رجعت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به رجعت
لگد زدن یک تمرین بسیار موثر برای هدف قرار دادن و تقویت عضلات سه سر و بالاتنه است. آنها برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله مبتدیان، مناسب هستند، زیرا می توان آنها را با وزنه های مختلف برای مطابقت با قدرت فردی انجام داد. افراد ممکن است برای بهبود قدرت بازو، تقویت تون عضلانی و افزایش تناسب اندام کلی بالاتنه، حرکات ضربتی را در برنامه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام رجعت
- در کمر به جلو خم شوید تا قفسه سینه روی پاهایتان به جلو خم شود، پشت خود را صاف و سرتان را بالا نگه دارید.
- دمبل ها را در پهلوی خود نگه دارید، آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید تا بازوهای شما موازی با بدن باشند.
- به آرامی دمبل ها را با دراز کردن آرنج ها به عقب فشار دهید و اجازه دهید پس از مکث کوتاهی به آرامی برگردند.
- بازوهای خود را در طول این تمرین ثابت نگه دارید و فقط ساعد خود را حرکت دهید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا رجعت
- حرکت کنترل شده: از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای چرخاندن پای خود به جلو و عقب اجتناب کنید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد و بر روی انقباض و گسترش عضلات سرینی متمرکز شود. این نه تنها اثربخشی ورزش را به حداکثر می رساند، بلکه خطر آسیب را نیز به حداقل می رساند.
- قرارگیری صحیح: مطمئن شوید که پای شما در حین حرکت خم شده است (انگشتان به سمت زمین است). این به درگیر شدن موثرتر باسن کمک می کند. یک اشتباه رایج این است که انگشتان پا را نشانه بگیرید، که می تواند منجر به درگیری کمتر عضلات سرینی شود.
- بیش از حد دراز نشوید: از اشتباه بلند کردن پای خود یا کشیدن بیش از حد لگن خودداری کنید
رجعت سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند رجعت?
بله، مبتدیان کاملاً می توانند تمرین بازگشت را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات سرینی و همسترینگ است. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک یا حتی بدون وزنه شروع کنید. همانطور که با حرکت قوی تر و راحت تر می شوید، می توانید به تدریج وزن را افزایش دهید. همچنین مفید است که یک مربی یا ورزشکار با تجربه فرم شما را بررسی کند تا مطمئن شود که تمرین را به درستی انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای رجعت?
- Cable Kickback از یک ماشین کابل استفاده می کند که کشش ثابتی را در طول حرکت ایجاد می کند و چالش را افزایش می دهد.
- کیک بک خم شده به شما نیاز دارد که حالت خمیده را حفظ کنید، که علاوه بر عضله سه سر، قسمت مرکزی و کمر شما را درگیر می کند.
- باند مقاومتی Kickback را می توان در هر جایی با بند مقاومتی انجام داد و آن را به گزینه ای عالی برای تمرینات خانگی تبدیل می کند.
- کیک بک نیمکت شیب دار شامل انجام تمرین روی نیمکت شیب دار است که می تواند به جداسازی عضلات سه سر و کاهش فشار بر روی کمر کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای رجعت?
- لانژها، مانند ضربات پس زدن، برای عضلات گلوتئال، همسترینگ و چهار سر نیز عالی هستند و قدرت و ثبات پایین بدن را افزایش می دهند.
- دد لیفت می تواند مکمل ضربات عقب باشد زیرا گروه های عضلانی یکسانی از جمله عضلات باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهند، اما قسمت پایینی کمر و قسمت مرکزی بدن را نیز درگیر می کنند و آن را به یک تمرین برای کل بدن تبدیل می کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای رجعت
- تمرین برگشت کابل
- ورزش سه سر با کابل
- تمرینات تقویتی بازو
- تمرینات کابل کشی
- تجهیزات بدنسازی برای عضلات سه سر بازو
- تمرین لگد زدن برای بازوها
- پس زدن عضله سه سر با کابل
- پس زدن کابل تناسب اندام
- تمرینات تقویت بازو
- تمرین با کابل برای عضلات بازو