افزایش جانبی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به افزایش جانبی
Lateral Raise یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً دلتوئیدها را هدف قرار می دهد و به ایجاد عرض و تعریف شانه کمک می کند. این برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، که به دنبال بهبود قدرت و وضعیت بدن هستند، مناسب است. افراد ممکن است بخواهند برای افزایش ثبات شانه، رشد متعادل عضلات و بهبود حرکات عملکردی روزانه، بالا بردن جانبی را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام افزایش جانبی
- در حالی که نیم تنه خود را ثابت نگه دارید، دمبل ها را با کمی خمیدگی روی آرنج به سمت خود بلند کنید و دست ها را کمی به سمت جلو متمایل کنید، گویی آب را در لیوان می ریزید. بلند کردن آنها را تا زمانی که در سطح شانه قرار گیرند ادامه دهید.
- در بالای حرکت برای یک ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی وزنه ها را به حالت شروع پایین بیاورید.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- به یاد داشته باشید که ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و حرکات خود را در طول تمرین کنترل کنید، از هر گونه تاب خوردن یا تکان دادن خودداری کنید.
نکات اجرا افزایش جانبی
- **از استفاده از مومنتوم اجتناب کنید**: از استفاده از تکانه برای بالا بردن وزنه ها خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی تمرین را کاهش دهد. در عوض، وزنه ها را به صورت کنترل شده بلند و پایین بیاورید و روی عضلاتی که می خواهید کار کنید تمرکز کنید.
- **وزن مناسب را انتخاب کنید**: استفاده از وزنه های خیلی سنگین می تواند منجر به فرم ضعیف و آسیب های احتمالی شود. با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج افزایش دهید. به یاد داشته باشید که هدف بلند کردن سنگین ترین وزنه نیست، بلکه انجام صحیح و ایمن تمرین است.
- **تمرکز روی شانه ها**: بالا بردن جانبی عمدتاً عضلات شانه را هدف قرار می دهد، به ویژه عضلات شانه را هدف قرار می دهد.
افزایش جانبی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند افزایش جانبی?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Lateral Raise را انجام دهند. با این حال، برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از فرم مناسب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. این تمرین در درجه اول عضلات شانه، به ویژه دلتوئیدهای جانبی یا جانبی را هدف قرار می دهد. مانند هر تمرین دیگری، مبتدیان باید آن را آهسته انجام دهند، روی حفظ فرم صحیح تمرکز کنند و با افزایش قدرت خود به تدریج وزن خود را افزایش دهند. مشاوره با یک متخصص تناسب اندام یا مربی هنگام شروع ورزش نیز می تواند برای اطمینان از انجام صحیح تمرین مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای افزایش جانبی?
- بلند کردن جانبی نشسته: این تغییر مستلزم این است که شما روی یک نیمکت بنشینید، که می تواند به ایزوله کردن عضلات شانه و کاهش توانایی استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه ها کمک کند.
- بالا بردن شیب جانبی: در این تغییر، شما روی یک نیمکت شیب دار به پایین دراز می کشید، که زاویه حرکت را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضلات شانه را هدف قرار می دهد.
- خم شدن بر روی جانبی: این تغییر شامل خم شدن از ناحیه کمر و بلند کردن وزنه ها از این موقعیت است که به جای دلتوئیدهای جانبی، دلتوئیدهای عقب را هدف قرار می دهد.
- بلند کردن جانبی کابل یک بازو: این تغییر شامل استفاده از ماشین کابلی است که در مقایسه با وزنه‌های آزاد سطح مقاومت پایدارتری را در طول حرکت ایجاد می‌کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای افزایش جانبی?
- ردیف‌های عمودی: ردیف‌های عمودی روی دلتوئید جانبی (جانبی) و قدامی (جلو) و همچنین عضلات ذوزنقه کار می‌کنند و با تقویت گروه‌های عضلانی مشابه از زاویه‌ای متفاوت و با الگوی حرکتی متفاوت، بلند کردن جانبی را تکمیل می‌کنند.
- کشش صورت: کشش صورت، دلتوئیدهای خلفی (عقب) و عضلات فوقانی پشت را هدف قرار می دهد، که با اطمینان از تقویت تمام جنبه های شانه، تقویت جانبی را تکمیل می کند و باعث رشد متعادل عضلات و جلوگیری از آسیب های احتمالی می شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای افزایش جانبی
- بالا بردن جانبی دمبل
- تمرینات تقویت شانه
- تمرینات دمبل برای شانه ها
- تمرین افزایش جانبی
- تمرینات عضله سازی شانه
- بالا بردن شانه دمبل
- تکنیک بالا بردن جانبی دمبل
- تمرینات تقویت شانه با دمبل
- نحوه انجام افزایش های جانبی
- بالابرهای جانبی دمبل.