کرم اینچ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرم اینچ
اینچورم یک تمرین موثر برای تمام بدن است که عمدتاً هسته مرکزی، بازوها و همسترینگ را مورد هدف قرار می دهد و باعث تقویت قدرت، انعطاف پذیری و تعادل می شود. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با توانایی های فرد مطابقت داشته باشد. مردم مایلند تمرین Inchworm را انجام دهند زیرا نه تنها آمادگی جسمانی را بهبود می بخشد، بلکه وضعیت بدنی و تحرک را نیز بهبود می بخشد و آن را به یک مکمل عالی برای هر برنامه تمرینی تبدیل می کند.
اجرای: آموزش گام به گام کرم اینچ
- دست‌هایتان را روی زمین به جلو بروید تا به حالت پلانک بلند برسید، دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌ها بگذارید و بدنتان یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌هایتان را تشکیل دهد.
- وضعیت پلانک را برای چند ثانیه نگه دارید تا عضلات مرکزی بدن شما درگیر شود.
- پاهای خود را با قدم های کوچک به سمت دستان خود حرکت دهید در حالی که دستان خود را ثابت و پاهای خود را صاف نگه دارید.
- هنگامی که پاهایتان به دستانتان رسید، بایستید و به حالت شروع بازگردید تا یک تکرار تمرین Inchworm را کامل کنید.
نکات اجرا کرم اینچ
- گرم کردن: همیشه قبل از شروع تمرین Inchworm بدن خود را گرم کنید. این کار ماهیچه ها و مفاصل شما را برای تمرین آماده می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. می‌توانید با تمرینات هوازی سبک، مانند دویدن در محل یا جک‌های پرش، یا با حرکات کششی پویا که عضلات مورد استفاده در Inchworm را هدف قرار می‌دهند، خود را گرم کنید.
- حرکات خود را کنترل کنید: عجله نکنید. هر چه حرکات شما آهسته تر و کنترل شده تر باشد، تمرین موثرتر خواهد بود. این نیز خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. از حرکات تند خودداری کنید و سعی کنید حرکات خود را صاف و کنترل شده نگه دارید.
- مهندس اصلی خود را حفظ کنید
کرم اینچ سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کرم اینچ?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Inchworm را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای تمام بدن است که عمدتاً قسمت مرکزی بدن را هدف قرار می دهد، اما بازوها، سینه و قسمت بالای کمر را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. می توان آن را تغییر داد تا سطوح مختلف تناسب اندام را در خود جای دهد. برای مبتدیان، می توان آن را به آرامی و با تکرار کمتر انجام داد. مانند هر ورزش دیگری، حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. در صورت وجود هر گونه ناراحتی یا درد، توصیه می شود آن را متوقف کرده و با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرم اینچ?
- "Inchworm with Push-Up" یک تمرین اضافی برای بالاتنه اضافه می کند، که در آن هر بار که به حالت پلانک کشیده می شوید، یک فشار را انجام می دهید.
- "Inchworm with Shoulder Tap" شامل ضربه زدن متناوب به هر شانه در هنگام رسیدن به حالت پلانک است که ثبات شانه و استحکام هسته را افزایش می دهد.
- "کرم اینچ با لیفت ساق پا" شامل بلند کردن یک پا در زمانی که در حالت پلانک هستید، به کار کردن باسن و کمر کمک می کند.
- "پرش کرم اینچ" با یک پرش کوچک به پایان می رسد هنگامی که شما به عقب می ایستید، و یک عنصر قلبی را به تمرین اضافه می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرم اینچ?
- پوش آپ مکمل عالی برای Inchworm است زیرا هر دو تمرین شامل قدرت بالای بدن، هدف قرار دادن بازوها، سینه و شانه ها هستند و می توان آنها را به طور یکپارچه در یک برنامه تمرینی با هم ترکیب کرد.
- اسکات همچنین می تواند مکمل تمرینات کرم اینچ باشد زیرا عضلات پایین تنه را مورد هدف قرار می دهند، در صورت ترکیب، تمرینی برای کل بدن ارائه می دهند و هماهنگی و تعادل بدن را بهبود می بخشند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرم اینچ
- آموزش ورزش کرم اینچ
- تمرین وزن بدن برای کمر
- راهنمای حرکت کرم اینچ
- تمرینات تناسب اندام برای کمر
- ورزش کرم اینچ با وزن بدن
- روتین تمرین کرم اینچ
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرین خانگی برای کمر
- فواید ورزش کرم اینچ
- تمرین دور کمر بدون تجهیزات