عقب اهرمی جلو
پروفایل تمرین
قسمت بدنبازگشت
تجهیزاتوزن٬ دستگاه تمرین زورگیری
عضلات اصلیLatissimus Dorsi
عضلات ثانویهBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به عقب اهرمی جلو
Lever Front Pulldown یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت از جمله لتیسموس دورسی را هدف قرار می دهد و عضله دوسر و شانه ها را نیز درگیر می کند. این یک تمرین عالی برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام است، به ویژه کسانی که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه و بهبود وضعیت بدن هستند. گنجاندن این تمرین در روتین می تواند به رشد توده عضلانی بدون چربی، بهبود عملکرد ورزشی و کمک به تعادل و ثبات کلی بدن کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام عقب اهرمی جلو
- دسته های اهرمی را با دست های خود بازتر از عرض شانه بگیرید و کف دست ها رو به جلو باشد.
- اهرم را با خم کردن آرنج ها و کشیدن تیغه های شانه به سمت خود بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را بیرون نگه دارید.
- زمانی که اهرم به سطح قفسه سینه شما رسید، این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که عضلات شما کاملا منقبض شده اند.
- به آرامی اهرم را به حالت اولیه برگردانید، اجازه دهید عضلات شما کشیده شوند و حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا عقب اهرمی جلو
- گرفتن صحیح: میله را بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد. این دستگیره به شما امکان می دهد دامنه حرکتی کاملی داشته باشید و می تواند به درگیر شدن موثرتر لت های شما کمک کند. از گرفتن میله خیلی محکم خودداری کنید زیرا می تواند منجر به کشیدگی مچ شود.
- حرکات کنترل شده: از تکان دادن یا استفاده از حرکت برای پایین کشیدن میله خودداری کنید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد، هم در حین پایین کشیدن میله و هم در حین برگرداندن آن به موقعیت شروع. این اطمینان حاصل می کند که ماهیچه های شما برای مدت طولانی تری تحت کشش هستند و نتایج بهتری را به دنبال خواهد داشت.
- از کشش بیش از حد خودداری کنید: دستان خود را به طور کامل در بالای حرکت دراز نکنید. کشش بیش از حد می تواند فشار غیرضروری به مفاصل شانه شما وارد کند و
عقب اهرمی جلو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند عقب اهرمی جلو?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین Pulldown اهرمی جلویی را انجام دهند، اما توصیه می شود که با وزنه های سبک شروع کنند و با بهبود قدرت و تکنیک به تدریج افزایش دهند. حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از هرگونه آسیب احتمالی مهم است. داشتن یک مربی یا یک ورزشکار مجرب که در ابتدا بر تمرین نظارت داشته باشد نیز می تواند مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای عقب اهرمی جلو?
- گیره جلوی جلوی نزدیک، یکی دیگر از تغییراتی است که در آن از یک دستگیره نزدیک‌تر برای تمرکز روی قسمت میانی کمر و لت‌های پایینی استفاده می‌کنید.
- Reverse-Grip Front Pulldown تغییری است که در آن میله را در حالی که کف دست‌هایتان رو به شما است می‌گیرید، که لت‌های پایینی و عضلات براکیالیس را در بازوهای شما هدف قرار می‌دهد.
- Single-Arm Front Pulldown تنوعی است که به شما امکان می دهد در یک زمان روی یک سمت بدن خود تمرکز کنید و عدم تعادل ماهیچه ها را بهبود بخشد و دامنه حرکت را افزایش دهید.
- V-Bar Front Pulldown یک تغییر دیگر است که در آن از میله V شکل به جای میله مستقیم استفاده می کنید که به هدف قرار دادن عضلات لوزی و ذوزنقه میانی در پشت شما کمک می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای عقب اهرمی جلو?
- ردیف خم شده هالتر یکی دیگر از تمریناتی است که مکمل اهرم جلویی Pulldown است، زیرا گروه های عضلانی مشابهی از جمله عضلات پشتی و لوزی را هدف قرار می دهد، اما از زاویه ای متفاوت، تمرین جامع تری را برای کمر ارائه می دهد.
- تمرین Pull-Up مکمل خوبی برای Pulldown جلوی اهرمی است زیرا شامل یک حرکت کششی مشابه است اما از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می کند که می تواند به بهبود قدرت کلی و استقامت عضلانی در قسمت فوقانی بدن به ویژه در عضلات پشت و بازو کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای عقب اهرمی جلو
- تمرین پشت ماشین اهرمی
- تمرین کششی جلو
- تقویت پشت با ماشین اهرمی
- تکنیک پایین کشی جلو اهرمی
- تمرین عضله سازی پشت
- ماشین اهرمی Pulldown
- تجهیزات بدنسازی برای تمرین کمر
- تمرین اهرمی پایین آوردن جلو
- ورزش پشت بدنسازی
- Lever Pulldown برای عضلات پشت