اکستنشن سه سر زانو زده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن سه سر زانو زده
اکستنشن سه سر زانویی یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات سه سر، عضلات پشت بازوهای شما را تقویت و تقویت می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام ایده آل است زیرا می توان آن را متناسب با سطوح مختلف تناسب اندام تغییر داد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در روتین خود بگنجانند تا قدرت بالاتنه را بهبود بخشند، تعریف عضلانی را تقویت کنند و عملکرد کلی ورزشی را تقویت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن سه سر زانو زده
- یک دمبل را در یک دست بگیرید و آن را بالای سر خود ببرید و بازوی خود را کاملاً دراز کنید.
- به آرامی آرنج خود را خم کنید، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید تا بازوی شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهد.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج شما در نزدیکی سر شما قرار می گیرد و به طرفین تاب نمی یابد.
- سپس از عضله سه سر خود برای صاف کردن بازوی خود استفاده کنید و دمبل را به حالت اولیه برگردانید. این روند را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر بروید.
نکات اجرا اکستنشن سه سر زانو زده
- حرکات کنترل شده: دمبل را در پشت سر خود با خم شدن در آرنج پایین بیاورید تا زمانی که ساعد شما عضله دوسر شما را لمس کند. بازوها باید همیشه ثابت و نزدیک به سر باشند. یکی از اشتباهات رایج استفاده از حرکات چرخشی است که می تواند کمر و شانه ها را تحت فشار قرار دهد و اثربخشی ورزش را بر روی عضلات سه سر بازو کاهش دهد.
- اکستنشن کامل: بازوهای خود را دراز کنید تا دمبل به حالت اولیه بازگردد. این مهم است که بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید تا حداکثر سود را از ورزش ببرید. دراز نکردن کامل بازوها یک اشتباه رایج است که می تواند اثربخشی تمرین را محدود کند.
- وزن مناسب: وزنی را انتخاب کنید که باشد
اکستنشن سه سر زانو زده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن سه سر زانو زده?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین اکستنشن سه سر زانو را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر است که عضلات سه سر را در پشت بازو هدف قرار می دهد. با این حال، مهم است که با وزنه ای راحت و قابل کنترل شروع کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدن اطمینان حاصل کنید. اگر یک مبتدی در مورد فرم صحیح مطمئن نیست، بهتر است از یک متخصص تناسب اندام راهنمایی بگیرد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن سه سر زانو زده?
- اکستنشن سه سر دراز کشیده: همچنین به عنوان "سنگ شکن جمجمه" شناخته می شود، این تغییر شامل دراز کشیدن روی یک نیمکت با وزنه هایی در دست و دراز کردن بازوها به سمت بالا، سپس پایین آوردن وزنه ها با خم کردن آرنج ها تا زمانی که در زاویه 90 درجه قرار گیرند. و در نهایت آنها را به سمت بالا هل دادن.
- پرس نیمکت نزدیک: این تغییر شامل دراز کشیدن روی نیمکت با هالتر یا دمبل است، اما به جای گرفتن معمولی، دست‌های شما به هم نزدیک‌تر هستند تا تاکید بیشتری بر عضلات سه سر داشته باشند.
- فرورفتگی عضله سه سر: این تمرین با وزن بدن شامل استفاده از میله های موازی یا لبه نیمکت است، جایی که بدن خود را با خم کردن آرنج ها پایین می آورید و سپس به حالت اولیه فشار می آورید.
- پوش آپ های الماسی: این گونه از پوش آپ
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن سه سر زانو زده?
- اکستنشن بالای سر بازو: این تمرین با هدف قرار دادن همان گروه عضلانی، عضله سه سر بازو، اما از زاویه ای متفاوت، اکستنشن سه سر زانویی را تکمیل می کند و اطمینان می دهد که تمام قسمت های عضله کار می کنند.
- دیپس: شیب تمرین دیگری است که عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، اما سینه و شانه ها را نیز درگیر می کند. این باعث می شود آنها مکمل خوبی برای اکستنشن سه سر زانویی باشند زیرا تنوع و تقویت اضافی قسمت بالایی بدن را فراهم می کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن سه سر زانو زده
- اکستنشن سه سر زانویی کابل
- تمرین عضلات سه سر با کابل
- ورزش بازو زانو زدن اکستنشن سه سر بازو
- تمرین سه سر با کابل
- تمرین بازوی کابل زانو
- اکستنشن سه سر با استفاده از کابل
- تمرین کابلی برای بازوها
- ورزش سه سر زانو زدن
- تمرینات قدرتی برای عضلات سه سر بازو
- تمرین بالای بازو ماشین کابل