زانو خم ردیف معکوس زیر میز
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به زانو خم ردیف معکوس زیر میز
زانوی خم شده ردیف معکوس زیر میز یک تمرین قدرتی است که کمر، شانه ها و عضله دوسر را هدف قرار می دهد. این یک تمرین عالی برای مبتدیان یا کسانی است که تجهیزات ورزشی محدودی دارند زیرا فقط به یک میز محکم نیاز دارد. این تمرین برای بهبود قدرت بالاتنه، تقویت وضعیت بدن مفید است و به دلیل راحتی و اثربخشی، یک مکمل عالی برای تمرینات خانگی است.
اجرای: آموزش گام به گام زانو خم ردیف معکوس زیر میز
- به پشت زیر میز دراز بکشید و بدن خود را طوری قرار دهید که قفسه سینه مستقیماً زیر لبه میز قرار گیرد.
- لبه میز را به سمت بالا دراز کنید و کف دست‌هایتان را به سمت خارج از خود بگیرید، دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشند.
- زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید و بدنتان را از زانو تا شانه ها مستقیم نگه دارید.
- با فشردن تیغه های شانه خود به هم، سینه خود را به سمت میز بکشید، سپس به آرامی کمر را به سمت پایین پایین بیاورید و به حالت شروع برسانید. این یک تکرار از تمرین زانوی خم شده ردیف معکوس زیر میز را کامل می کند.
نکات اجرا زانو خم ردیف معکوس زیر میز
- گرفتن مناسب: لبه میز را با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. گرفتن شما باید محکم باشد اما نه خیلی سفت برای جلوگیری از فشار آوردن به مچ دست. یک اشتباه رایج، گرفتن خیلی نزدیک یا خیلی باز است که می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود.
- هسته خود را درگیر کنید: قبل از شروع حرکت، هسته خود را سفت کنید و این درگیری را در طول تمرین حفظ کنید. این نه تنها به محافظت از کمر شما کمک می کند، بلکه اثربخشی ورزش را نیز بهبود می بخشد.
- حرکت کنترل شده: همانطور که خود را به سمت بالا می کشید، این کار را به شیوه ای روان و کنترل شده انجام دهید. از تکان دادن یا استفاده از حرکت برای بلند کردن بدن خودداری کنید زیرا این می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی را کاهش دهد
زانو خم ردیف معکوس زیر میز سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند زانو خم ردیف معکوس زیر میز?
بله، مبتدیان می توانند تمرین زانو خم ردیف معکوس را زیر میز انجام دهند. این در واقع یک تمرین عالی برای مبتدیان است زیرا از وزن بدن استفاده می کند و به راحتی می توان آن را تغییر داد تا با سطح تناسب اندام فرد مطابقت داشته باشد. به تقویت پشت، شانه ها و بازوها کمک می کند. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است: 1. یک میز محکم پیدا کنید که بتواند وزن شما را تحمل کند. مطمئن شوید که تکان نمی خورد یا واژگون نمی شود. 2. به پشت زیر میز دراز بکشید. 3. بلند شوید و لبه میز را بگیرید. دست های شما باید کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد. 4. زانوهای خود را خم کنید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید. 5. سینه خود را به سمت میز بکشید در حالی که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. 6. با کنترل خود را پایین بیاورید. به یاد داشته باشید، حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب و بهره مندی از حداکثر سود از ورزش مهم است. اگر تازه ورزش می کنید، ممکن است بخواهید با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش می کنید
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای زانو خم ردیف معکوس زیر میز?
- ردیف معکوس تک پای زیر میز: این تغییر شامل بلند کردن یک پا از روی زمین در حین انجام تمرین است که می تواند به بهبود تعادل و قدرت مرکزی بدن کمک کند.
- ردیف معکوس با پاهای بلند شده زیر میز: این تغییر شامل بالا بردن پاهای خود بر روی یک سکو یا پله در حین انجام تمرین است که می تواند چالش را برای بالاتنه شما افزایش دهد.
- Wide Grip Inverted Row Under Table: این تغییر شامل باز کردن چنگ شما می شود که می تواند به هدف قرار دادن عضلات مختلف در پشت و شانه های شما کمک کند.
- ردیف معکوس با نوار مقاومت زیر میز: این تغییر شامل استفاده از یک نوار مقاومتی است که می تواند مقاومت بیشتری به تمرین اضافه کند و به بهبود قدرت و استقامت عضلانی کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای زانو خم ردیف معکوس زیر میز?
- پلانک ها: پلانک ها مکمل بسیار خوبی هستند زیرا عضلات مرکزی را هدف قرار می دهند که برای حفظ ثبات و فرم در طول زانوی خمیده ردیف معکوس زیر میز ضروری است، بنابراین عملکرد کلی را بهبود می بخشد و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- کشش: مانند ردیف معکوس، کشش‌ها نیز کمر و عضلات دوسر بازو را هدف می‌گیرند، اما با شدت بالاتر، این تمرین را برای کسانی که به زانوی خمیده ردیف معکوس زیر میز تسلط دارند و می‌خواهند خود را بیشتر به چالش بکشند تبدیل می‌کند. .
کلمات کلیدی مرتبط برای زانو خم ردیف معکوس زیر میز
- ورزش کمر با وزن بدن
- تمرین ردیف معکوس
- تمرین ردیف زانو خم شده
- تمرین ردیف جدول
- تمرین پشت در خانه
- تمرین ردیف وزن بدن
- ردیف معکوس زانو خم
- تمرین روی میز برای کمر
- تمرین ردیف جدول معکوس
- ورزش تقویتی کمر