جاندا نشستن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به جاندا نشستن
Janda Sit-up یک تمرین تقویتی بسیار موثر است که در درجه اول عضلات شکم شما را هدف قرار می دهد و در عین حال درگیری فلکسور لگن را به حداقل می رساند. این برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح که به دنبال بهبود قدرت مرکزی، ثبات و کنترل کلی بدن خود هستند، مناسب است. گنجاندن دراز و نشست ژاندا در روال خود می تواند عملکرد شما را در سایر ورزش ها و ورزش ها افزایش دهد، وضعیت بهتر بدن را تقویت کند و به جلوگیری از کمردرد کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام جاندا نشستن
- از شریک زندگی خود بخواهید پاهای شما را پایین نگه دارد یا آنها را زیر یک جسم محکم لنگر بیاندازد، سپس پاشنه های خود را به زمین فشار دهید طوری که انگار می خواهید بدن خود را به سمت جلو بکشید و همسترینگ خود را درگیر کنید.
- دستان خود را در دو طرف سر قرار دهید، اما گردن یا سر خود را با دستان خود به سمت بالا نکشید.
- با استفاده از عضلات شکم، به آرامی سر، گردن و شانه های خود را از زمین به سمت زانوهای خود بلند کنید و کمر خود را روی زمین نگه دارید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و کشش عضلات همسترینگ را در تمام طول حرکت حفظ کنید.
نکات اجرا جاندا نشستن
- عضلات شکمی خود را درگیر کنید: قبل از شروع تحصن ، عضلات شکم خود را با کشیدن دکمه شکم به سمت ستون فقرات خود درگیر کنید. این به محافظت از کمر شما کمک می کند و اطمینان می دهد که از عضلات شکمی خود استفاده می کنید ، نه فلکسورهای لگن شما ، برای انجام نشستن.
- از یک بند پارتنر یا مقاومت استفاده کنید: نشستن جاندا شامل فشار دادن پاها به سمت پایین هنگام نشستن است که انجام آن بدون کمک ممکن است دشوار باشد. یک شریک می تواند پاهای شما را پایین نگه دارد، یا می توانید از یک نوار مقاومتی متصل به یک جسم محکم استفاده کنید. مطمئن شوید که گردن خود را نکشید یا از بازوهای خود برای بلند کردن بدن خود استفاده نکنید، زیرا ممکن است
جاندا نشستن سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند جاندا نشستن?
بله، مبتدیان می توانند تمرین دراز و نشست جاندا را انجام دهند، اما توجه به این نکته مهم است که این شکل پیشرفته تر از دراز و نشست سنتی است. برای به حداقل رساندن درگیری فلکسورهای لگن و به حداکثر رساندن کار عضلات شکم طراحی شده است. اگر مبتدی هستید، توصیه می‌شود ابتدا با تمرینات تقویتی اصلی عضلات مرکزی و شکم مانند دراز و نشست سنتی یا پلانک شروع کنید و سپس به تدریج به تمرینات چالش برانگیزتر مانند جاندا دراز و نشست بروید. همیشه به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب از فرم و تکنیک مناسب استفاده کنید و اگر مطمئن نیستید با یک مربی یا متخصص تناسب اندام کار کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای جاندا نشستن?
- The Weighted Janda Sit-Up: در این نسخه، هنگام انجام دراز و نشست، یک صفحه وزنه یا دمبل را روی سینه خود نگه می‌دارید، که مقاومت را افزایش داده و تمرین را چالش‌برانگیزتر می‌کند.
- توپ پایداری جاندا دراز و نشست: این تغییر شامل انجام دراز و نشست بر روی یک توپ پایداری است که عضلات مرکزی شما را بیشتر درگیر می کند زیرا باید تعادل خود را روی توپ حفظ کنید.
- باند الاستیک Janda Sit-Up: برای این تغییر، از یک نوار مقاومتی الاستیک استفاده می‌کنید که دور یک پایه محکم و پاهایتان پیچیده شده است، که در هنگام دراز و نشست مقاومت را افزایش می‌دهد و به فعال کردن همسترینگ شما کمک می‌کند.
- Single-leg Janda Sit-Up: این نسخه شامل انجام دراز و نشست با یک پا به سمت بیرون کشیده و پای دیگر خم شده است که سختی را افزایش می دهد و شما را هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای جاندا نشستن?
- روسی تویست تمرین دیگری است که مکمل جاندا دراز و نشست است، زیرا نه تنها ماهیچه های شکم را تقویت می کند، بلکه عضلات مایل را نیز درگیر می کند، در نتیجه قدرت و ثبات کلی هسته مورد نیاز برای نشستن جاندا را افزایش می دهد.
- دوچرخه کرانچ مکمل خوبی برای جاندا دراز و نشست است زیرا کل گروه ماهیچه های شکم را هدف قرار می دهد، از جمله عضلات پایین شکم که اغلب در حین نشستن جاندا درگیر می شوند، بنابراین اثربخشی تمرین را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای جاندا نشستن
- تکنیک جاندا دراز و نشست
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرین دراز و نشست جاندا
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرین کمر با وزن بدن
- نشستن جاندا برای قدرت اصلی
- نحوه انجام یک دراز و نشست جاندا
- ورزش با وزن بدن جاندا دراز و نشست
- ورزش هایی برای کاهش دور کمر
- آموزش دراز و نشست جاندا.