حلقه چکشی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به حلقه چکشی
Hammer Curl یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات دوسر بازو و ساعد را هدف قرار می دهد و یک تمرین جامع برای بازوهای شما فراهم می کند. این برای همه، از مبتدیان تا علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته، مناسب است، زیرا به راحتی می توان آن را متناسب با سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا نه تنها تعریف و قدرت عضلات بازو را بهبود می بخشد، بلکه گرفتن را نیز بهبود می بخشد، که برای سایر تمرینات وزنه برداری و کارهای روزانه مفید است.
اجرای: آموزش گام به گام حلقه چکشی
- بازوها را ثابت نگه دارید، بازدم کنید و وزنه ها را در حالی که عضله دوسر خود را منقبض می کنید، بچرخانید. به بالا بردن وزنه ها ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند. در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، موقعیت منقبض را برای یک مکث کوتاه نگه دارید.
- نفس بکشید و به آرامی شروع کنید به پایین آوردن دمبل ها به موقعیت شروع.
- این حرکت را برای مقدار توصیه شده تکرار کنید.
- به یاد داشته باشید که آرنج خود را همیشه نزدیک به بالاتنه نگه دارید و از کمر یا شانه برای بلند کردن وزنه ها استفاده نکنید. عضله دوسر شما باید تمام کارها را انجام دهد.
نکات اجرا حلقه چکشی
- **حرکت کنترل شده**: از وسوسه هجوم سریع در پیچ های چکشی خود اجتناب کنید. بلند کردن و پایین آوردن وزنه ها به صورت کنترل شده بسیار مهم است. این نه تنها به جلوگیری از آسیب کمک می کند، بلکه تضمین می کند که عضلات شما با پتانسیل کامل خود کار می کنند.
- **وزن مناسب**: وزنی را انتخاب کنید که چالش برانگیز اما قابل کنترل باشد. اگر برای حفظ فرم تلاش می کنید، احتمالاً وزن خیلی سنگین است. از طرف دیگر، اگر بتوانید به راحتی بیش از 15 تکرار را کامل کنید، احتمالاً خیلی سبک است.
- **تکنیک تنفس**: در حین انجام این تمرین به یاد داشته باشید که نفس بکشید. همانطور که وزن را کاهش می دهید دم و در حین بازدم انجام دهید
حلقه چکشی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند حلقه چکشی?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین کرل چکشی را انجام دهند، اما باید با وزنه سبک تر شروع کنند تا مطمئن شوند که از فرم صحیح استفاده می کنند و عضلات خود را تحت فشار قرار نمی دهند. یادگیری تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. این ممکن است مفید باشد که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام در ابتدا تمرین را نشان دهد. با بهبود قدرت و استقامت، وزن را می توان به تدریج افزایش داد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای حلقه چکشی?
- فرهای چکشی متقاطع بدن: به جای اینکه وزنه را مستقیماً به سمت بالا بچرخانید، آن را در سراسر بدن به سمت شانه مخالف خود بپیچید.
- فرهای چکشی شیب دار: این تغییر که روی نیمکت شیب دار اجرا می شود، دامنه حرکتی را افزایش می دهد و قسمت های مختلف عضلات دوسر بازو و ساعد را هدف قرار می دهد.
- فرهای چکشی تک بازویی: این تغییر یک بازو در یک زمان انجام می‌شود و به شما امکان می‌دهد بر روی هر دو سر به صورت جداگانه تمرکز کنید.
- Hammer Curl to Press: این یک تمرین ترکیبی است که در آن یک حلقه چکشی را انجام می‌دهید و سپس وزنه را روی سر فشار می‌دهید و هم عضلات دوسر بازو و هم شانه‌های خود را تحت فشار قرار می‌دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای حلقه چکشی?
- عضله سه سر بازو: شیب سه سر با کار بر روی گروه عضلانی مخالف، عضلات سه سر، حلقه های چکشی را تکمیل می کند. این به ایجاد تعادل بین جلو و پشت بازو کمک می کند و قدرت و ثبات کلی بازو را بهبود می بخشد.
- فرهای متمرکز: فرهای متمرکز، عضله دوسر بازو را مشابه فرهای چکشی اما با تمرکز بیشتر روی قله عضله دوسر بازو جدا می کند. این تضمین می کند که تمام قسمت های عضله دو سر بازو کار می کنند و منجر به رشد متعادل تر عضلات می شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای حلقه چکشی
- حلقه چکشی دمبل
- ورزش تقویتی دوسر بازو
- تمرین بالای بازو
- تمرین دمبل برای بازوها
- تکنیک حلقه چکشی
- حلقه دو سر بازو با دمبل
- تمرین عضله سازی بازو
- حلقه چکشی برای رشد دو سر بازو
- تمرین دمبل برای بازوها
- آموزش قدرتی چکشی فر