اسکات نواری بالا
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسکات نواری بالا
اسکوات با بار بالا یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران، باسن، و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد، در حالی که هسته مرکزی را درگیر می‌کند و تعادل را بهبود می‌بخشد. به دلیل مقیاس پذیری از نظر وزن و پیچیدگی، هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است انتخاب کنند که این تمرین را به خاطر توانایی آن در ایجاد قدرت پایین‌تر بدن، افزایش عملکرد ورزشی و ارتقای وضعیت بهتر بدن، در برنامه‌ی روزمره خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام اسکات نواری بالا
- میله را محکم با دست‌هایتان بازتر از عرض شانه بگیرید، تیغه‌های شانه‌هایتان را برای پایداری جمع کنید و سپس با فشار دادن به بالا و کمی عقب‌نشینی، هالتر را از روی قفسه بلند کنید و از قفسه فاصله بگیرید تا به خودتان فضا بدهید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد و در حالی که برای اسکات آماده می شوید، سینه خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید.
- بدن خود را با خم شدن در زانوها و باسن مانند اینکه روی صندلی بنشینید، پایین بیاورید، پشت خود را صاف نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از انگشتان پا فراتر نمی روند، تا زمانی که ران های شما موازی با زمین باشند.
- پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید و مطمئن شوید که پشت خود را صاف و سینه خود را در طول حرکت بالا نگه دارید.
نکات اجرا اسکات نواری بالا
- قرارگیری صحیح پا: پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. این وضعیت یک پایه ثابت برای اسکات فراهم می کند و به درگیر شدن باسن، باسن و همسترینگ کمک می کند. از قرار دادن پاهای خود خیلی نزدیک یا خیلی دور از هم خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به بی ثباتی و آسیب احتمالی زانو شود.
- حفظ وضعیت عمودی: یک اشتباه رایج خم شدن به جلو در حین اسکات است که می تواند کمر را تحت فشار قرار دهد. برای جلوگیری از این امر، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و در طول حرکت حالت عمودی خود را حفظ کنید. این کار عضلات چهارسر ران را به طور موثرتری درگیر می کند و فشار روی کمر را کاهش می دهد.
- حرکت کنترل شده: در اسکات عجله نکنید. خودت را پایین بیاور
اسکات نواری بالا سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اسکات نواری بالا?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین اسکات با بار بالا را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و روی فرم مناسب تمرکز کنید تا آسیب نبینید. همچنین داشتن یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب برای نظارت بر جلسات اول برای اطمینان از استفاده صحیح از تکنیک مفید است. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید به آرامی شروع کنند و به تدریج با افزایش قدرت و اعتماد به نفس، وزن خود را افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات نواری بالا?
- اسکات پایین میله هالتر را در قسمت پایینی پشت قرار می دهد که زنجیره خلفی را بیشتر از اسکات میله بالا درگیر می کند.
- اسکوات بالای سر شامل نگه داشتن هالتر بالای سر در طول اسکات است که به طور قابل توجهی تعادل و تحرک را بهبود می بخشد.
- اسکوات Zercher گونه‌ای است که در آن هالتر در خم آرنج شما نگه داشته می‌شود و مرکز بدن و پایین تنه شما را هدف قرار می‌دهد.
- اسکات باکس، که شامل چمباتمه زدن روی یک جعبه یا نیمکت و سپس ایستادن به سمت بالا است، به بهبود فرم و عمق اسکات کمک می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات نواری بالا?
- دد لیفت همچنین به خوبی اسکوات های نواری را تکمیل می کند زیرا زنجیره خلفی از جمله کمر، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد، تقویت این نواحی می تواند به بهبود فرم کلی اسکات شما و جلوگیری از آسیب کمک کند.
- اسکوات جلویی یکی دیگر از تمرینات مفید برای تکمیل اسکوات های با بار بالا است، زیرا تاکید بیشتری بر روی چهار ضلعی و هسته مرکزی بدن دارد و یک تمرین کامل پا را فراهم می کند و به بهبود ثبات مرکزی برای عملکرد بهتر اسکات کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسکات نواری بالا
- تکنیک اسکات با بار بالا
- تمرینات هالتر برای ران
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- آموزش اسکات با بار بالا
- نحوه انجام اسکات با بار بالا
- تمرینات هالتر برای پاها
- فرم اسکوات نوار بالا
- تمرینات هالتر عضله چهار سر ران
- تمرین ران با اسکوات بالا
- اسکات با بار بالا برای عضله سازی پا