کشیدن عضلات به بالا
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشیدن عضلات به بالا
Kipping Muscle Up یک تمرین پویا و تمام بدن است که حرکات کششی و هل دادن را ادغام می کند و مزایای قابل توجهی مانند بهبود قدرت بالاتنه، ثبات مرکزی و هماهنگی را ارائه می دهد. این معمولاً برای ورزشکاران پیشرفته، به ویژه کسانی که در کراس فیت یا ژیمناستیک درگیر هستند، به دلیل سطح دشواری و فنی بالا توصیه می شود. افراد ممکن است بخواهند آن را به خاطر توانایی آن در به چالش کشیدن چندین گروه عضلانی به طور همزمان، افزایش تناسب اندام عملکردی و افزایش عملکرد ورزشی در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام کشیدن عضلات به بالا
- حرکت را با چرخاندن بدن خود به جلو و عقب به صورت کنترل شده آغاز کنید، با استفاده از باسن و هسته خود برای ایجاد حرکت حرکتی، که بخش "پاشیدن" تمرین است.
- در حالی که به سمت جلو حرکت می کنید، بدن خود را با خم کردن آرنج ها به سمت میله به سمت بالا بکشید و آنها را به سمت پایین و عقب برانید و همزمان باسن خود را به سمت میله به سمت بالا فشار دهید.
- هنگامی که قفسه سینه شما به سطح میله رسید، با فشار دادن سر و سینه به سمت جلو و دراز کردن بازوها، بدن خود را به سرعت به بالای میله انتقال دهید و اساساً یک شیب انجام دهید تا بدن خود را به بالای میله برسانید.
- خود را به صورت کنترل شده به حالت شروع پایین بیاورید و تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا کشیدن عضلات به بالا
- تاب کیپینگ را کامل کنید: تاب کیپینگ پایه و اساس عضله کیپینگ به بالا است. این یک حرکت نوسانی موزون است که از باسن و هسته برای ایجاد حرکت استفاده می کند. یک اشتباه رایج استفاده از قدرت بیش از حد بازو در نوسان اولیه است. در عوض، روی استفاده از هسته و باسن خود برای هدایت حرکت تمرکز کنید.
- تکنیک انتقال: انتقال از کشش به پایین، چالش برانگیزترین بخش کیپینگ عضله بالا است. بسیاری از افراد با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند زیرا سعی می کنند به جای کشیدن بدن خود به اطراف میله، خود را مستقیم به سمت بالا بکشند. تمرین انتقال با نوار یا نوار پایین می تواند به شما کمک کند تا احساس حرکت را به دست آورید.
- از H خود استفاده کنید
کشیدن عضلات به بالا سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشیدن عضلات به بالا?
Kipping Muscle Up یک تمرین پیچیده است که به مقدار قابل توجهی قدرت، انعطاف پذیری و هماهنگی نیاز دارد. معمولاً برای مبتدیان توصیه نمی شود، زیرا ممکن است به راحتی انجام نادرست آن، که می تواند منجر به آسیب شود. مبتدیان باید قبل از انجام تمرینات پیشرفته تری مانند Kipping Muscle Up، ابتدا روی تقویت قدرت و تسلط بر اصول اولیه مانند کشش و شیب تمرکز کنند. همچنین یادگیری تمرین زیر نظر یک متخصص آموزش دیده که می تواند فرم و تکنیک مناسب را تضمین کند مفید است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشیدن عضلات به بالا?
- The Bar Muscle Up: به جای استفاده از حلقه های ژیمناستیک، این تغییر روی یک میله کششی انجام می شود و مهارت های چنگ زدن و هماهنگی را به چالش می کشد.
- گرفتن کاذب عضله به بالا: این تغییر شامل نگه داشتن حلقه ها یا میله با مچ در حالت خم شده است که می تواند انتقال از کشش به پایین را آسان تر کند.
- The Band-Assisted Muscle Up: این تغییر از یک نوار مقاومتی برای حمایت از وزن بدن استفاده می کند و این تمرین را برای مبتدیان قابل دسترس تر می کند.
- عضله یک بازو: این یک تغییر پیشرفته است که در آن عضله بالا تنها با استفاده از یک بازو انجام می شود و نیاز به سطح بالایی از قدرت و تعادل دارد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشیدن عضلات به بالا?
- دیپ میله یکی دیگر از تمرینات مرتبط است، زیرا آنها بر تقویت عضلات سه سر و شانه ها تمرکز می کنند و قدرت و ثبات لازم بالاتنه مورد نیاز در مرحله انتقال عضله کیپینگ به بالا را فراهم می کنند.
- نگه داشتن بدن توخالی یک تمرین ژیمناستیک است که با بهبود قدرت و کنترل هسته مرکزی، که برای حفظ فرم و حرکت مناسب در حین چرخش کیپینگ و رانش به سمت بالا تمرین ضروری است، عضله کیپینگ به بالا را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشیدن عضلات به بالا
- تمرین Kipping Muscle Up
- ورزش کمر با وزن بدن
- تکنیک Kipping Muscle Up
- نحوه انجام حرکات عضلانی بالا
- عضله بالا برای تقویت پشت
- آموزش Kipping Muscle Up
- ورزش کمر Calisthenics
- Kipping Muscle Up Progress
- تمرین تا عضلات با وزن بدن
- تمرین پیشرفته با وزن بدن کمر