اکستنشن اهرمی یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات چهارسر ران، گروه عضلانی بزرگ در جلوی ران را تقویت می کند. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته است زیرا می توان آن را متناسب با سطوح مختلف قدرت تنظیم کرد. افراد مایلند این تمرین را برای بهبود قدرت پایین تنه خود، تقویت عضله سازی و حمایت از ثبات زانو انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش اهرمی پا
- پد و نشیمنگاه را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما زاویه 90 درجه داشته باشد و پد به راحتی روی ساق پا قرار گیرد.
- دستگیره های دو طرف دستگاه را برای ثبات بگیرید و به آرامی پاهای خود را به سمت بالا دراز کنید تا زمانی که کاملاً کشیده شوند اما قفل نشوند.
- این وضعیت را برای یک لحظه نگه دارید و عضلات چهار سر خود را در بالای حرکت منقبض کنید.
- به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید تا اطمینان حاصل شود که در طول حرکت کنترل خود را حفظ می کنید. این کار را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا کشش اهرمی پا
- **حرکت کنترل شده**: از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید. در عوض، روی یک حرکت آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. پاهای خود را به طور کامل دراز کنید اما زانوهای خود را در بالای حرکت قفل نکنید. این کار باعث حفظ تنش روی ماهیچه های شما و جلوگیری از کشیدگی مفاصل می شود.
- **حالت صحیح **: پشت خود را صاف روی صندلی نگه دارید و در طول تمرین روی دسته ها نگه دارید. این به حفظ تراز مناسب ستون فقرات و جلوگیری از آسیب های کمر کمک می کند. از قوس دادن به پشت یا بلند کردن باسن از روی صندلی خودداری کنید.
- **تکنیک تنفس**: به یاد داشته باشید که نفس بکشید. در حالی که پاهای خود را دراز می کنید بازدم کنید و در حالی که به حالت اولیه برگشتید نفس خود را بیرون دهید
کشش اهرمی پا سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش اهرمی پا?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Leg Extension را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا ورزشکار با تجربه فرم شما را بررسی کند. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که قبل از آن خود را گرم کنید و بعد از آن کشش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش اهرمی پا?
- اکستنشن‌های ساق باند مقاومتی: این تغییر از یک نوار مقاومتی به جای ماشین استفاده می‌کند، که در آن نوار را در اطراف مچ پا و یک جسم غیرقابل حرکت محکم می‌کنید و سپس پای خود را در برابر مقاومت دراز می‌کنید.
- اکستنشن تک پا: این تغییر شبیه به اکستنشن استاندارد پا است، اما هر بار یک پا انجام می شود، که می تواند به رفع هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک کند.
- اکستنشن‌های زاویه‌دار پا: در این تغییر، دستگاه را به گونه‌ای تنظیم می‌کنید که قسمت‌های مختلف عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد، که می‌تواند تمرین جامع‌تری را ارائه دهد.
- اکستنشن پاهای ایستاده: این تغییر در حالت ایستاده انجام می‌شود، معمولاً با استفاده از دستگاه کابلی، جایی که کابل را به مچ پا متصل می‌کنید و پای خود را به جلو دراز می‌کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش اهرمی پا?
- لانژها، مانند اکستنشن‌های اهرمی، عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهند، اما باسن، همسترینگ و ساق پا نیز کار می‌کنند و الگوی حرکتی پویاتر و کاربردی‌تری را ارائه می‌دهند که می‌تواند علاوه بر قدرت به بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.
- پرس ساق یکی دیگر از تمرینات تکمیل کننده اکستنشن های اهرمی است، زیرا بر روی عضلات چهارسر ران نیز تمرکز می کند، اما باسن و همسترینگ را نیز درگیر می کند و امکان استفاده از بارهای سنگین تری را فراهم می کند که می تواند منجر به افزایش قدرت و افزایش عضلات شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش اهرمی پا
- اهرم اکستنشن پای ماشین
- تمرین تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرین ران با دستگاه اهرمی
- تمرین اکستنشن پا
- تمرین عضلات چهار سر ران
- اهرم تمرین ماشینی برای ران ها
- تقویت عضلات چهار سر ران با اکستنشن اهرمی پا
- ورزش بدنسازی برای ران ها
- اکستنشن پا با ماشین اهرمی
- روتین تناسب اندام برای عضلات چهار سر ران