هیپ تراست
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به هیپ تراست
هیپ تراست یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات باسن، همسترینگ و مرکز بدن را هدف قرار می دهد و آن را به یک تمرین موثر برای افزایش قدرت پایین تنه و بهبود قدرت باسن تبدیل می کند. برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام یا هر کسی که به دنبال تقویت عملکرد و فرم پایین تنه خود است مناسب است. گنجاندن فشارهای لگن در روال تناسب اندام می تواند به بهبود سرعت، توانایی های پرش، عملکرد کلی ورزشی و حتی در پیشگیری از آسیب های مرتبط با عضلات ضعیف باسن کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام هیپ تراست
- یک هالتر یا وزنه را روی باسن خود قرار دهید و آن را با دستان خود در جای خود نگه دارید.
- پاشنه های خود را فشار دهید تا باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، و مطمئن شوید که بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها را در بالای حرکت تشکیل می دهد.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید، سپس به آرامی باسن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، و مطمئن شوید که در طول تمرین برای محافظت از کمر خود، هسته خود را درگیر نگه دارید.
نکات اجرا هیپ تراست
- **حرکت کنترل شده**: هنگام انجام فشار باسن، حفظ یک حرکت کنترل شده مهم است. از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن باسن خودداری کنید. درعوض، عضلات سرینی و مغزی خود را درگیر کنید تا باسن خود را بالا بیاورند و آنها را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید. این به هدف قرار دادن عضلات مناسب و جلوگیری از آسیب کمک می کند.
- **چانه خود را جمع کنید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید**: برای محافظت از گردن و ستون فقرات، چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و ستون فقرات خود را در طول تمرین خنثی نگه دارید. یک اشتباه رایج نگاه کردن به بالا یا دراز کردن گردن است که می تواند منجر شود
هیپ تراست سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند هیپ تراست?
بله، مبتدیان کاملاً می توانند تمرین هیپ تراست را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات سرینی و همسترینگ است. با این حال، مهم است که با وزنه ای راحت و قابل کنترل شروع کنید و برای جلوگیری از آسیب، روی فرم و تکنیک تمرکز کنید. ممکن است برای عادت کردن به این حرکت، شروع به انجام تمرین بدون هیچ وزنه ای مفید باشد. مانند هر ورزش دیگری، با افزایش قدرت و راحتی با ورزش، به تدریج وزن را افزایش دهید. همچنین ممکن است مفید باشد که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام ابتدا تمرین را نشان دهد تا از فرم صحیح اطمینان حاصل شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای هیپ تراست?
- پل گلوت: مشابه با رانش باسن، پل باسن به جای یک سطح مرتفع بر روی زمین انجام می شود.
- هالتر هیپ تراست: این تغییر شامل اضافه کردن یک هالتر در سراسر باسن برای مقاومت بیشتر است که به تقویت بیشتر عضلات سرینی شما کمک می کند.
- تراست باندی: در این تغییر، یک نوار مقاومتی در اطراف ران ها قرار داده می شود تا کشش و چالش بیشتری را به رانش لگن اضافه کند.
- Swiss Ball Hip Thrust: این تغییر شامل استفاده از یک توپ سوئیسی در زیر شانه های شما است که می تواند به افزایش ثبات و تعادل هسته کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای هیپ تراست?
- Deadlifts یکی دیگر از تمرینات عالی است که مکمل هیپ تراست است زیرا هر دو روی زنجیره خلفی - عضلات پشت بدن شما کار می کنند - قدرت و وضعیت بدن را بهبود می بخشند.
- لانژها، مانند هیپ تراست، روی قسمت تحتانی بدن، به ویژه باسن، همسترینگ و چهار سر ران تمرکز می کنند، که می توانند تعادل و هماهنگی را افزایش دهند و در عین حال تقارن عضلانی را نیز تقویت کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای هیپ تراست
- تمرین هالتر هیپ تراست
- تمرین روتین هیپ تراست
- تقویت باسن با هالتر
- هیپ تراست ساخت گلوت
- تمرین با هالتر برای باسن
- آموزش هیپ تراست
- تمرین هالتر برای عضلات لگن
- نحوه انجام هیپ تراست با هالتر
- تکنیک هیپ تراست با وزنه
- تمرین موثر با هالتر هیپ تراست