بیرون بشین
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بیرون بشین
Kick out Sit یک تمرین پویا است که هسته شما را درگیر می کند، تعادل را بهبود می بخشد و قدرت کلی بدن را افزایش می دهد. این تمرین برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته ایده آل است، زیرا می توان آن را برای مطابقت با توانایی های فردی تغییر داد. مردم مایلند کیک اوت نشستن را انجام دهند زیرا نه تنها قدرت بدنی را افزایش می‌دهد، بلکه سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد، باعث کاهش وزن می‌شود و هماهنگی بدن را افزایش می‌دهد.
اجرای: آموزش گام به گام بیرون بشین
- زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس از ناحیه کمر خم شوید و دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
- با یک حرکت سریع پاهای خود را پشت سر خود لگد بزنید تا در حالت پلانک بالا قرار بگیرید.
- به سرعت پاهای خود را به سمت دستان خود بکشید و به حالت خمیده بازگردید.
- صاف بایستید تا یک تکرار کامل شود، سپس این ترتیب را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.
نکات اجرا بیرون بشین
- حرکات کنترل شده: هنگام بیرون زدن، این کار را به صورت کنترل شده انجام دهید. حرکات تند و سریع می تواند منجر به آسیب شود. در عوض، از هسته خود برای کنترل حرکت و ثابت نگه داشتن بدن خود استفاده کنید.
- هسته خود را درگیر نگه دارید: برای اینکه بیشترین بهره را از کیک اوت نشستن ببرید، مهم است که در تمام طول تمرین، قلب خود را درگیر کنید. این نه تنها به تثبیت بدن شما کمک می کند، بلکه اثربخشی تمرین را در کار عضلات شکم به حداکثر می رساند. اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید:
- قوس دادن به کمر: یکی از اشتباهات رایج، قوس دادن به کمر در حین تمرین است. این می تواند منجر به کمردرد شود و اثربخشی ورزش را کاهش دهد. برای جلوگیری از این امر، در تمام طول حرکت، هسته بدن خود را درگیر و پشت خود را صاف نگه دارید.
بیرون بشین سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند بیرون بشین?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Kick Out Sit را انجام دهند. با این حال، مهم است که آهسته شروع کنید و فرم مناسب خود را حفظ کنید تا آسیب نبینید. همچنین توصیه می شود قبل از شروع هر ورزشی یک گرم کردن مناسب انجام دهید. اگر در حین ورزش احساس ناراحتی یا درد داشتید، باید فوراً آن را متوقف کنید. ممکن است برای مبتدیان مفید باشد که با نسخه اصلاح شده یا تحت نظارت یک متخصص آموزش دیده شروع کنند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بیرون بشین?
- Weighted Kick out Sit یک دمبل یا یک توپ وزن دار را در خود جای داده است که چالش بیشتری را به عضلات مرکزی و بازو اضافه می کند.
- نشستن بلند شده با ضربه زدن با دستان شما روی یک سطح مرتفع مانند یک پله یا نیمکت انجام می شود و دامنه حرکت و شدت آن را افزایش می دهد.
- Kick out Sit with a Twist چرخش تنه را به حرکت اضافه می کند و عضلات مورب را هدف قرار می دهد و قدرت چرخشی را افزایش می دهد.
- Single-leg Kick out Sit شامل بیرون زدن تنها یک پا در هر زمان، افزایش سختی تمرین و تمرکز بیشتر بر روی تعادل و ثبات است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بیرون بشین?
- کرانچ دوچرخه: این تمرینات مکمل Kick out Sit هستند، زیرا آنها همچنین شامل یک الگوی حرکتی مشابه هستند، عضلات شکم، اریب، خم کننده های باسن و کمر را هدف قرار می دهند، در نتیجه مزایای تمرین را افزایش می دهند و تعادل در رشد عضلات را تقویت می کنند.
- پیچ‌های روسی: چرخش‌های روسی روی همان گروه‌های عضلانی مانند Kick out Sit کار می‌کنند، از جمله عضلات شکم و مورب. با گنجاندن چرخش در تمرین خود، می توانید قدرت و ثبات بدن خود را افزایش دهید، که می تواند عملکرد شما را در کیک اوت نشستن بهبود بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای بیرون بشین
- ورزش با وزن بدن برای ران ها
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرین عضلات همسترینگ در خانه
- ورزش نشستن را کنار بگذارید
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرین با وزن بدن برای پاها
- برای عضله چهار سر ران بنشینید
- تقویت همسترینگ با Kick out Sit
- تمرین ران بدون تجهیزات
- برای عضلات پا بنشینید