دسته باز دستی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دسته باز دستی
تمرین Handboard Open Hand Grip یک تمرین تقویتی است که در درجه اول عضلات دست، انگشتان و ساعد شما را هدف قرار می دهد. این برای کوهنوردان، ژیمناست ها یا هر کسی که به دنبال بهبود قدرت و استقامت در چنگال خود است ایده آل است. این تمرین نه تنها باعث افزایش عملکرد در ورزش هایی می شود که نیاز به قدرت دست دارند، بلکه کارهای روزمره را که نیاز به استفاده از دست و انگشت دارند نیز بهبود می بخشد و آن را به یک مکمل عملی و مفید برای هر رژیم تناسب اندام تبدیل می کند.
اجرای: آموزش گام به گام دسته باز دستی
- انگشتان خود را به سمت بالا دراز کنید و در یک دسته باز روی تخته قرار دهید، به این معنی که انگشتان شما باید کشیده و کمی خمیده باشند، نه کاملا بسته یا چین دار.
- هسته بدن خود را درگیر کرده و پاهای خود را از زمین بلند کنید، اجازه دهید وزن بدنتان از انگشتانتان آویزان شود، مطمئن شوید که بازوهایتان را کمی خمیده نگه دارید و به طور کامل دراز نکنید تا از فشار آوردن به آرنج خود جلوگیری کنید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه یا تا زمانی که می توانید فرم خوبی را حفظ کنید، نگه دارید.
- به آرامی به زمین برگردید، کمی استراحت کنید، سپس تمرین را برای تعداد ست های مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا دسته باز دستی
- **نگهداری آرام**: یکی از اشتباهات رایج این است که تخته دستی را خیلی محکم بگیرید. این می تواند منجر به خستگی و فشار در دست ها و ساعد شما شود. درعوض، در دست گرفتن آرام خود را حفظ کنید و فشار کافی برای نگه داشتن تخته بدون احساس فشار وارد کنید.
- **از تمام دست خود استفاده کنید**: هنگام انجام این تمرین مهم است که از تمام دست خود استفاده کنید نه فقط از انگشتان. این شامل کف دست و شست شما نیز می شود. بی توجهی به استفاده از کل دست می تواند منجر به توزیع نابرابر فشار شود که می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود.
- **عجله نکنید**: یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که تمرین را خیلی سریع انجام دهید. این می تواند
دسته باز دستی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دسته باز دستی?
بله ، مبتدیان قطعاً می توانند تمرین دستی دستی را انجام دهند. با این حال ، مهم است که با شدت نور شروع شود تا از صدمات جلوگیری شود. این تمرین به ایجاد قدرت و استقامت در انگشتان، دست ها و ساعد کمک می کند که به ویژه برای فعالیت هایی مانند صخره نوردی مفید است. مانند همه تمرینات ، استفاده از فرم مناسب بسیار مهم است و به تدریج با افزایش قدرت ، شدت آن را افزایش می دهد. همچنین ممکن است داشتن یک حرفه ای یا مربی در ابتدا شما مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دسته باز دستی?
- دسته دستی با نوک انگشت تنها شامل تماس با نوک انگشتان تخته می شود که آزادی حرکت بیشتر اما ثبات کمتری را ارائه می دهد.
- دستگیره پنجه برای هندبرد زمانی است که انگشتان خم شده و نوک انگشتان داخل تخته فرو می‌روند و یک چسبندگی و کنترل قوی ایجاد می‌کنند.
- دسته دستی Thumb-Anchor Handboard Grip تغییری است که در آن از انگشت شست به عنوان نقطه لنگر در لبه تخته برای افزایش قدرت مانور استفاده می شود.
- دستگیره شل یک دستگیره دستی آرام است که در آن دست به آرامی روی تخته قرار می گیرد و امکان تنظیم سریع و حرکات روان را فراهم می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دسته باز دستی?
- Deadlifts: آنها با افزایش قدرت گرفتن کلی شما، دسته باز Handboard را تکمیل می کنند، زیرا برای بلند کردن و نگه داشتن وزن به قدرت دست و ساعد قوی نیاز دارد، که مشابه قدرت گرفتن مورد نیاز در هندبرد است.
- Farmer's Walk: این تمرین شما را ملزم به حمل وزنه های سنگین برای مسافت معین می کند، که به بهبود استقامت در چنگال شما کمک می کند، یکی از جنبه های کلیدی در اجرای موثر Handboard Open Hand Grip.
کلمات کلیدی مرتبط برای دسته باز دستی
- تمرین Handboard Open Hand Grip
- تمرینات ساعد با وزن بدن
- تمرین قدرتی با گرفتن دست باز
- تمرینات تخته دستی برای ساعد
- تمرینات وزن بدن برای قدرت گرفتن
- بهبود چسبندگی با Handboard Open Hand
- تقویت ساعد با وزن بدن
- تمرینات گرفتن دست در خانه
- تکنیک Handboard Open Hand Grip
- تمرین با وزنه برای ساعدهای قوی