ضربه برگشتی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ضربه برگشتی
کیک بک یک تمرین بسیار موثر است که عمدتاً عضلات گلوتئال را هدف قرار می دهد و برای افرادی که به دنبال تقویت و تقویت قسمت پایین تنه خود هستند ایده آل است. همچنین هسته و قسمت پایین کمر را درگیر می کند، وضعیت بهتری را ایجاد می کند، تعادل را بهبود می بخشد و قدرت کلی بدن را افزایش می دهد. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا به هیچ وسیله ای نیاز ندارد، در هر مکانی قابل انجام است و به افزایش عملکرد ورزشی و حرکات عملکردی روزانه کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام ضربه برگشتی
- از ناحیه کمر کمی به جلو خم شوید و آرنج راست خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید، کف دست خود را رو به داخل و بازو را نزدیک بدن نگه دارید.
- دمبل را با دراز کردن آرنج خود به عقب فشار دهید و اجازه دهید پس از مکث کوتاهی به آرامی برگردد.
- بازوی خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و روی استفاده از عضله سه سر خود برای فشار دادن وزنه تمرکز کنید، نه از ساعد و مچ دست.
- این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، سپس بازوها را عوض کنید و همان تعداد را با بازوی چپ انجام دهید.
نکات اجرا ضربه برگشتی
- **حرکات کنترل شده:** یکی از اشتباهات رایج این است که تمرین را خیلی سریع انجام دهید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. این نه تنها به درگیر شدن بهتر عضلات کمک می کند، بلکه خطر آسیب را نیز کاهش می دهد.
- ** اکستنشن کامل:** وقتی به عقب لگد می زنید، مطمئن شوید که بازوی شما کاملاً کشیده شده است. این تضمین می کند که عضلات سه سر شما به طور کامل درگیر هستند. با این حال، از قفل کردن آرنج خود در بالای حرکت خودداری کنید، زیرا این کار می تواند باعث فشار غیر ضروری شود.
- **استفاده از وزن مناسب:** استفاده از وزنه های خیلی سنگین می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود. با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج افزایش دهید.
- **ال را نگه دارید
ضربه برگشتی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ضربه برگشتی?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Kickback را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر است که عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. با این حال، برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از فرم مناسب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. مانند هر تمرین دیگری، توصیه می‌شود فردی آگاه در مورد فرم تمرین، مانند یک مربی شخصی، بر مبتدیان نظارت داشته باشد تا مطمئن شود که تمرین را به درستی انجام می‌دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ضربه برگشتی?
- Cable Kickback یک تغییر دیگر است، که در آن به جای استفاده از دمبل، از دستگاه کابل برای مقاومت پایدارتر در طول حرکت استفاده می کنید.
- Kickback تک بازو اصلاحی است که در آن شما هر بار روی یک بازو تمرکز می‌کنید و به شما امکان می‌دهد بر روی انزوای عضلانی هر سه سر ران تمرکز کنید.
- ضربه برگشتی شیب دار بر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه تمرین را تغییر می دهد و می تواند به هدف گیری قسمت های مختلف عضله سه سر کمک کند.
- مقاومت باند Kickback نوعی است که در آن شما به جای دمبل از یک نوار مقاومتی استفاده می‌کنید که کشش و مقاومت متفاوتی را برای عضلات سه سر بازو ایجاد می‌کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ضربه برگشتی?
- فشار-آپ: فشار-آپ ها روی عضلات سه سر، عضلات سینه ای و شانه ها کار می کنند و تمرین جامع تری را برای بالاتنه ارائه می دهند. وقتی همراه با کیک بک انجام شود، می تواند قدرت و استقامت کلی بالاتنه را افزایش دهد.
- اکستنشن های بالای سر بازو: درست مانند Kickbacks، این تمرین به طور خاص عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. با انجام متناوب بین این دو تمرین، می توانید عضلات سه سر را از زوایای مختلف تمرین دهید، رشد متعادل عضلانی را تقویت کرده و از ایجاد پلاتوهای تمرینی جلوگیری کنید.
کلمات کلیدی مرتبط برای ضربه برگشتی
- تمرین ضربه دمبل
- تمرین عضلات سه سر با دمبل
- تمرینات تقویتی بازو
- تمرینات دمبل برای عضلات سه سر بازو
- تمرین ضربه برگشتی برای بازوها
- Kickback دمبل برای تقویت بازو
- تمرینات هدف گیری سه سر بازو
- تمرین بازو کیک بک دمبل
- تمرینات بازو با دمبل
- تقویت عضلات سه سر با دمبل کیکبک.