افزایش جانبی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به افزایش جانبی
Lateral Raise یک تمرین تقویتی است که در درجه اول عضلات شانه، به ویژه دلتوئیدها را هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت و ثبات بالاتنه کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با ظرفیت تناسب اندام فرد مطابقت داشته باشد. کسی می‌خواهد این تمرین را برای بهبود تعریف شانه، بهبود وضعیت بدنی و حمایت از فعالیت‌های روزانه که نیاز به بلند کردن یا حمل کردن دارند انجام دهد.
اجرای: آموزش گام به گام افزایش جانبی
- در حالی که نیم تنه خود را ثابت نگه دارید، دمبل ها را با کمی خمیدگی روی آرنج به سمت خود بلند کنید و دستان خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید، گویی آب را در لیوان می ریزید. به بالا رفتن ادامه دهید تا بازوهایتان موازی زمین شوند.
- هنگام اجرای این حرکت نفس خود را بیرون دهید و برای یک ثانیه در بالا مکث کنید.
- به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را برای مقدار توصیه شده تکرار کنید.
نکات اجرا افزایش جانبی
- چنگ زدن مناسب: وزنه ها را طوری نگه دارید که کف دست هایتان رو به روی هم باشد و آرنج ها را کمی خم کنید. وزنه ها نباید با بدن شما تماس داشته باشند. وزنه ها را خیلی محکم نگیرید زیرا ممکن است منجر به کشیدگی مچ شود.
- حرکت کنترل شده: وزنه ها را به پهلو بالا بیاورید تا بازوهایتان موازی زمین شوند. مطمئن شوید که حرکت آهسته و کنترل شده است، از حرکات تند خودداری کنید. بازوهای شما باید حرکت را هدایت کنند، نه وزنه ها.
- زیاد بلند نکنید: از وزنه ای استفاده کنید که چالش برانگیز اما قابل کنترل باشد. بلند کردن وزنه های خیلی سنگین می تواند منجر به فرم ضعیف و آسیب احتمالی شود.
- اجتناب از استفاده از مومنتوم: یک اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه ها است که می تواند منجر به آسیب و کاهش اثربخشی تمرین شود.
افزایش جانبی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند افزایش جانبی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lateral Raise را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از صدمات، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. همچنین داشتن یک مربی یا راهنمای فردی با تجربه از طریق تکنیک صحیح مفید است. این تمرین برای تقویت عضلات شانه به ویژه دلتوئید عالی است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای افزایش جانبی?
- بلند کردن جانبی خم شده: این تغییر دلتوئیدهای عقب را هدف قرار می دهد، زیرا هنگام انجام بالا بردن از ناحیه کمر خم می شوید.
- بالا بردن جانبی جلو: به جای بلند کردن وزنه ها به طرفین، آنها را جلوی بدن خود بلند می کنید و عضلات دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهید.
- افزایش شیب جانبی: این تغییر که روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود، زاویه افزایش را تغییر می دهد و تاکید بیشتری بر دلتوئیدهای عقب دارد.
- بالا بردن جانبی یک بازو: این تغییر با یک بازو در یک زمان انجام می شود و امکان تمرکز بیشتر روی عضله دلتوئید را فراهم می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای افزایش جانبی?
- ردیف های عمودی: ردیف های عمودی با کار بر روی قسمت های جانبی و قدامی دلتوئیدها و همچنین تله های فوقانی، تمرینات قدرتی بالاتنه را به طور متعادل تکمیل می کنند.
- بالا بردن جلو: بالا بردن جلوی دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می‌دهد و با اطمینان از اینکه تمام قسمت‌های عضله شانه به طور یکنواخت کار می‌کنند، مکمل بلند کردن جانبی است و باعث رشد متعادل عضلات می‌شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای افزایش جانبی
- "تمرین افزایش جانبی کابل"
- "تمرینات تقویتی شانه"
- "تمرینات کابلی برای شانه"
- "بالا بردن جانبی با کابل"
- "تمرین با کابل برای عضلات شانه"
- "چگونه افزایش جانبی انجام دهیم"
- "تونینگ شانه با بلند کردن جانبی کابل"
- "تمرینات بدنسازی برای تقویت شانه"
- "تمرینات دستگاه کابل برای شانه ها"
- "تکنیک های تمرینی افزایش جانبی"