هیپ - اداکشن - مفصل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به هیپ - اداکشن - مفصل
تمرین مفصل ران - اداکشن - یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات داخلی ران را تقویت می کند، انعطاف پذیری لگن را افزایش می دهد و ثبات کلی پایین تنه را بهبود می بخشد. این برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام یا هر کسی که به دنبال بهبود قدرت و تحرک پایین تنه خود است ایده آل است. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا می تواند به افزایش عملکرد آنها در فعالیت های بدنی مختلف کمک کند، به پیشگیری از آسیب کمک کند و به بدنی متعادل تر و متقارن کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام هیپ - اداکشن - مفصل
- پای بالایی خود را خم کنید و پای خود را صاف روی زمین جلوی پای پایینی خود قرار دهید.
- هسته خود را درگیر کنید و به آرامی پای پایینی خود را از زمین بلند کنید، آن را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که انگشتان پا به سمت جلو هستند.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و درگیری را در عضلات کشنده ران خود احساس کنید.
- به آرامی پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و قبل از تعویض سمت، تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا هیپ - اداکشن - مفصل
- حرکات کنترل شده: یکی از اشتباهات رایج که باید از آن اجتناب کنید، عجله در انجام تمرینات یا استفاده از حرکت برای بلند کردن پای خود است. کلید اداکشن موثر باسن استفاده از حرکات آهسته و کنترل شده است. هنگامی که پای خود را بلند می کنید، آن را به آرامی انجام دهید و آن را در بالای حرکت برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات شما به طور کامل در کل حرکت درگیر هستند.
- محدوده حرکت: اشتباه دیگری که باید از آن اجتناب کرد، استفاده نکردن از دامنه حرکتی کامل است. سعی کنید پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و آن را صاف نگه دارید و آن را تا آخر پایین بیاورید
هیپ - اداکشن - مفصل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند هیپ - اداکشن - مفصل?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرینات مفصل ران را انجام دهند، اما باید با وزنه های سبک یا بدون وزنه شروع کنند و به تدریج با افزایش قدرتشان افزایش پیدا کنند. همچنین اطمینان از فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب مهم است. اگر مطمئن نیستید، همیشه بهتر است با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای هیپ - اداکشن - مفصل?
- Side-Lying Hip Adduction زمانی انجام می شود که به پهلو دراز کشیده اید، ساق پا را بلند و پایین می آورید.
- در ران نشسته، روی یک دستگاه می نشینید و پاهای خود را در اطراف یک اهرم بالشتکی قرار می دهید، سپس ران های خود را به هم فشار می دهید.
- عمل کشش با فشار توپ شامل نشستن روی یک صندلی با یک توپ ورزشی کوچک بین زانوها و فشار دادن توپ است.
- باند مقاومتی هیپ اداکشن با بستن یک نوار مقاومتی در اطراف مچ پا و حرکت دادن پاها از هم و سپس به هم زدن آنها انجام می شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای هیپ - اداکشن - مفصل?
- لانژها: لانژها روی کل قسمت تحتانی بدن از جمله کشنده های ران کار می کنند و به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می کنند که می تواند اثربخشی مفصل ران - اداکشن - را افزایش دهد.
- بالا آوردن ساق پا: بالا آوردن ساق پا به طور خاص عضلات ادکتور هیپ را هدف قرار می دهد، آنها را تقویت می کند و دامنه حرکتی آنها را بهبود می بخشد و آنها را به مکمل کاملی برای مفصل ران - اداکشن - مفصل ران تبدیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای هیپ - اداکشن - مفصل
- تمرین کشش لگن
- تمرینات باسن با وزن بدن
- تمرینات مفصل ران
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- حرکات کششی هیپ
- تقویت عضلات لگن
- کشش باسن وزن بدن
- تمرینات حرکتی لگن
- تمرینات مفصل ران در خانه
- تمرینات برای کشش لگن