جاندا بنشین
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به جاندا بنشین
Janda Sit Up یک تمرین موثر تقویت کننده هسته است که در درجه اول عضلات شکم را هدف قرار می دهد و در عین حال درگیری فلکسورهای لگن را به حداقل می رساند. برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح که به دنبال بهبود ثبات مرکزی بدن، وضعیت بدنی و تناسب اندام عملکردی کلی خود هستند ایده آل است. می‌خواهید جاندا دراز و نشست را در روتین خود بگنجانید، زیرا نه تنها به ساختن قسمت میانی قوی‌تر کمک می‌کند، بلکه عملکرد را در سایر فعالیت‌های ورزشی افزایش می‌دهد و خطر آسیب‌دیدگی کمر را کاهش می‌دهد.
اجرای: آموزش گام به گام جاندا بنشین
- از شریکی بخواهید پاهای شما را پایین نگه دارد یا پاهای شما را زیر یک جسم محکم و سنگین قلاب کند. در حین انجام این کار، باید سعی کنید پاهای خود را به سمت بالا بکشید و باعث ایجاد کشش در عضلات همسترینگ و باسن خود شوید.
- دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج های خود را باز نگه دارید. این موقعیت شروع شماست.
- تمرین را با انجام یک دراز و نشست سنتی شروع کنید و با استفاده از عضلات شکم بالاتنه خود را به سمت زانوها بلند کنید. به یاد داشته باشید که گردن خود را شل نگه دارید و سر خود را نکشید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و کشش را در عضلات همسترینگ و باسن خود حفظ کنید. این یک تکرار را کامل می کند. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا جاندا بنشین
- ** هسته خود را درگیر کنید **: کلید یک Janda Sit Up موفق درگیر کردن عضلات مرکزی است. برای انجام این کار، تصور کنید که ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. این کمک می کند تا شکم عرضی شما، عمیق ترین لایه عضلات مرکزی شما، که برای ثبات و قدرت در نشستن جاندا بسیار مهم است، فعال شود.
- **از فشار دادن گردن خودداری کنید**: یکی از اشتباهات رایج مردم این است که هنگام نشستن گردن خود را به سمت جلو می برند. این می تواند منجر به فشار و آسیب شود. در عوض، گردن و سر خود را در حالت خنثی نگه دارید، به گونه ای که انگار سیبی را بین چانه و سینه خود نگه داشته اید.
- **از نفس خود استفاده کنید**: Bre
جاندا بنشین سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند جاندا بنشین?
بله، مبتدیان می توانند تمرین جاندا دراز و نشست را انجام دهند، اما توجه به این نکته مهم است که این شکل پیشرفته تر از دراز و نشست سنتی است. این شامل درگیر کردن عضلات همسترینگ و باسن برای کاهش درگیری فلکسورهای لگن است. این می تواند برای مبتدیان چالش برانگیز باشد، بنابراین توصیه می شود قبل از پیشرفت به سمت نشستن جاندا، با تمرینات اصلی تقویتی مرکزی شروع کنید. همیشه به یاد داشته باشید که فرم و تکنیک مناسب را برای جلوگیری از آسیب حفظ کنید. ممکن است در ابتدا داشتن یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای جاندا بنشین?
- دراز و نشست با توپ پایداری Janda شما را ملزم می کند که تمرین را روی یک توپ پایداری انجام دهید که به دلیل سطح ناپایدار، عضلات مرکزی بدن شما را بیشتر درگیر می کند.
- دراز و نشست جندا شیب دار بر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود و با افزودن جاذبه به مخلوط، سختی را افزایش می دهد.
- دراز و نشست ژاندا با چرخش دارای یک حرکت چرخشی در بالای دراز و نشست است که علاوه بر عضلات شکم، عضلات مورب را نیز هدف قرار می دهد.
- دراز و نشست ژاندا با بلند کردن ساق پا ترکیبی از دراز و نشست سنتی ژاندا با بلند کردن پا برای درگیر شدن بیشتر عضلات پایین شکم است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای جاندا بنشین?
- کرانچ دوچرخه یک تمرین مکمل عالی برای جاندا دراز و نشست است زیرا همچنین بر روی قسمت مرکزی بدن، به ویژه عضلات مورب تمرکز می کند، در نتیجه تمرینی جامع برای شکم ایجاد می کند و قدرت و ثبات کل هسته را افزایش می دهد.
- ورزش پرنده-سگ با تقویت کمر و عضلات باسن که برای حفظ تعادل و ثبات در طول حرکت دراز و نشست بسیار مهم هستند، به جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد کلی کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای جاندا بنشین
- تمرین جاندا نشستن
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرین نشستن جاندا
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرینات دور کمر با وزن بدن
- تکنیک Janda Sit Up
- نحوه انجام جاندا سیت آپ
- تمرینات برای کمر باریک
- مزایای Janda Sit Up
- ورزش با وزن بدن جاندا