اکستنشن سه سر بازویی شیب دار
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن سه سر بازویی شیب دار
کشش عضلانی شیب دار یک تمرین تقویتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، اما شانه ها و قسمت بالای کمر را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. این یک تمرین ایده آل برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام است که علاقه مند به بهبود قدرت بالاتنه و تعریف عضلانی خود هستند. این تمرین به ویژه برای کسانی که می خواهند عملکرد ورزشی خود را افزایش دهند، وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند یا به سادگی بازوهای خود را تقویت کنند مفید است.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن سه سر بازویی شیب دار
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دست های خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید و وزنه ها را مستقیماً بالای شانه های خود نگه دارید.
- به آرامی آرنج های خود را خم کنید، وزنه ها را به سمت گوش های خود پایین بیاورید. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان ثابت می‌مانند و فقط ساعدتان حرکت می‌کند.
- زمانی که آرنج‌ها در زاویه 90 درجه قرار دارند مکث کنید، سپس وزنه‌ها را به حالت اولیه فشار دهید، دست‌ها را کاملاً دراز کنید اما آرنج‌هایتان را قفل نکنید.
- این حرکات را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و از حفظ کنترل وزنه ها در کل تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا اکستنشن سه سر بازویی شیب دار
- ** تراز با دست و آرنج **: دمبل را با هر دو دست، با استفاده از یک چنگال الماسی شکل بگیرید (مماس انگشتان شست و اشاره). با بازوهایتان شروع کنید که کاملاً از بالای سرتان کشیده شده و عمود بر زمین هستند. اطمینان حاصل کنید که آرنج های شما در طول تمرین نزدیک به سر و به سمت جلو باشد. اجازه دادن به شعله ور شدن آنها می تواند منجر به کشیدگی شانه و کاهش اثربخشی تمرین بر روی عضله سه سر شود.
- **حرکت کنترل شده**: دمبل را پشت سر خود به آرامی و با کنترل پایین بیاورید و بازوهای خود را ثابت نگه دارید. این حرکت فقط باید ساعد شما را درگیر کند. از اشتباه حرکت دادن کل بازو یا استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود و تمرکز روی عضله سه سر را کاهش دهد.
- ** پسوند کامل
اکستنشن سه سر بازویی شیب دار سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن سه سر بازویی شیب دار?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین اکستنشن عضله سه سر را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. علاوه بر این، مبتدیان باید به دنبال راهنمایی از یک متخصص تناسب اندام برای یادگیری تکنیک صحیح باشند. همچنین گرم کردن بدن قبل از شروع هر برنامه ورزشی بسیار مهم است. افزایش تدریجی وزن با بهبود قدرت و استقامت می تواند به حفظ پیشرفت کمک کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن سه سر بازویی شیب دار?
- Liing Triceps Extension: همچنین به عنوان "سنگ شکن جمجمه" شناخته می شود، این نسخه شما را به صورت صاف روی یک نیمکت دراز کشیده و وزنه را از پیشانی تا سقف دراز می کند.
- پسوند کابل Triceps: این تغییر از یک کابل از ماشین کابل استفاده می کند و به شما امکان می دهد هنگام کشیدن کابل ، بازوهای خود را گسترش داده و سه سر خود را کار کنید.
- Single Arm Triceps Extension: این نسخه هر بار با یک بازو انجام می شود و تمرین متمرکزتری را روی هر سه سر به صورت جداگانه ارائه می دهد.
- اکستنشن سه سر در حالت نشسته: این تغییر در حالت نشسته انجام می شود و به شما این امکان را می دهد تا با حذف استفاده از سایر عضلات، عضله سه سر را به طور موثرتری ایزوله کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن سه سر بازویی شیب دار?
- سنگ شکن های جمجمه: سنگ شکن های جمجمه، مانند اکستنشن های شیبدار سه سر، عضلات سه سر را ایزوله می کنند، اما این کار را در سطح حرکت متفاوتی انجام می دهند، که می تواند به بهبود قدرت و ثبات کلی عضله سه سر کمک کند.
- دیپس: دیپس یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً روی عضلات سه سر بازو کار می کند، شبیه به اکستنشن سه سر سر شیب، اما سینه و شانه ها را نیز درگیر می کند و تمرین متعادل تری برای بالاتنه ارائه می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن سه سر بازویی شیب دار
- اکستنشن سه سر دمبل شیب دار
- تمرینات بازو
- تمرینات تقویت عضلات سه سر
- تمرینات دمبل برای بازوها
- اکستنشن دمبل شیب دار
- تمرینات تقویت عضلات سه سر بازو
- تمرینات دمبل بازو
- تمرین عضلانی عضلانی شیب دار
- اکستنشن سه سر دمبل
- تمرینات بازوی نیمکت شیب دار