کشش پرش
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش پرش
Jumping Pull-up یک تمرین پویا است که تمرینات قلبی عروقی را با تقویت قدرت بالاتنه ترکیب می کند و عمدتاً کمر، بازوها و شانه ها را هدف قرار می دهد. این یک تمرین عالی برای مبتدیانی است که در حال انجام تمرینات کششی سنتی هستند، و همچنین برای ورزشکاران پیشرفته ای که به دنبال افزودن با شدت بالا به روال خود هستند. افراد می خواهند این تمرین را برای بهبود تناسب اندام کلی خود، افزایش قدرت بالاتنه و افزایش توانایی خود در انجام حرکات کششی انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش پرش
- به بالا بپرید و میله را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌هایتان به سمت شما باشد و دست‌هایتان به اندازه عرض شانه باز باشد.
- از حرکت پرش خود استفاده کنید تا بدن خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که چانه شما بالای میله قرار گیرد.
- یک ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از حفظ فرم خوب در تمام طول مدت اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا کشش پرش
- حرکات کنترل شده: اشتباه رایجی که مردم هنگام انجام حرکات کششی پرش مرتکب می شوند، عجله در انجام تمرین است. این می تواند به فرم ضعیف و آسیب احتمالی منجر شود. در عوض، روی حرکات کنترل شده و عمدی تمرکز کنید. به بالا بپرید، بدن خود را به سمت بالا بکشید، سپس به صورت کنترل شده خود را پایین بیاورید.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. این به این معنی است که بازوهای خود را به طور کامل در پایین حرکت دراز کنید و خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که چانه شما بالای میله در بالا قرار گیرد. در جاهایی که به طور کامل انجام نمی دهید از تکرارهای نیمه پرهیز کنید
کشش پرش سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش پرش?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین پرش را انجام دهند. این در واقع یک راه عالی برای افزایش قدرت و تلاش برای انجام حرکات کششی منظم است. این تمرین از تکانه برای کمک به بلند کردن بدن استفاده می کند، که می تواند کار را برای کسانی که تازه کار کشیده اند آسان کند. با این حال، اطمینان از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. مبتدیان باید آهسته و با تکرارهای کمتر شروع کنند و به تدریج با افزایش قدرتشان افزایش پیدا کنند. همچنین بهتر است در ابتدا یک مربی یا فرد با تجربه شما را راهنمایی کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش پرش?
- کشش منفی: در این تغییر، شما از موقعیت بالا (چانه بالای میله) شروع می کنید و روی مرحله پایین آمدن تمرکز می کنید، در صورت نیاز، پرش یا بالارفتن برای رسیدن به موقعیت شروع.
- کشش با کمک بند: این شامل استفاده از یک نوار مقاومتی برای کمک است، جایی که بند روی میله کشش حلقه حلقه می شود و پاها یا زانوهای خود را در حلقه قرار می دهید.
- کشش ردیف معکوس: این کار بر روی یک دستگاه اسمیت یا یک هالتر روی یک قفسه در ارتفاع کمر انجام می‌شود، جایی که شما خود را از موقعیتی که دقیقاً زیر میله قرار دارد بالا می‌کشید.
- کشش با گریپ مختلط: این تغییر شامل استفاده از یک گرفتن مختلط (یک دست از روی دست، یک دست زیر دست) است که می تواند به توزیع بار متفاوت در عضلات شما کمک کند و به طور بالقوه باعث کشش شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش پرش?
- کشش های منفی: آنها به بهبود قدرت و کنترل شما در مرحله پایین آمدن پرش کمک می کنند، زیرا باید در مقابل نیروی جاذبه مقاومت کنید و بدن خود را به آرامی از بالای حالت کشش به حالت آویزان کامل پایین بیاورید.
- کشش پرشی: این تمرین همچنین از یک حرکت پرش برای ایجاد تکانه استفاده می کند، شبیه به حرکت کششی پرش، و می تواند به بهبود هماهنگی، زمان بندی و قدرت بالاتنه شما کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش پرش
- تمرین کششی پرش
- ورزش کمر با وزن بدن
- روال پرش به بالا
- تمرینات تقویت کمر
- تمرین وزن بدن برای کمر
- تکنیک کشش پرشی
- تمرینات تناسب اندام برای کمر
- تمرین پشت در خانه
- ورزش پشت بدون تجهیزات
- کشش پرشی برای عضلات پشت